Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học là điều vô cùng quan trọng quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy để làm được điều này, trước tiên, bạn hãy cùng Toshiko tìm hiểu bảng tính calo để giảm cân nhé!
TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
Bảng tính calo để giảm cân
Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng, bảng tính calo cho người giảm cân phù hợp với bạn.
TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.
Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.
Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:
Để tính toán TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với cấp độ hoạt động của bạn.
Để tính toán được chỉ số BMR bạn có thể sử dụng:
Bạn lưu ý, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là thực tế TDEE thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với con số được tính bởi TDEE. Nhưng con số trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình.
Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.
Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25kg tương đương với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào cơ thể: 1432 – 1929/7 = 1157 calo. (Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì vậy kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần điều chỉnh lại, có thể kéo dài thời gian giảm cân lên 2 tuần)
Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.
>>> Có thể bạn quan tâm: Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất tại nhà?
Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo.
Bảng tính calo để giảm cân
Để thực hiện điều này, bạn nên kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn có thể giảm 0.5 – 1kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn.
Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu.
Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.
Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.
Hạn chế nước ngọt
Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.
Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.
Nếu bạn đang mong muốn có được một kết quả giảm cân nhanh chóng bạn nên kết hợp một phương pháp bổ trợ đó là sử dụng ghế massage. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giảm cân bằng ghế massage sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa nhanh chóng. Đồng thời, các động tác xoa bóp từ con lăn, túi khí cũng góp phần tác động vào các mô mềm, giúp làm vỡ nang mỡ để loại bỏ chúng ra cơ thể dễ dàng hơn.
Không những vậy, tác dụng của ghế massage còn giúp giảm cân bằng cách kìm hãm sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol, giúp bạn giảm cơn thèm ăn hiệu quả.
Dưới đây là bảng tính calories trong thức ăn mà bạn có thể tham khảo:
Calo trong các loại thịt
Bảng tính calo các loại thực phẩm rau củ
Tính calo bữa sáng
Tính calo cho bữa trưa
Calo trong bữa ăn chay
Calo trong trái cây
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về bảng tính calo để giảm cân và bảng tính calo trong các loại thực phẩm thường dùng. Hãy nhớ rằng, thường xuyên rèn luyện cơ thể là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất đấy!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
