Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Cùng tìm hiểu Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày để xây dựng thực đơn khoa học cho gia đình mình và cách tính calo trong thức ăn hay khẩu phần ăn, các loại thực phẩm hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Bảng calo thực phẩm

Bảng calo thực phẩm

 

Từ đó có thể cung cấp khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Cùng theo dõi những chia sẻ sau đây để biết được cách tính calo của mỗi người cũng như xác định hàm lượng calo trong các loại thực phẩm.

Cách tính trong khẩu phần ăn hàng ngày

Trước khi tính calo trong thức ăn, thì bạn cần phải hiểu rõ calo là gì? Và những công dụng không thể thiếu đối với sức khỏe “nạp ít cũng khổ, nhiều cũng khổ”

Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường hằng ngày là khoảng 2.000 calo. Nhưng tùy theo giới tính, số tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như cách sinh hoạt mà lượng calo trong thức ăn của một người sẽ khác nhau.

Một người lao động chân tay nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ.

Trung bình mỗi ngày người nam cần khoảng 2.500 calo

Người phụ nữ thì cần khoảng 2.200 calo.

Đó là số calo căn bản, ngoài ra nó còn phải cộng thêm số calo do lao động tùy mức độ nặng hay nhẹ.

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Bảng tính calo cần hàng ngày

  1. Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người

Để tính lượng calories trong một khẩu phần ăn thì bạn cần biết khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

  • 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
  • 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
  • 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

  1. Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn

Thường thấy rằng với nhiều người, lượng calo không quan trọng và việc tính toán lượng calories là một sự lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, nếu đang bàn về cân nặng của bạn, việc thừa cân hay thiếu cân thì lượng calo nạp vào chính là nguyên nhân.

Nghiên cứu cho thấy hầu hết các chương trình giảm cân cần phải tính toán calo trong khẩu phần ăn  giúp giảm trung bình khoảng 3,3 kg so với những người không tính.

Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là lượng calo nạp vào bằng lượng calo bạn đốt cháy. Đó cũng chính là lý do tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn.

  1. Cách tính lượng calo hàng ngày

Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (tức là cần thiết cho cơ thể trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate); phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

  • Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
  • Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)

Trong đó N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Ví dụ: Bạn là nam 20 tuổi cao 1m65 và nặng 55kg

Thì cách tính BMR như sau: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20)= 1508.5 => Lượng calo tối thiểu hàng ngày bạn cần phải nạp là 1810 calo

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho từng người:

  • Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
  • Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
  • Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.600 calo
  • Bé trai 9 – 13 tuổi: 1.800 calo
  • Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.800 calo
  • Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 2.200 calo
  • Nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
  • Nam từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
  • Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
  • Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
  • Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
  • Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo.

Chức năng của calo với cơ thể

Cơ thể chúng ta luôn cần sử dụng năng lượng để có thể tồn tại: hít thở, chạy, nhảy,… để có được nguồn năng lượng này cần nhờ vào ăn uống. Lượng calo trong thực phẩm cho biết thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng, chủ yếu gồm 3 nhóm chính: chất béo, protein và tinh bột.

Nếu biết được loại thực phẩm đó có bao nhiêu chất béo, tinh bột và protein chúng ta sẽ dễ dàng tính được thực phẩm đó có bao nhiêu calo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BRM và tổng toàn bộ năng lượng cơ thể đã tiêu hao TDEE là gì?

Để cơ thể có thể duy trì được sự sống và hoạt động khỏe mạnh chúng ta cần bao nhiêu calo? Con số này thay đổi theo từng người chứ không có một chỉ số cố định.

Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi chiều cao, cân nặng, giới tính và độ tuổi. Việc tính toán cơ thể cần lượng calo như thế nào mỗi ngày sẽ phụ thuộc 3 yếu tố chính:

– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

– Hoạt động thể chất.

– Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

BRM là viết tắt của cụm từ basal metabolic rate là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể dựa theo trọng lượng và chiều cao. Hiểu đơn giản đây là chỉ số mức năng lượng khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi và duy trì các hoạt động của sự sống như thở, điều khiển hoạt động não bộ….

Tuy nhiên chỉ dựa vào BMR thì chưa đủ, chúng ta còn cần dựa vào số tổng năng lượng mà cơ thể đã tiêu hao bao gồm cả BMR đó chính là TDEE.

Bảng tính calo trong thức ăn

Bảng tính calo trong thức ăn sẽ giúp chúng ta hiểu chi tiết về calo và nguồn dinh dưỡng trong các loại thức ăn với hàm lượng chất béo, tinh bột, protein,…

Để có được nguồn sức khỏe dồi dào để học tập và làm việc chúng ta cần cùng cấp một lượng calo thích hợp cho cơ thể.

Với những thông tin trên đây, hy vọng đã cung cấp tới bạn những thông tin bổ ích về bảng tính calo trong thức ăn cũng như giúp các bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm

Lợi ích khi uống đủ nước trong mùa dịch 7 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân mùa Covid 5 môn thể thao luyện tập tại nhà mùa dịch

08.1888.8866