Bảng calo thực phẩm: tham khảo để xây dựng thực đơn chuẩn

Muốn có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, bạn nhất định phải tìm hiểu bảng calo thực phẩm để điều chỉnh từng loại thức ăn nạp vào cơ thể một cách hợp lý. Bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ chi tiết hơn cho bạn về vấn đề này!

Tìm hiểu về calo

Calo là gì?

Calories là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động.

Bảng calo thực phẩm

Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories:

• Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal.
• Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu khoa học, hóa học… Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chế độ ăn uống cùng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày.
• 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như: tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư..

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt.

Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.

Dựa vào bảng calo của các loại thực phẩm, bạn sẽ biết lượng calo khác nhau để tính toán. Ngoài ra, carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram.

• 1g carbs = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu, bảng calo thức ăn như thế nào. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn.

 Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.

Ăn bao nhiêu calo là đủ?

Tính lượng calo tiêu thụ

Calo cung cấp cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có chế độ sinh hoạt và lối sống khác nhau nên dẫn đến nhu cầu calo khác nhau.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành cần 1.600-2.400 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo. Ngoài ra, các cá nhân đang trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

• Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Cách tính BMR

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể…

BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau: 

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Cách tính R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

• Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
• Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Tham khảo bảng calo thực phẩm 

Dưới đây là bảng calo thức ăn mà bạn có thể tham khảo:

• Bảng calo thực phẩm bữa sáng

Bảng calo thực phẩm bữa sáng

• Bảng calo thực phẩm bữa trưa

Bảng calo thực phẩm bữa trưa

• Bảng calo thực phẩm với một số loại rau củ

Bảng calo trong rau củ

>> Đọc thêm: Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo

Gợi ý lựa chọn thực phẩm phù hợp

Thực phẩm nên sử dụng

Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh chưa qua chế biến. Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng như tiêu thụ bao nhiêu calo.

Thực phẩm lành mạnh

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv

Thực phẩm cần tránh

Tốt nhất cần tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng. Đây thường là những thực phẩm chứa nhiều calo và bổ sung thêm đường nhưng ít chất dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống, bất kể nhu cầu calo của bạn là bao nhiêu:

• Đường bổ sung: đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v. và nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 5-10% tổng lượng calo hằng ngày.
• Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.
• Carbs chế biến và tinh chế: bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv
• Thực phẩm chiên: gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vv
• Soda và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, vv
• Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn đông lạnh và chất ngọt nhân tạo, chẳng hạn như đường gói ăn kiêng Sweet’n Low, v.v.

Thực phẩm nhiều calo cần tránh

Mặc dù hầu hết các chế độ ăn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm kém lành mạnh. Tuy nhiên, thường xuyên ăn các thực phẩm trong danh sách trên có thể không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn trì hoãn hoặc cản trở quá trình giảm cân.

Thực đơn mẫu

Dưới đây kế hoạch bữa ăn một ngày với khoảng 2.000 calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.

Bữa sáng:

• 2 quả trứng
• 1 chén (20 gram) rau bina
• 1/4 chén (24 gram) nấm
• 1/4 chén (23 gram) bông cải xanh
• 1 chén (205 gram) khoai lang
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu

Bữa nhẹ sáng:

• 1 quả táo có kích thước trung bình
• 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

• 1 lát bánh mì pita nguyên cám
• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• hành tây xắt nhỏ và cần tây
• 1/4 quả bơ
• 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta

Bữa nhẹ chiều:

• 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
• 1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối:

• 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
• 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
• 1 chén (180 gram) măng tây
• 1 cốc (100 gram) cà tím

Tóm lại, bảng calo thực phẩm chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo in và calo out nạp vào cơ thể dễ dàng hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì cần phải có một chế độ ăn uống khoa học và kết hợp sử dụng thêm máy massage toàn thân. Sự tác động của ghế massage sẽ giúp làm mềm các cơ nang mỡ, loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể dễ dàng. Đồng thời, thiết bị cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt và cải thiện đường tiêu hóa thuận lợi. Đây là cách tự nhiên nhất để cơ thể giảm cân.

Kết luận