Bài thể dục giảm mỡ bụng đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

Ở nhà tránh dịch thì nên làm gì để giảm cân hiệu quả? Toshiko có thể gợi ý cho bạn 10 bài thể dục giảm mỡ bụng đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày trong bài viết dưới đây. Mời bạn tham khảo và cùng bắt đầu quá trình tập luyện với chúng tôi nhé!

Bài thể dục giảm mỡ bụng đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

Dưới đây là những bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả do Toshiko tổng hợp:

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Bài thể dục giảm mỡ bụng

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
• Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
• Giữ trong 30s và đổi bên.
• Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

Crunches – Gập bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với việc gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang bai the duc giam mo bung hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
• Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là bài thể dục giảm mỡ bụng dưới và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Bài thể dục giảm mỡ bụng

Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Tìm hiểu thêm:

• Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhờ ăn kiêng đúng cách
• 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam chỉ cần 10 phút mỗi ngày

Bicycle Exercise

Tư thế của bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
• Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Nâng chân dọc không chỉ là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Lunge Twist

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
• Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
• Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Bạn có thể kết hợp các bài thể dục giảm mỡ bụng cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong bài thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất nhưng ít tốn sức nhất mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Sau quá trình tập luyện chắc chắn cơ thể bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Để quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng bạn nên kết hợp sử dụng thêm ghế massage toàn thân. Sự tác động của ghế massage sẽ mang đến những giây phút thoải mái, thư giãn cho bạn. Đồng thời, thiết bị cũng hỗ trợ giảm thiểu các cơn đau cơ, bong gân, chuột rút trong quá trình tập luyện. Bạn nên sử dụng ghế massage từ 20-30 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Trên đây là một số bài thể dục giảm mỡ bụng mà Toshiko đã dành thời gian tìm hiểu và tổng hợp. Hi vọng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình đốt cháy calo, thay đổi vòng 2 của mình.

Lưu ý quan trọng là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp, đặc biệt là cần kết hợp nhiều môn thể thao khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.