Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Một trong những phương pháp cải thiện bệnh đau mỏi vai gáy được nhiều người truyền tai nhau đó là tập yoga. Vậy, tại sao môn thể thao này lại mang lại công dụng tuyệt vời như vậy, và có bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà? Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây!

Tại sao tập yoga giúp chữa đau vai gáy?

Hiện nay, có nhiều phương pháp để điều trị đau vai gáy khác nhau, bao gồm: tập thể dục, massage, chườm nóng, châm cứu, dùng miếng dán giảm đau, áp dụng bài thuốc dân gian… Trong đó, chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga là phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài.

bài tập yoga chữa đau vai gáy-1

Bài tập yoge chữa vai gáy hiệu quả

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cả thiện chức năng.

Cụ thể, yoga có bài tập chữa đau vai gáy với động tác nhẹ nhàng, vừa sức như sau:

  • Những bài tập yoga với các động tác nhẹ nhàng, vừa sức sẽ có tác động tới những người đang gặp phải các vấn đề về vai gáy như: hạn chế cảm giác co cứng, đau mỏi gáy, cổ, vai, từ đó giúp người tập có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
  • Yoga cũng giúp kích thích quá trình lưu thông máu ở khu vực cổ, vai, gáy để cung cấp đầy đủ oxy cùng các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào nhằm chữa lành những tổn thương, đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của các acid lactic.
  • Các động tác yoga cũng có tác động lên vùng cơ vai, gáy nhằm nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ, xương, khớp giúp vùng cổ, vai, gáy được thư giãn, giảm đau mỏi hơn.
  • Sử dụng ghế massage kết hợp với các bài tập yoga để thuyên giảm đau mỏi vai gáy. Hiện nay, những mẫu ghế massage toàn thân được tích hợp sẵn rất nhiều chương trình trị liệu, trong đó có việc giúp giảm đau mỏi vai gáy. Ngoài ra, khi sử dụng ghế massage cũng giúp bạn thư giãn, cải thiện quá trình lưu thông khí huyết hiệu quả.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Tư thế vặn mình

Mặc dù khá đơn giản, thế nhưng những động tác của bài tập này có thể giúp người tập thư giãn toàn bộ phần cổ, vai, gáy, đồng thời giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi ở các vị trí này.

tư thế vặn mình chữa đau vai gáy

Tư thế vặn mình

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập yoga, thả lỏng 2 tay, 2 chân khoanh lại, đồng thời hướng khuôn mặt sang bên phải.
  • Bước 2: Bạn đưa chân phải lên và vắt chéo chân phải lên đầu gối của chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái và giữ lấy ngón cái của bàn chân trái rồi sau đó co tay phải ra sau lưng.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây.
  • Bước 4: Sau 10 giây, bạn từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Kiên trì tập luyện động tác này 20 phút mỗi ngày bạn sẽ có thể cải thiện chứng đau cổ, vai, gáy đấy.

Tư thế nhân sư

Khi thực hiện tư thế nhân sư, các dây thần kinh ở cột sống cổ sẽ được giải phóng áp lực, từ đó giúp cho cơn đau có thể được giảm bớt. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là bài tập này không phù hợp với những người bị chấn thương ở vùng lưng hoặc bị đau đầu nhé.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm rồi duỗi thẳng 2 chân và khép vào nhau.
  • Bước 2: Bạn co hai tay lại sao cho từ khuỷu tay tới bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
  • Bước 3: Bạn ưỡn ngực căng hết mức có thể, đồng thời uốn cong phần lưng và hướng mặt thẳng về phía trước. Hãy cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập bạn nhé.
  • Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, đồng thời kết hợp hít thở thật sâu và nhịp nhàng.
  • Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Hãy thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 5 lần và áp dụng thường xuyên hằng ngày để có được hiệu quả tích cực nhất bạn nhé.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ có tác dụng trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống lưng của người tập, từ đó sẽ giúp giảm áp lực ở những vùng cơ này và cải thiện tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập và 2 bàn tay cùng đầu gối chống xuống sàn (giống dáng của con mèo).
  • Bước 2: Hãy hít thở thật sâu, đồng thời ưỡn phần lưng xuống thấp và nâng mông, ngẩng mặt lên.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 đến 7 giây, sau đó, bạn thở ra, hóp bụng lại và siết chặt cơ bụng, cơ hông. Đồng thời, bạn kéo phần lưng và mông lên cao rồi gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Bạn lặp lại bài tập này khoảng 5 lần và thực hiện đều đặn để có kết quả tốt nhất nhé.

Tư thế em bé

tư thế em bé chữa đau vai gáy

Tư thế em bé chữa đau vai gáy

Để thực hiện bài tập yoga cho người đau vai gáy này, bạn làm theo các bước sau đây:

  • Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
  • Bước 2: Hãy hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
  • Bước 3: Bạn thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
  • Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần mỗi ngày để có tác dụng tốt nhất bạn nhé.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này có tác dụng giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Lưu ý, các động tác trong bài tập này nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
  • Bước 2: Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, bạn hãy luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý, vai trái nên chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
  • Bước 4: Vươn tay phải phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
  • Bức 5: Đổi tay và lặp lại bài tập.

Để có kết quả nhanh chóng, bạn nên thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 5 lần mỗi ngày.

>>> Tìm hiểu thêm: 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga

Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

  • Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục.
  • Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
  • Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ cho quá trình tập yoga như thảm tập, bóng tập…
  • Không nên thực hiện khi bụng no hoặc quá đói.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, đơn giản và thấm hút mồ hôi tốt
  • Cần luyện tập vừa sức, kiên trì và bền bỉ, không nên vội vàng, nôn nóng, tránh luyện tập quá sức.
  • Khi luyện tập yoga,hãy để tinh thần thoải mái nhất, tập trung nhất vào các động tác.
  • Nên chọn vị trí luyện tập ở những nơi yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ.

Đặc biệt, bạn cần thực hiện khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào tập luyện. Các bước khởi động như sau:

  • Bạn thả lỏng cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt lại và buông bỏ căng thẳng.
  • Sau đó, bạn đặt mu bàn tay lên giữa lưng, tập trung vào hơi thở.
  • Khi hít vào, bạn hãy tưởng tượng hơi thở của mình đi xuống xương sống, đồng thời xương sườn nâng lên và mở rộng.
  • Khi thở ra, hãy để xương sườn thư giãn.
  • Bạn nên thực hiện động tác hít thở trên khoảng 10 lần, sau đó thả tay và từ từ mở mắt ra.

Kết luận

Chứng đau vai gáy sẽ khiến người bệnh cảm thấy căng cứng tại vùng cổ, vai, gáy kèm theo những cơn nhức mỏi khó chịu. Nếu không được điều trị dứt điểm và kịp thời, tình trạng này có thể hạn chế khả năng vận động, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.

Bạn hãy tham khảo những bài tập yoga chữa đau vai gáy mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên để cải thiện phần nào tình trạng khó chịu của mình nhé! Ngoài yoga, người bệnh có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao nhẹ nhàng khác như đi bộ, đạp xe… tránh xa những môn thể thao có thể ảnh hưởng tới khu vực cổ, vai, gáy như bóng rổ, bóng chuyền, nâng tạ…

Hiện tại, Toshiko là nhà cung cấp độc quyền sản phẩm ghế massage công nghệ Nhật, có công dụng tuyệt vời trong việc thư giãn, nâng cao sức khỏe và đặc biệt là cải thiện bệnh đau vai gáy cũng như các vấn đề xương khớp. Bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được tư vấn thêm về sản phẩm nhé!

Rate this post

08.1888.8866