Để chạy bộ đúng cách và đạt hiệu quả cao thì việc tập luyện cần phải có kỹ thuật và thực hiện theo phương pháp khoa học. Dưới đây là những bài tập với máy chạy bộ cơ bản và nâng cao để giúp bạn tối ưu hóa lợi ích mà chạy bộ mang đến cho cơ thể, đồng thời có thể kết hợp tập luyện thay đổi để bớt nhàm chán.
Nội dung chính
Theo các chuyên gia việc tập luyện với máy chạy bộ có tác động tương tự với chạy bộ ngoài trời. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người dùng, cả về sức khỏe thể chất và tinh thần:
Lợi ích của chạy bộ
Với bài tập này, bạn chạy bộ với kỹ thuật cơ bản, cài đặt chế độ tập với tốc độ trung bình, các thông số về hô hấp và nhịp tim cũng ở mức trung bình. Tập luyện như vậy sẽ khiến bạn không cảm thấy áp lực.
Chạy với kỹ thuật cơ bản, nền tảng (base run) được khuyến khích lựa chọn tập luyện thường xuyên, nhất là đối với người trong giai đoạn làm quen với máy chạy bộ. Đây là phương pháp chạy được đánh giá có tác dụng hữu hiệu để tăng sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.
Các bài tập chạy bộ trên máy chạy cơ bản
Tập theo kỹ thuật chạy tăng tốc độ là bài tập nhằm mục đích gia tăng sức bền. Về cơ bản, trong bài tập này, lúc ban đầu bạn sẽ khởi động với tốc độ thông thường như chạy base run rồi tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa và cuối buổi tập.
Bài tập progressive run mang đến hiệu quả đốt cháy calo và săn chắc cơ thể rất tốt, tuy nhiên đây là một cách tập cùng máy chạy bộ khá khó và mất sức, đòi hỏi người tập phải quyết tâm cao.
Tempo run là bài tập với máy chạy bộ duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn so với mức trung bình áp dụng cho bài tập base run. Với kỹ thuật chạy này, thời lượng buổi tập tối thiểu là 20 phút để có tác dụng hiệu quả. Nhiều người chạy bộ chuyên nghiệp và có thể lực tốt có thể tập chạy duy trì tốc độ cao lên tới 60 phút. Bài tập tempo run được xem là bài tập với mục đích giúp xây dựng độ bền tốc độ.
Để chạy bền, người tập máy chạy bộ phải đảm bảo 2 yếu tố là cài đặt quãng đường chạy đủ dài và với tốc độ vừa phải. Bạn cần chạy bền cho đến khi cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi kết thúc. Bài tập này giúp rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là bàn chân.
Thời gian chạy bền bao lâu phụ thuộc vào trạng thái sức khỏe và khả năng chịu đựng của bạn. Thông thường, khi sử dụng máy chạy bộ, mọi người có thể cài đặt chạy bền ở mức 7 hoặc 8.
Interval có nghĩa là chia đoạn, chia khoảng, do đó Interval run được hiểu là cách chạy chia bài tập ra thành các đoạn để áp dụng các kỹ thuật chạy khác nhau. Khi thực hiện tập kỹ thuật chạy biến tốc (interval run), người tập chạy trên từng đoạn ngắn với cách chạy tăng tốc kết hợp xen kẽ với giảm tốc. Người tập cũng có thể dừng lại nghỉ ít phút giữa bài tập nếu muốn.
Bài tập này có tác dụng thúc đẩy khả năng chạy tăng tốc độ, tăng cường sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Khi tập chạy biến tốc bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hoặc quá đuối sức vì đã có các khoảng nghỉ ngơi giữa chừng.
Các bài tập giảm cân với máy chạy bộ
Với chế độ chạy trên mặt phẳng nghiêng, nâng dốc dễ dàng, máy chạy bộ là thiết bị hữu ích để bạn thực hiện các bài tập chạy lên dốc lặp lại liên tục.
Khi tập theo phương thức luyện tập này, bạn nâng dốc thảm chạy ở một mức độ vừa phải và chạy liên tục trong khả năng của mình. Thông thường, độ nghiêng thích hợp là khoảng 4 – 6%, người tập lâu dài có thể áp dụng độ nghiêng lớn hơn. Bài tập hill repeats sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, đặc biệt có tác dụng lớn trong việc thay đổi vòng ba. Đây cũng là một trong các bài tập giảm cân với máy chạy bộ tiêu biểu.
Bài tập chạy để phục hồi năng lượng, tiêu tan mệt mỏi là chế độ tập luyện tốc độ chậm với cự ly ngắn và trung bình. Khi tập luyện chạy phục hồi, cơ thể sẽ được thư giãn và cơ bắp thả lỏng. Đây là bài tập thường được thực hiện sau khi chạy bền và chạy tốc độ cao.
Cùng với các bài đi bộ, chạy bộ – chức năng chính của thiết bị, các dòng máy chạy bộ đa năng còn mang đến cho người dùng những công cụ luyện tập khác như thanh gập bụng hay tạ tay, đai massage. Người dùng có thể thực hiện chạy bộ kết hợp với các bài tập cùng những dụng cụ này để tăng cường luyện tập các bộ phận khác nhau trên cơ thể, mang đến lợi ích cho toàn thân. Dưới đây là các bài tập giảm cân với máy chạy bộ đa năng mà bạn có thể áp dụng.
Gập bụng là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa tại các vùng bụng, eo, đùi, hông vô cùng hiệu quả. Khi tập gập bụng trên máy chạy bộ, bạn cũng thực hiện giống như khi tập với máy tập cơ bụng.
Bài tập gập bụng có thể thực hiện ngay sau khi bạn chạy bộ khoảng 5 phút. Việc kết hợp tập luyện này sẽ làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt hơn, giúp bạn thu nhỏ vòng eo thon gọn và có cơ bụng săn chắc hơn.
Các bài tập với máy chạy bộ đa năng
Tạ tay là một dụng cụ tập thể hình quen thuộc. Bạn có thể tập luyện nâng tạ cả khi ngồi hay đứng tại chỗ. Một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện đó là đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể, một tay để sau gáy hoặc chống hông, một tay cầm tạ nâng ngang ngực và co duỗi tay chậm rãi 5 – 7 nhịp/lần, thực hiện 3 lần liên tiếp. Sau đó đổi tay và tập tương tự.
Đặc biệt, bạn cũng có thể kết hợp vừa gập bụng vừa tập tạ tay để thay đổi các động tác tập luyện cho bớt nhàm chán, đồng thời cũng giúp tăng hiệu suất tập cao hơn.
Các bài tập với máy chạy bộ đa năng mà bạn cũng có thể thực hiện một cách đơn giản đó là chống đẩy hoặc plank. Sau khi chạy bộ, bạn tắt máy, chống hai tay tại phần phía trên máy, hai chân duỗi thẳng trên phần hai thanh đế. Bạn giữ nguyên tư thế để plank hoặc thực hiện động tác chống đẩy theo kiểu truyền thống.
Bài tập này mang đến tác dụng tăng cường cơ bắp cho phần ngực, vai, tay và làm săn chắc vùng hông, chân, mông.
Đai rung massage của máy chạy bộ đa năng có thể dùng để tập nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể như bụng, đùi, mông, vai, bắp tay hay cổ. Đai massage tác dụng đến mỗi vị trí sẽ mang đến bài tập khác nhau. Nhiều dòng máy chạy bộ còn cho phép người dùng cài đặt các chế độ rung massage từ trung bình đến cao. Tùy vào nhu cầu tập mà bạn có thể điều chỉnh trạng thái rung massage phù hợp với cơ thể mình.
Cách tập với máy chạy bộ bằng đai rung massage mang đến tác dụng đánh tan mỡ thừa rất đáng kể cho những người béo bụng, bụng bia,…
Bạn có thể sử dụng máy rung massage sau khi hoàn thành bài tập đi bộ và chạy bộ. Nghỉ ngơi từ 3 – 5 phút là bạn có thể massage cơ thể với dụng cụ này. Quá trình massage giúp cơ bắp và xương khớp được thư giãn, tránh đau mỏi cơ và thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt hơn.
Bài tập với máy chạy bộ đa năng – rung massage eo
Các bài tập chạy bộ trên máy chạy dễ thực hiện và mang đến những lợi ích thiết thực. Để quá trình tập luyện thoải mái và phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều:
Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn những bài tập với máy chạy bộ quen thuộc mà bất cứ ai tập luyện với thiết bị home gym này cũng nên biết và áp dụng. Hy vọng những kiến thức được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn từng bước tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ và nhanh chóng đạt được mục tiêu mà mình mong muốn.
Toshiko Việt Nam là thương hiệu cung cấp máy chạy bộ uy tín, chất lượng cao và có giá thành cạnh tranh nhất trên thị trường. Nếu có nhu cầu mua sắm một chiếc máy chạy bộ mới, bạn có thể liên hệ ngay đến tổng đài 1900.1891 của Toshiko để được tư vấn cụ thể và chi tiết nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
