Một trong những cách cải thiện vòng 3 an toàn, hiệu quả lâu dài đó là chăm chỉ tập luyện các bài tập mông quả đào tại nhà. Vậy cụ thể cần tập luyện như thế nào? Mời bạn tham khảo một số động tác mà Toshiko tổng hợp nhé!
Nội dung chính
Để bắt đầu thực hiện những bài tập mông quả đào dưới đây, trước hết bạn hãy dành 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và giúp hạn chế chấn thương nhé! Dưới đây là 5 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể luyện tập mỗi ngày:
Tập Squat đúng cách
Đây là bài tập không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào, không chỉ có tác dụng với mông mà còn cả đùi, bụng, lưng, bắp chân…. Với bài tập này sẽ có rất nhiều biến thể khác nhau như Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plié Squat…, tuy nhiên đều mang lại những tác dụng tích cực với vòng 3 nên hãy bắt đầu với suqat truyền thống nhé:
Lunge cũng là một bài tập iúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ không thể bỏ qua, đồng thời cũng sở hữu số lượng biến thể đa dạng giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì lời khuyên vẫn là hãy thành thao bài tập Lunge truyền thống trước:
Theo các chuyên gia, việc duy trì tập luyện Glute Bridge lâu dài có thể giúp chị em sẽ sớm sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng mông căng tròn, nảy nở. Đây cũng được xem là bài tập rất an toàn cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự ổn định cho phần hông và cột sống hiệu quả hơn.
Glute Bridge
Cách thực hiện bài tập mông tại nhà này như sau:
Một trong những là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra là Donkey Kicks.
Cách thực hiện như sau:
Nếu như bên trên là những động tác cơ bản, truyền thống thì bài tập mông quả đào Clamshell này tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông, giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn.
Hướng dẫn tập mông hiệu quả:
Đây là một trong những bài tập với dây đàn hồi được đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong khi tập luyện.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập này có thể giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng bị lõm 2 bên, cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
Thực hiện tập mông tại nhà như sau:
>> Đọc thêm: 10 bài tập eo thon bụng phẳng dễ thực hiện nhất
Muốn đạt được hiểu quả tập luyện như ý, chăm chỉ là quan trọng, nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập luyện đúng cách. Cụ thể như:
Kĩ thuật và tư thế tập mông đúng cách
Khi thực hiện các bài tập mông đào, hãy đảm bảo siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập cụ thể, bạn cũng nên chú ý tới vị trí để tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn nên đặt ra mục tiêu thực hiện các bài cho mông – đùi – chân dưới ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3 – 4 ngày 1 lần sẽ giúp bạn lại gần ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn nhanh hơn.
Đối với các bài tập phức hợp nặng, kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng số lần thực hiện là 8 – 12. Bởi nó giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cho phép quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 – 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như trái đào.
Tập mông đúng cách
Dành 30 – 60 giây để giải lao giữa mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn vẫn luôn được tác động và kích thích phát triển. Thời gian nghỉ quá dài có thể khiến việc tập luyện giảm hiệu quả. Còn việc nghỉ ngơi quá ít có thể gây chấn thương. Nhất là với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
Sức nặng của tạ sẽ giúp các nhóm cơ chịu áp lực cao hơn và thôi thúc chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Bên cạnh đó, dây đàn hồi cũng là một dụng cụ rất hữu ích giúp nâng cao cường độ và tối ưu hiệu quả của các bài tập mông quả đào.
>>> Đọc thêm: Tập cơ liên sườn tại nhà đúng cách và hiệu quả
Sở hữu một thân hình nóng bỏng là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là một vòng 3 chuẩn đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách và đủ kiên trì để có thể thực hiện được điều mình mong muốn. Nếu bạn đang có ý định cải thiện vòng 3 của mình, hãy dành 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập mông quả đào mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên nhé!
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng xe đạp tập hoặc máy chạy bộ tại nhà để tác động toàn diện, giúp cơ thể cân đối, thon gọn và đặc biệt là khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhé! Nếu cần tìm hiểu về các thiết bị tập kể trên, hãy liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên tư vấn của Toshiko hỗ trợ nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội