Bài tập mông quả đào đơn giản và hiệu quả nhất

Một trong những cách cải thiện vòng 3 an toàn, hiệu quả lâu dài đó là chăm chỉ tập luyện các bài tập mông quả đào tại nhà. Vậy cụ thể cần tập luyện như thế nào? Mời bạn tham khảo một số động tác mà Toshiko tổng hợp nhé!

Bài tập mông quả đào đơn giản và hiệu quả nhất

Để bắt đầu thực hiện những bài tập mông quả đào dưới đây, trước hết bạn hãy dành 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và giúp hạn chế chấn thương nhé! Dưới đây là 5 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể luyện tập mỗi ngày:

Squat

Tập Squat đúng cách

Đây là bài tập không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào, không chỉ có tác dụng với mông mà còn cả đùi, bụng, lưng, bắp chân…. Với bài tập này sẽ có rất nhiều biến thể khác nhau như Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plié Squat…, tuy nhiên đều mang lại những tác dụng tích cực với vòng 3 nên hãy bắt đầu với suqat truyền thống nhé:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
• Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
• Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
• Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Lunge

Lunge cũng là một bài tập iúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ không thể bỏ qua, đồng thời cũng sở hữu số lượng biến thể đa dạng giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì lời khuyên vẫn là hãy thành thao bài tập Lunge truyền thống trước:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Hai tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
• Chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
• Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

Glute Bridge

Theo các chuyên gia, việc duy trì tập luyện Glute Bridge lâu dài có thể giúp chị em sẽ sớm sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng mông căng tròn, nảy nở. Đây cũng được xem là bài tập rất an toàn cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự ổn định cho phần hông và cột sống hiệu quả hơn.

Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập mông tại nhà này như sau:

• Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
• 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
• Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Sau đó từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.

Donkey Kicks

Một trong những là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra là Donkey Kicks.

Cách thực hiện như sau:

• Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
• Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
• Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
• Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.

Clamshell

Nếu như bên trên là những động tác cơ bản, truyền thống thì bài tập mông quả đào Clamshell này tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông, giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn.

Hướng dẫn tập mông hiệu quả:

• Nằm nghiêng sang bên trái, gập 2 đầu gối 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau.
• Tay trái chống lên và dùng đầu tựa vào, tay phải đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở trước ngực.
• Hóp bụng lại rồi từ từ nhấc đầu gối phải sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
• Nằm nghiêng sang phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Banded Side Step

Đây là một trong những bài tập với dây đàn hồi được đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong khi tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
• Đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
• Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức có thể.
• Thực hiện liên tục khoảng 10 bước chân.
• Trở về vị trí trung tâm và bước theo hướng ngược lại.

Fire Hydrant

Bài tập này có thể giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng bị lõm 2 bên, cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.

Thực hiện tập mông tại nhà như sau:

• Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
• 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái.
• Sau đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải giữ cố định.
• Duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

>> Đọc thêm: 10 bài tập eo thon bụng phẳng dễ thực hiện nhất

Chia sẻ kinh nghiệm tập mông quả đào đúng cách

Muốn đạt được hiểu quả tập luyện như ý, chăm chỉ là quan trọng, nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập luyện đúng cách. Cụ thể như:

Đúng kỹ thuật và tư thế

Kĩ thuật và tư thế tập mông đúng cách

Khi thực hiện các bài tập mông đào, hãy đảm bảo siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập cụ thể, bạn cũng nên chú ý tới vị trí để tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Tần suất

Bạn nên đặt ra mục tiêu thực hiện các bài cho mông – đùi – chân dưới ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3 – 4 ngày 1 lần sẽ giúp bạn lại gần ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn nhanh hơn.

Đối với các bài tập phức hợp nặng, kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng số lần thực hiện là 8 – 12. Bởi nó giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cho phép quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.

Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 – 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như trái đào.

Dành thời gian nghỉ

Tập mông đúng cách

Dành 30 – 60 giây để giải lao giữa mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn vẫn luôn được tác động và kích thích phát triển. Thời gian nghỉ quá dài có thể khiến việc tập luyện giảm hiệu quả. Còn việc nghỉ ngơi quá ít có thể gây chấn thương. Nhất là với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.

Kết hợp với tạ tay

Sức nặng của tạ sẽ giúp các nhóm cơ chịu áp lực cao hơn và thôi thúc chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Bên cạnh đó, dây đàn hồi cũng là một dụng cụ rất hữu ích giúp nâng cao cường độ và tối ưu hiệu quả của các bài tập mông quả đào.

Ngoài ra, nếu muốn vùng mông cải thiện tăng kích thước nhanh hơn thì bạn nên sử dụng kết hợp thêm ghế massage. Sự tác động của ghế matxa sẽ đẩy mạnh quá trình lưu thông máu, loại bỏ các cơ nang mỡ ở vùng mông và giúp trở lên săn chắc hơn. Bạn nên sử dụng ghế massage trước khi ngủ hoặc sáng sớm khi thức dậy từ 15-30 phút để phát huy tác dụng hiệu quả.

>>> Đọc thêm: Tập cơ liên sườn tại nhà đúng cách và hiệu quả

Kết luận

Sở hữu một thân hình nóng bỏng là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là một vòng 3 chuẩn đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách và đủ kiên trì để có thể thực hiện được điều mình mong muốn. Nếu bạn đang có ý định cải thiện vòng 3 của mình, hãy dành 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập mông quả đào mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên nhé!