Vòng 1 khiêm tốn khiến rất nhiều chị em tự ti về bản thân, đặc biệt là không hài lòng khi lựa chọn trang phục mình yêu thích. Để giúp phái đẹp cải thiện vấn đề này, trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ một số bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất. Mời các chị em cùng tham khảo và tập luyện nhé!
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất
Tập aerobic có tăng vòng 1 không? Dưới đây là một số bai tap tang vong 1 nhanh nhat mà Toshiko đã tìm hiểu và tổng hợp được:
Hít đất
Hít đất là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon.
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục tăng vòng 1 này như sau:
- Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.
- Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
- Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
- Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.
Chống đẩy với tường
Bài tập tăng vòng 1 cho nữ chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả và đơn giản được nhiều người áp dụng. Chống đẩy với tường tương tự như bài tập chống đẩy thông thường, thay vì sử dụng sàn nhà bạn sẽ sử dụng bức tường.
Hướng dẫn tập thể dục để tăng vòng 1:
- Đứng đối diện bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần hết sức có thể và nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn.
Ép ngực
Ép ngực là bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 khá nhẹ nhàng nhưng thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của nữ giới. Duy trì tập đều đặn khoảng 1 đến 1,5 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả của mình. Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ ngang bả vai.
- Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập tăng vòng 1 và 3 được cộng đồng Yoga ưa chuộng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập yoga giúp tăng vòng 1 này ngay tại nhà, nó tác động lên vùng ngực và giúp làm tăng kích thước gò bồng đảo nhanh chóng.
Tư thế rắn hổ mang
Hướng dẫn chi tiết bài yoga tăng vòng 1 của nhật hiệu quả:
- Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
- Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở nhịp nhàng. Sau quen tăng dần lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Giãn ngực
Giãn ngực là bài tập có tác dụng giúp thư giản và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Đưa tay thẳng lên trên đầu.
- Tiếp theo gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa lên vị trí cũ. Lưu ý, luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.
Đẩy ngực Bench Press.
Bench Press là tập thể dục tăng vòng 1 tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả này như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
- Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.
>> Xem thêm: Cách tăng chiều cao hiệu quả nhất tại nhà
Ép ngực bằng máy tập
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Bạn ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo.
- Hít vào đồng thời kéo máy tập ra.
- Thở ra và đưa máy tập vào.
- Lặp lại 30-50 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.
Lưu ý: trong khi tập luôn ngồi giữ cho lưng thật thẳng. Bạn có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.
Dumbbell Flyes
Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa).
Hướng dẫn bài tập gym tăng vòng 1 như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
- Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
- Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.
Plank nâng tay
Động tác Plank nâng tay là một trong các bài tập tăng vòng 1 biến thể cực hiệu quả, đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể.
Cách gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
- Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
- Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
- Thực hiện mỗi bên 5 lần.
Bài tập Chin-up
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Một trong các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 bạn không thể bỏ qua là Chin-up. Hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.
- Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người.
- Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần.
>>> Tìm hiểu thêm: Những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho cơ thể
Kết luận
Trên đây là một số bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất từ các HLV chuyên nghiệp. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình một cách tốt nhất.
