Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và đơn giản

Để giảm mỡ bụng dưới không hề khó như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn tận dụng thời gian luyện tập thường xuyên và đều đặn thì không cần đến phòng gym, bạn vẫn có thể sở hữu vòng eo đẹp như ý. Hãy bắt đầu với các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và đơn giản mà Toshiko chia sẻ dưới đây nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Bài tập đá chân cắt kéo

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập. Hai chân và hai tay duỗi thẳng một cách thoải mái.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng 2 tay đỡ cơ thể . Nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 20 cm
• Bước 3: Đá một chân lên vuông góc với sàn nhà. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt.
• Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, một động tác vận động toàn thân, nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng biết cách tập cách tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bằng tư thế plank hiệu quả.

Để tránh quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà dẫn đến bị chấn thương, chị em nên tập tư thế Plank với một tấm lót vùng cẳng tay đối với những người mới. Khi tập cần giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng. Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả nhanh. Yêu cầu giữ nguyên tư thế khoảng hơn 30s đối với người mới tập nhé.

Bài tập leo núi chéo chân

Đây là một dạng “hơi nâng cao” một chút đối với một số chị em đặt biệt là với những người ít đến các phòng gym. Tuy nhiên, động tác này giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà cực hiệu quả và nhanh chóng nếu làm đúng và đủ. Thực ra nói là hơi nâng cao nhưng nó “nhẹ đô” hơn Plank rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống tay nâng cơ thể ở tư thế chống đẩy. Giữ cho đầu, lưng và hông trên một đường thẳng. Không nâng hông cao. Các bạn khi mới tập rất dễ sai ở tư thế này.
• Bước 2: Co gối trái và cố gắng đưa gối chạm vào khủy tay phải.
• Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại. Thực hiện liên tục bài tập cơ bụng dưới cho nữ này khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập 4 hiệp mỗi ngày.

Gập cơ bụng

Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

Gập cơ bụng giảm mỡ bụng dưới

• Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đăth đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trước phần ngực.
• Gập người xuống và hít thật sâu. Sau đó nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Khi mới bắt đầu, bạn có thể gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ luyện tập lên.

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng cũng là một trong những bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả. Tư thế tập cũng sẽ giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai. Đây là bài tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý động tác này bạn nên tập cẩn thận và chậm rãi. Bởi vì khu vực phần bụng và đốt sống lưng là những khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương. Vì thế nếu bạn tập động tác này một cách vội vã sẽ dễ dẫn đến chấn thương khi tập.

>>> Đọc thêm: Tập yoga có tác dụng gì? Một số lưu ý khi tập luyện

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Một cơ thể với những số đo chuẩn mực là điều mà không chỉ phái nữ hướng đến. Hãy cùng tìm hiểu xem, những bài tập như thế nào là phù hợp để các bạn nam luyện tập cơ bụng dưới ở nhà nhé:

Bài tập Crunch

Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu. Với bài tập cơ bụng dưới cho nam này, lượng mỡ thừa sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển, mang lại cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Động tác này luôn được đứng vào top đầu những bài tập bụng dưới cho nam điển hình nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Cách thực hiện bai tap giam mo bung duoi này như sau:

• Bạn nằm thẳng lên sàn, mông, vùng lưng và đầu của bạn sẽ áp sát dưới mặt đất.
• Hai đầu gối co lại, tạo tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.
• Bạn từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía trước, hít sâu vào. Lưu ý là vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.
• Sau đó, bạn thả người về vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác tập bụng dưới cho nam này từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

Bài tập Leg Raise

Với động tác này, bạn có thể tập thoải mái ở nhà vì nó chẳng cần dụng cụ hỗ trợ gì cả. Bạn có thể trải tấm thảm tập chuyên dụng để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Đây là bài tập bụng dưới cho nam có kết hợp giữ chân và bụng, giúp bạn nhanh chóng tạm biệt vùng mỡ thừa đáng ghét.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm lên mặt sàn, hai tay được đặt song song với cơ thể.
• Bạn dần dần nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với cơ thể một góc vuông 90 độ.
• Giữ yên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần tùy thể trạng.

Bài tập Hands Back Raises

Bài tập này tương tự như 1 bài tập gập bụng nhưng sẽ có sự khác biệt đôi chút là thay vì bạn nằm xuống sàn và cố gắng đưa thân trên người lên thì bài tập này sẽ đồng thời chuyển chuyện cả 2 phần trên và dưới. Nhờ vào điểm này mà người tập luyện sẽ có được cơ bụng săn chắc như mong muốn sau 1 thời gian tập luyện. Hãy tập bài này trong 60s.

Cách thực hiện:

• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn bên dưới vai và hơi hướng ra hai bên.
• Thân trên người hơi ngả sau sau, giữ cứng bụng.
• Từ từ nhấc chân của bạn lên với đầu gối hơi cong hướng về phía ngực và ngực cũng gập lại hướng về phía chân.
• Sau đó từ từ hạ chân xuống, phần trên và phần dưới di chuyển đồng thời.

Bài tập Twisted Pistons

Bài tập này sẽ là phần tập khá thú vị cho các bạn nam đấy nhé. Bài tập là sự kết hợp của nhiều chuyển động của những môn thể thao quen thuộc như leo núi. bạn sẽ cảm thấy nhiều phần cơ trên cơ thể mình được chuyển động.

Bài tập Twisted Pistons giảm mỡ bụng dưới nhanh

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với cánh tay đặt trên sàn.
• Đồng thời mở rộng chân ra phía sau với bàn chân đặt trên sàn.
• Thực hiện cú nhảy mũi chân lùi ra sau sau đó nhảy co chân lên về phía bên phải.
• Nhảy nhanh lại về phía bên trái rồi thực hiện lại bằng động tác nhảy lùi về sau.
• Hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. bạn sẽ tập bài này trong khoảng 60s.

Bài tập Seated Ab Circles

Chuyển động của bài tập này có phần giống với bài tập số 8 bên trên. Tuy nhiên, bạn sẽ kết hợp thêm 1 chút của bài tập Hands Back Raises. Tập luyện trong khoảng 30s cho bài tập này sẽ góp phần tạo nên 1 cơ bụng hoàn mỹ cho bạn đấy.

Cách thực hiện bai tap giảm mỡ bụng dưới này như sau:

• Bắt đầu với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hơi ngả người về phía sau.
• Mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Đưa chùng lúc 2 chân lên cao trước mặt và thực hiện chuyển động elip từ trái sang phải và ngược lại.
• Đảm bảo bạn đang gồng cơ bụng khi bạn thực hiện chuyển động tròn theo từng hướng với chân..

>>> Xem thêm: Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp hoàn hảo?

Kết luận

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn. Dù bạn là nam hay nữ thì cũng có thể lựa chọn một số bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và đơn giản mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên để bắt đầu tập luyện.