Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì?

Đứng lên ngồi xuống là bài tập được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym hoặc sử dụng cho các cá nhân tự tập tại nhà. Mặc dù chỉ là động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà phương pháp tập này mang lại sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng. Tham khảo bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì nhé.

Đôi nét về bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập đứng lên ngồi xuống còn được gọi là động tác Squat. Các chuyên gia đông y cho rằng, bài tập này là một trong ba bí quyết dưỡng sinh hàng đầu có tên là “312 kinh lạc pháp”, có nghĩa là: 3 cách bấm huyệt, 1 cách hít thở và 2 động tác tập thể dục, một trong hai động tác đó chính là động tác đứng lên ngồi xuống.

Bài tập đứng lên ngồi xuống hiểu một cách đơn giản là thực hiện các động tác đứng lên và ngồi xuống liên tục, kết hợp với việc sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như: đùi, mông, hông…giúp cho vùng mông, đùi trở nên săn chắc hơn.

Động tác đứng lên ngồi xuống phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, kể cả người trẻ lẫn người già. Cách luyện tập này mang lại nhiều lợi ích, bạn sẽ được khám phá trong phần tiếp theo của bài viết này.

Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì? 

Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì – Nguyên lý

Trước khi tìm hiểu về bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì, bạn cần nắm được nguyên lý khởi tác dụng của bài tập này là gì. Nguyên lý này được lý giải như sau:

Khi thực hiện động tác ngồi xuống, cơ thể sẽ tạo thành 3 phần, các cơ như cơ bụng, đùi, mông bị ép chặt, huyết dịch ở chân dồn về tìm, giúp lưu lượng máu vùng tim đồng thời giúp lượng khí đi vào phổi tăng lên.

Đối với mạch máu, khi mạch bị ép chặt, máu sẽ di chuyển đến những vị trí chưa bị chèn ép, nhờ vậy mà mạch máu giãn nở ra.  Khi đứng lên, mạch máu lại chuyển về những vị trí vừa bị siết chặt. Việc lặp đi lặp lại động tác đứng lên ngồi xuống sẽ giúp cho mạch máu giãn nở hơn, cải thiện lưu thông máu, tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch…

Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì?

Bài tập đứng lên ngồi xuống là dạng bài tập được đánh giá rất cao về hiệu quả. Bài tập này cũng được rất dân tập Gym ưa chuộng và thực hiện thường xuyên, điều này là nhờ những tác dụng mà bài tập mang đến dưới đây.

• Bài tập đứng lên ngồi xuống giúp cho cơ đùi và cơ mông được tác động tới thường xuyên, nhờ vậy mà vùng đùi và mông trở nên săn chắc hơn.
• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp da tươi trẻ và hồng hào
• Tăng cường nhịp tim, có lợi cho phổi
• Đốt cháy năng lượng hiệu quả, có lợi cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.
• Củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính đồng thời huy động được sự vận động cùng một lúc của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, từ đó giúp toàn bộ cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường sức mạnh xương khớp, giúp xương khớp linh hoạt hơn, khả năng giữ cân bằng của cơ thể cũng được cải thiện.

>> Đọc thêm: Cách tăng cơ bắp hiệu quả, khoa học cho dân tập gym

Cách thực hiện bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập đứng lên ngồi xuống thực hiện khá đơn giản, điều quan trọng là cần sự nỗ lực và kiên trì của người tập. Tùy theo từng bài tập mà bạn có thể thực hiện các động tác khác nhau. Dưới đây là 2 bài tập Squat được sử dụng phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Basic Squat (Squat cơ bản)

• Tư thế chuẩn bị: Hai chân giang rộng bằng hông, hai tay khoanh trước ngực hoặc chắp hai tay khóa lại với nhau ở trước ngực. Cả đầu gối và mũi chân cùng hướng về một hướng.
• Động tác ngồi xuống: Từ từ gập đầu gối lại rồi hạ thấp người xuống, trọng tâm sẽ được dồn vào vùng hông và gót chân.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt cơ bụng và đùi để lấy sức và nâng cơ thể lên, trở về với tư thế ban đầu.

Prisoner Squat

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, lưng thẳng, ngực mở. Hai chân mở rộng hơn hai vai, hai tay đặt ở sau gáy hoặc có thể giơ thẳng lên cao tùy theo việc bạn thấy tư thế nào thoải mái nhất.
• Tư thế ngồi xuống: Co đầu gối lại và hạ người xuống, trọng tâm dồn vào vùng hông và chân rồi cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.
• Tư thế đứng lên: Siết chặt cơ bụng và đùi rồi nâng cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị.

Về cơ bản thì động tác đứng lên ngồi xuống của bài tập Basic Squat (Squat cơ bản) và Prisoner Squat khá giống nhau, điểm khác biệt nằm ở tư thế của tay. Chính vì vậy, bạn có thể lựa chọn cách tập mà mình cảm thấy phù hợp nhất nhé.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập đứng lên ngồi xuống

Mặc dù bài tập đứng lên ngồi xuống mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu luyện tập sai kỹ thuật, người tập có thể bị chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe và không đạt kết quả tập luyện như mong muốn. Để đảm bảo an toàn cho bản thân và nâng cao chất lượng bài tập, khi tập Squat, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây.

Cường độ và thời gian tập

Mỗi lần thực hiện từ 5-15 phút, mỗi ngày thực hiện 1-3 lần tùy theo tình trạng sức khỏe của người tập. Chỉ cần tập động tác này đúng kỹ thuật trong 5 phút bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với đi bộ 1 giờ.

Căn cứ vào tình trạng cơ thể để điều chỉnh thời gian tập hợp lý. Bí quyết để bạn biết được mức độ luyện tập phù hợp là: cảm thấy hơi hụt hơi sau khi tập, mạch khoảng 120 lần/phút, cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi thì nên rút ngắn lại thời gian tập.

Đối tượng không nên thực hiện bài tập Squat

Để đảm bảo an toàn, phòng tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra, nếu bạn thuộc một trong số các đối tượng sau thì không nên thực hiện bài tập Squat, bạn có thể lựa chọn cách vận động khác phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe của mình.

• Người bị bệnh tim mạch hoặc có tiền sử mắc bệnh tim mạch
• Người có vấn đề về cột sống, lưng, chân… do chấn thương hoặc mắc các bệnh lý.
• Người đang điều trị các bệnh về xương khớp, dây chằng

Lưu ý về kỹ thuật

Bài tập đứng lên ngồi xuống mang lại hiệu quả cao nếu được thực hiện đúng kỹ thuật, trong đó, bạn cần đảm bảo những yếu tố dưới đây.

• Trong quá trình đứng lên ngồi xuống, cần giữ cho lưng thẳng, mặt hướng thẳng về phía trước, không để đầu cúi xuống quá thấp hoặc ngẩng lên quá cao.
• Khi hạ người xuống, cần hít thật sâu và chậm bằng mũi. Khi đứng lên thì lại thở bằng miệng. Để vùng mông và bụng săn chắc thì cần siết chặt cơ mông và bụng khi nâng cơ thể lên.

Kết luận

Bài viết trên đây giúp bạn nắm được bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì. Về cơ bản thì bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, do đó nếu bạn có điều kiện và tình trạng sức khỏe phù hợp thì nên thực hiện nhé.

Khi luyện tập bài tập đứng lên ngồi xuống, bạn có thể gặp phải tình trạng căng cơ khiến cho cơ bắp bị đau nhức, khó chịu. Để giúp cơ bắp được thả lỏng và thư giãn hơn, bạn có thể sử dụng ghế massage Toshiko. Các bài mát xa toàn thân được tích hợp trên ghế sẽ mang lại cho bạn những giây phút thoải mái nhất cả về thể chất lẫn tinh thần.

Để được cung cấp thêm thông tin hoặc hỗ trợ khi cần thiết, bạn có thể liên hệ với Toshiko theo hotline 1900 1981 nhé. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!