Ăn kiêng Keto là gì? Gợi ý xây dựng thực đơn Keto hiệu quả

Ngày càng có nhiều người tìm hiểu về các ăn kiêng Keto để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Vậy phương pháp này hoạt động trên nguyên tắc nào và mang lại những lợi ích gì cho cơ thể, mời bạn cùng Toshiko tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Ăn kiêng Keto-1

Không có một chế độ ăn keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo). Bởi vì trong chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng carbohydrate nên nó rất giàu protein và chất béo. Nó thường bao gồm nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau…

Nguyên tắc ăn kiêng Keto

Thông thường cơ thể chúng ta sử dụng đường trong máu đến từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chế độ Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton – một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ. Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”.

Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Một số kiểu ăn kiêng Keto phổ biến

Ăn kiêng Keto-2

Có 4 kiểu ăn theo chế độ Keto được nhiều người lựa chọn đó là:

  • Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Trong 4 chế độ trên thì chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Hiện nay, các chế độ ăn Keto phổ biến cho thấy trung bình có 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.

>>> Đọc thêm: Bật mí những loại trái cây giúp giảm cân tốt nhất

Lợi ích của ăn kiêng Keto

Để hiểu tại sao ăn kiêng Keto lại trở thành một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng, Toshiko đã giúp bạn tìm hiểu một số lợi ích của chế độ này như sau:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lợi ích của ăn kiêng Keto

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội bởi các món ăn trong thực đơn này sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn, tăng tiêu thụ calo do tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose.Vì thế, quá trình giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Phòng chống bệnh tiểu đường

Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp, vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Một số nghiên cứu khoa học cho thấy, người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại lợi ích rất tốt cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường.

Tốt cho não bộ

Lợi ích của ăn kiêng Keto-1

Chế độ ăn ketogenic được phát triển bởi Tiến sĩ Russell Wilder vào những năm 1920 để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em. Chế độ ăn uống của anh ấy cung cấp ít nhất 90% calo từ chất béo và đã được chứng minh là bắt chước tác dụng có lợi của việc bỏ đói đối với các cơn co giật.

Một nghiên cứu khác cho thấy hơn 50% trẻ em thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Tuy chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh, nhưng vẫn còn đang trong quá trình nghiên cứu để hoàn thiện.

>>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn ăn giảm cân 14 ngày

Gợi ý xây dựng thực đơn Keto hiệu quả

Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm cần tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
  • Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
  • Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
  • Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
  • Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

Thực phẩm nên sử dụng

Thực đơn Keto

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
  • Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
  • Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Gợi ý thực đơn ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
  • Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
  • Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
  • Ăn giữa buổi chiều: Phô mai
  • Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Đối với bất cứ chế độ ăn Keto nào cũng vậy, sự kiên trì cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Kết luận

Nếu bạn đang giảm cân và cần tìm một chế độ ăn uống hiệu quả thì ăn kiêng Keto là một trong những sự lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên, bên cạnh việc ăn uống khoa học và lành mạnh, bạn cần phải kết hợp với việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý để tác động một cách toàn diện, giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như ý.

Hiện nay, rất nhiều người đã lựa chọn sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế mát xa toàn thân…. để có thể tập luyện dễ dàng và tiện lợi tại nhà, đồng thời có thể trang thủ thời gian thư giãn hoàn hảo, lấy lại năng lượng tích cực, nâng cao sức khỏe và tăng cường hiệu quả ăn uống và tập luyện.

Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu và lựa chọn các sản phẩm trên có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 hoặc ghé qua hệ thống showroom của Toshiko để được hỗ trợ nhé!

Xem thêm

Ăn uống trước khi đạp xe thể dục cần lưu ý gì? 10 bí quyết đốt cháy mỡ bụng đơn giản ai cũng thực hiện được Ăn đường phèn có béo không, có làm tăng cân không?

08.1888.8866