Ăn gì để tăng cân – Danh sách những thực phẩm dành cho người gầy

Ăn gì để tăng cân là trăn trở của nhiều người. Một số người dù “ăn cả thế giới” nhưng cũng không thể tăng cân. Điều đó có thể do chế độ ăn của họ chưa hợp lý. Để tìm ra những thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy muốn tăng cân, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

Xác định nguyên nhân khó tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng người gầy khó tăng cân. Tuy nhiên, đa phần nguyên nhân sẽ xuất phát từ chế độ dinh dưỡng, cơ địa, một số bệnh lý mắc phải… Dưới đây là một số nguyên nhân thường thấy nhất.

• Ăn uống không đủ chất, lượng thức ăn nạp vào không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể hoặc lượng thức ăn nạp vào không thể bù đắp lượng thức ăn đã bị hao hụt.
• Khó tăng cân do cơ địa khó tăng cân, dù ăn uống đủ chất, sinh hoạt điều độ, uống nhiều thuốc bổ nhưng cân nặng vẫn không được cải thiện.
• Cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng, lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhưng không được hấp thụ hết mà bị đào thải ra ngoài. Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém có thể do một số nguyên nhân như: niêm mạc ruột bị nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, thiếu hụt enzym tiêu hóa, tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể, có nhiều ký sinh trùng như giun đũa, giun móc…
• Việc mắc một số bệnh lý cũng có thể khiến bạn không thể tăng cân như: bệnh về cơ xương, rối loạn nội tiết, loãng xương, sỏi mật, đau dạ dày…
• Khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh hơn và hiệu quả hơn cũng là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân.

Nguyên tắc để tăng cân

Điều quan trọng hàng đầu trước khi đi sâu vào tìm hiểu việc ăn gì để tăng cân là bạn cần nắm được một số quy tắc cần tuân thủ. Những quy tắc này sẽ giúp bạn có thể tăng cân hiệu quả hơn, hạn chế tình trạng ăn nhiều nhưng cân nặng không tăng.

• Xây dựng chế độ ăn giàu đạm cho cơ thể. Bốn nhóm chất cơ bản cho cơ thể cũng cần được bổ sung đầy đủ.
• Lượng calo nạp vào cần phải nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể đã bị hao hụt. Có như vậy thì mới làm tăng khả năng dự trữ chất béo
• Giữ cho tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng
• Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn
• Ngoài bữa ăn chính, nên bổ sung thêm 3 bữa phụ, tổng mỗi ngày cả bữa chính phụ bạn nên ăn 6 bữa. Bữa phụ sẽ có tác dụng cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, liên tục để cơ thể sử dụng.
• Ngủ sớm và ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ, hạn chế vận động quá sức.
  Không sử dụng bia rượu, các chất kích thích, đồ uống chứa cồn…
• Tăng cường bổ sung các loại nước uống có chứa nhiều calo và có lợi cho sức khỏe như sinh tố, nước ép rau củ quả, nước ép trái cây nguyên chất, sữa tươi.
• Tăng cường tập luyện, thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, lựa chọn bài tập phù hợp để tăng cân hiệu quả hơn.

Ăn gì để tăng cân? Tư vấn dinh dưỡng cho người gầy

Để cân nặng tăng lên như ý muốn, trong chế độ ăn hằng ngày của người gầy cần cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản và một số chất quan trọng khác. Đây là điều kiện cần thiết để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng cân bền vững, an toàn.

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột có vai trò rất hiệu quả trong việc tăng cân bởi thói quen của người Việt là ăn kết hợp tinh bộ với nhiều thức ăn khác, điều này sẽ làm cho lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn, từ đó giúp tăng cân nặng.

Theo một số nghiên cứu, ăn tinh bột làm tăng cảm giác thèm ăn và “nghiện”. Sau khi ăn tinh bột, lượng serotonin trong cơ thể được sản sinh ra nhiều hơn. Hormon này có tác dụng giải tỏa căng thẳng, hạn chế cảm giác đau, do đó giúp cho tinh thần thoải mái, thư giãn hơn. Điều này dẫn đến việc con người cảm thấy thèm ăn tinh bột để giải tỏa tâm trạng, từ đó giúp cơ thể tăng cân hiệu quả.

Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột mà bạn có thể tăng cường bổ sung cho cơ thể như: bánh mì, cơm, khoai tây, bún, phở, các loại bánh làm từ gạo và bột mì…

Nhóm rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Lợi ích của chất xơ là giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nhóm rau củ quả có tác dụng làm tăng khả năng chống oxy hóa, chống lại sự xâm hại của các gốc tự do, nhờ vậy mà khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể cũng hiệu quả hơn.

Ngoài rau củ quả tươi, bạn cũng có thể ăn các loại rau củ quả sấy vì lượng đường, lượng calo có trong thực phẩm sấy sẽ nhiều hơn so với đồ tươi từ 5-8 lần.

Nhóm thực phẩm giàu đạm (Protein)

Chất đạm có tác dụng giúp phát triển mô và cơ bắp. Đạm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động đồng thời cũng là yếu tố hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tăng cường bổ sung đạm có thể giúp người gầy tăng cân nhưng không tích mỡ thừa, các mô cơ săn chắc hơn, vóc dáng thon gọn hơn.

Cần cân đối nguồn protein động vật và nguồn protein thực vật để cân nặng được cải thiện tốt hơn. Một số loại thực phẩm giàu đạm động vật mà bạn có thể lựa chọn như: thịt, trứng, trứng, sữa, cá… Một số loại thực phẩm giàu đạm thực vật sẽ có nhiều trong các loại đậu (đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, sữa đậu nành…), rau cải xoăn, rau cải xanh, nấm, hạt chia…

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Ăn gì để béo? Người gầy nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất béo, nhất là chất béo thực vật để giúp cơ thể tích trữ calo, tạo điều kiện để tăng cân. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là người gầy cần ăn càng nhiều chất béo càng tốt, nên duy trì mức 600g/tháng để đảm bảo sức khỏe, tránh bệnh tật.

Bổ sung thực phẩm chứa đường

Đường là thủ phạm làm tăng cân, do đó với những người gầy không biết ăn gì để tăng cân thì bổ sung đường là giải pháp phù hợp. Đường có tác dụng cung cấp năng lượng nhanh chóng nhất cho cơ thể, tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều đường vì sẽ gây hại cho cơ thể.

Mỗi tháng, không nên ăn quá mức 500g đường để đảm bảo sức khỏe, phòng chống bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm huyết áp, làm giảm nồng độ cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt, phòng tránh nguy cơ đau tim, phòng ngừa lão hóa da nhanh chóng…

>> Đọc thêm: Top 10 thực phẩm giàu calo cho người muốn tăng cân

Lời khuyên để người gầy tăng cân hiệu quả

Thắc mắc của nhiều người về việc ăn gì để tăng cân là điều hợp lý bởi chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% khả năng tăng cân của con người. Tuy nhiên, để giúp cân nặng tăng nhanh và bền vững hơn, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục thể thao, tăng cường các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân.

Theo nghiên cứu, khả năng tăng cân của người gầy được quyết định đến 30% từ chế độ luyện tập của họ. Bạn có thể tập gym hoặc Yoga để cơ thể săn chắc hơn, lựa chọn những bài tập hợp lý để hỗ trợ tăng cân.

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà mỗi ngày để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Sau khi vận động, bạn sẽ có xu hướng đói hơn và ăn nhiều hơn, qua đó cân nặng của bạn có thể tăng đều đặn và bền vững.

Ngoài luyện tập thể thao, bạn cũng nên thả lỏng tinh thần, giữ cho đầu óc không bị căng thẳng, stress quá mức vì nó không có lợi cho việc tăng cân. Bạn có thể dùng ghế massage toàn thân để thư giãn cơ thể, giúp đầu óc thư giãn hơn, qua đó bạn có thể ăn ngon miệng hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn, từ đó giúp cân nặng tăng lên đáng kể.

Kết luận

Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc “ăn gì để tăng cân”. Mong rằng bài viết sẽ có ích với bạn, giúp bạn tìm được biện pháp tăng cân phù hợp, lấy lại thân hình khỏe mạnh, đầy sức sống. Trong trường hợp muốn được tư vấn về các thiết bị chăm sóc sức khỏe, thiết bị tập thể dục thì bạn có thể liên hệ với Toshiko theo hotline 1900 1891 để được hỗ trợ, tư vấn nhé.