Ăn gì để giảm mỡ nhanh chóng cho những người thừa cân?

Ăn gì để giảm mỡ là câu hỏi của rất nhiều người thừa cân muốn sở hữu một thân hình thon gọn. Toshiko sẽ gợi ý các loại thực phẩm giúp chị em giảm béo, giảm mỡ hiệu quả và an toàn nhất. 

Ăn gì để giảm mỡ mà không bị giảm cân

Cà chua

Cà chua chứa nhiều nước và chất oxy hóa tốt cho da, giảm cân bằng cách ăn cà chua vào buổi tối là tuyệt vời. Bạn có thể dễ dàng giảm 2 kg trọng lượng mỗi tháng. Đây có thể được gọi là cách giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. Dùng cà chua giảm cân là phương pháp mới của phụ nữ Nhật Bản. Cách này khá là đơn giản, chỉ cần thêm một cà chua trong thực đơn bữa tối của bạn như sinh tố, salad trộn,…

Những quả cà chua chín ngọt mọng nước sẽ thỏa mãn được cơn thèm ăn của bạn. Cà chua là một trong những thực phẩm giúp bạn giảm cân nhanh hiệu quả.

 Chuối giảm mỡ bụng tốt

Chuối là một trong những loại trái cây tươi có lượng chất xơ cao. Chất xơ trong chuối giúp kháng tinh bột hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa bên trong. Ngoài ra, chất kali có trong chuối giúp giảm sự giữ nước và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Chuối còn giúp tráng thành dạ dày tạo cảm giác no và giảm cơn thèm ăn. Chính vì vậy mà lượng thức ăn nạp vào cơ thể giảm đi, đồng nghĩa với việc giảm đi chất béo vào cơ thể.

Món ăn kiêng chuối giảm mỡ lý tưởng: sinh tố chuối, ăn chuối tươi

Tác dụng khác: tăng cơ, bổ sung protein

Chuối cũng là 1 trong những thực phẩm giảm mỡ bụng, giảm béo nhanh hiệu quả đấy nhé!

Quả bơ

Bơ giàu chất xơ và chất béo không bão hòa làm cho bạn cảm thấy no và giảm thèm ăn vặt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ hàng ngày trong 4 tuần, giảm được 1,6% mỡ bụng. Không chỉ vậy, ăn bơ còn giúp tăng cường trao đổi chất và giúp bạn tăng năng lượng tự nhiên.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Một  nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy ăn thực phẩm nguyên hạt cải thiện đáng kể và tăng tốc độ giảm cân. Ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất xơ, magiê và vitamin B6. Chất xơ làm cho chúng ta cảm thấy no hơn làm giảm khả năng ăn quá nhiều.

Thực phẩm giảm cân tốt

Lê

Lê là một loại trái cây tuyệt vời để giảm cân. Chúng giàu chất xơ, giúp chúng ta cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn. Chúng cũng có hàm lượng fructose và glucose cao, cung cấp năng lượng tự nhiên.

 Và điều tuyệt vời hơn nữa là không giống như nhiều loại trái cây khác, lê làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong máu của chúng ta. Điều đó có nghĩa là giảm lượng đường trong máu.

Các loại trái cây có múi 

Bổ sung vitamin C trong các loại trái cây nhiều màu sắc như cam và ớt đỏ đúng cách có thể giúp bạn giảm được 30% chất béo trong khi tập thể dục, nghiên cứu từ Đại học bang Arizona tại Mesa cho biết.

3 cách đơn giản giảm cân an toàn

Không ăn đường và uống đồ uống nhiều đường 

Đường là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng vừa phải. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Đường từ các loại đồ uống thậm chí còn khiến bạn nhanh chóng tăng cân. 

Lượng calo lỏng không được não nhận diện theo cách tương tự như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, cuối cùng bạn sẽ ăn tổng lượng calo nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Đồ uống có đường bao gồm: Soda có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao nhiều đường khác nhau. Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nguyên liệu chế biến trên các nhãn dán. 

Ăn nhiều protein là một chiến lược tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Điều này đã được chứng minh là giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc bổ sung protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình. 

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình. Bạn nên tăng cường lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống

Hạn chế carb là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn giảm xuống và giúp giảm cân nhanh hơn. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến việc giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả gần như ngay lập tức.

 Sự khác biệt về tỷ lệ thường thấy trong vòng 12 ngày. Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng…) là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, thì hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo.

Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Lúc đói nên ăn rau củ quả gì để giảm cân?

Ngoài các loại thực phẩm trên thì nhóm rau củ quả cũng là một món ăn nhanh giúp chống đói lại hỗ trợ quá trình giảm cân. Những loại thực phẩm xanh nên ăn lúc đói có thể kể tới như:

Táo

Táo là loại trái cây có hàm lượng calo ở mức khá thấp nhưng nó lại chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vì thế, ăn một trái táo chỉ khoảng 105 Kcal nhưng lại có thể lấp đầy dạ dày bạn lúc đói. Ăn một quả táo mỗi ngày bạn sẽ thấy tác dụng kỳ diệu của nó đối với việc giảm cân. 

 Bơ

Ngoài các thực phẩm kể trên, giảm cân ăn gì khi đói còn những loại thực phẩm nào? Ngoài táo, bơ cũng là trái cây giúp bạn cảm thấy no nhanh mà không sợ béo. Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất xơ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn bình thường. Theo các nhà khoa học, thêm một quả bơ vào thực đơn bữa trưa giúp bạn không cảm thấy thèm ăn trong 5 giờ sau đó. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng giảm khẩu phần ăn và giảm cân nhanh chóng.

Quả sung

Một món ăn nhẹ ngọt ngào, giàu chất xơ cũng như khoáng chất cần thiết Mangan. Quả sung cũng có thể được thưởng thức tươi hoặc khô.

 Bưởi

Một loại trái cây thân thuộc và rất dễ mua, dễ bảo quản tại nhà chính là trái bưởi. Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí khoa học Cell Metabolism cho biết, những người ăn bưởi liên tục trong vòng 6 tuần sẽ giảm tới 2,5 cm vòng eo. 

Nguyên nhân loại trái cây này giúp bạn giảm cân nhanh chính là nhờ trong bưởi có chứa nhiều chất phytochemicals. Đây là một hợp chất có hoạt tính sinh học giúp đốt cháy chất béo, đồng thời kích thích tế bào mỡ nâu đốt cháy calo, làm hạn chế cảm giác đói và thèm ăn. 

Rau xanh

Trong thực đơn mỗi bữa ăn của những người giảm cân đang băn khoăn giảm cân ăn gì khi đói chắc chắn không thể nào thiếu rau xanh. Các loại rau xanh đều là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn rau xanh không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bảo vệ sức khỏe, làm đẹp da.

Những sai lầm cần tránh trong thực đơn giảm cân

Ăn quá ít hoặc quá nhiều calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh chóng nên ăn ít hơn 1.000 calo/ngày. Điều này là không nên vì có thể dẫn đến mất cơ bắp, quá trình trao đổi chất bị chậm đáng kể. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm lành mạnh cũng khiến cơ thể dư thừa calo khiến quá trình giảm cân không hiệu quả

Ăn quá ít chất béo

Nhiều người ăn kiêng xem chất béo là thứ đáng sợ khiến cân nặng tăng nên đã loại bỏ nó ra khỏi thực đơn. Thế nhưng, đây là sai lầm. Bạn vẫn nên tiêu thụ những chất béo lành mạnh để vừa mang đến cảm giác no lâu vừa ngăn ngừa tình trạng nạp quá nhiều thức ăn khiến cân nặng tăng vù vù. Nếu cơ thể bạn thiếu hụt chất béo sẽ dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Bỏ bữa

Rất nhiều người mắc phải sai lầm này khiến cân nặng không giảm được bao nhiêu mà ngược lại là tăng cân nhanh hơn và ảnh hưởng sức khỏe. Theo nghiên cứu, người bỏ bữa thường có xu hướng ăn nhiều hơn ở bữa sau đó. Chính vì thế, bạn nên ăn đủ 3 bữa ngày với thực đơn hợp lý.

Cắt giảm các nhóm thực phẩm

Mặc dù bạn giảm cân vẫn nên cung cấp cho cơ thể đủ 4 dưỡng chất cần thiết là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn cắt giảm những nhóm thực phẩm sẽ làm cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, khoáng chất và các vitamin thiết yếu.

 Ăn kiêng quá độ

Không chỉ câu hỏi giảm cân ăn gì khi đói mà ăn như thế nào cũng rất quan trọng. Hiện nay có nhiều phương pháp giảm cân nhanh chóng, để đạt được điều này bạn phải ăn kiêng với chế độ khắc nghiệt. Thế nhưng, bạn không nên áp dụng duy trì thói quen ăn kiêng quá độ trong thời gian dài vì sẽ làm cơ thể mất nước, hệ thống miễn dịch suy giảm và có thể tăng cân trở lại.

Thực đơn nên chứa nhiều chất xơ

Các loại thực phẩm như các loại rau củ quả, các loại đậu, bắp cải… luôn chứa nhiều chất xơ và ít calo. Ngoài ra, chúng còn tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn giúp bạn mất cảm giác thèm các món ăn vặt. Cả 2 yếu tố kết hợp sẽ tạo điều kiện cho bạn giảm cân hiệu quả.

Protein – thành phần không thể thiếu cho cơ thể

Trong quá trình ăn kiêng, chúng ta phải luôn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và Protein luôn làm được điều đó.

Trong các món thịt nạc có chứa hàm lượng Protein cao sẽ giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa mà vẫn không bị thiếu chất. Thực phẩm ít chất béo và ít calo này sẽ đảm bảo số cân nặng của bạn không bị tăng cao mà có thể giảm xuống khá hiệu quả.

Hạn chế ăn tinh bột

Để giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột và đặc biệt là vào thời gian buổi tối.

Buổi tối chúng ta thường ít vận động hơn so với ban ngày, do vậy năng lượng dung nạp sẽ ít mất đi hơn. Cũng chính vì lý do đó mà bạn cần chọn cho mình bữa ăn thanh đạm, cắt giảm lượng tinh bột thay vào đó là rau xanh nhiều hơn và hoa quả vào buổi tối để tránh tích tụ mỡ thừa mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Không nên dùng đường và các chất béo vào buổi tối

Để giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng, tăng hệ miễn dịch. Thì dù đang trong quá trình giảm cân bạn vẫn cần phải đảm bảo lượng chất béo và đường có trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với chế độ giảm cân thì trong cơ thể bạn, chất béo chỉ nên chiếm khoảng 30-35% lượng calo.

Luôn đảm bảo uống nước đầy đủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, uống nhiều nước có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng.

Nguyên nhân là do uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn xuống 13%. Do nước tự nhiên không chứa calo nên nó thường liên quan đến việc giảm lượng calo, còn các thức uống có đường chứa hàm lượng calo nhiều hơn. Ngoài ra uống nước đầy đủ còn giúp tăng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể vận hành tốt, tránh được những cơn đói, hạn chế được việc ăn thêm, giúp hạn chế việc tăng cân và giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực đơn ăn kiêng bữa tối giúp giảm mỡ bụng

Với các loại thực phẩm như đã nói trên, bạn chỉ cần thường xuyên thay đổi và chế biến tùy ý vào các bữa ăn tối hàng ngày là được. Và dưới đây là một vài thực đơn chúng ta hãy cùng tham khảo.

Thực đơn 1:1 đĩa rau củ luộc + 1 miếng cá hấp + vài miếng bưởi.

Thực đơn 2:1 trái ngô luộc, thịt gà luộc, 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn 3:1 dĩa salad rau củ, 2 củ khoai lang và 1 ly nước lọc.

Thực đơn 4:Thịt bò xào, bí đao luộc, 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn 5:1 chén súp rau củ, 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.

Để đạt hiệu quả cao như mong muốn, bạn cần ăn trước 6 giờ tối kết hợp với các bài tập thể dục trước khi đi ngủ như đi bộ hay tập yoga. Cách giảm cân khoa học và thông minh là cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.