9 tư thế yoga giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà

Tập yoga mỗi ngày không chỉ giúp bận cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn giúp bạn có được vó dáng cân đối và thon gọn. Cụ thể, bạn có thể tham khảo 9 tư thế yoga giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà mà Toshiko chia sẻ trong bài viết này, kiên trì thực hiện bạn sẽ sớm thấy được sự thay đổi tích cực đấy!

9 tư thế yoga giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà

Dưới đây là một số tư thế yoga giúp giảm cân hiệu quả được các chuyên gia khuyên nên tập luyện mỗi ngày. Bạn có thể sắp xếp thời gian để bắt đầu cùng Toshiko ngay nhé!

Tư thế chào mặt trời

Bài tập yoga giảm mỡ bụng này là một chuỗi gồm 10 động tác có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố, đốt cháy năng lượng và nhiều lợi ích khác.

tư thế yoga-1

Cách thực hiện tư thế yoga giảm cân toàn thân này như sau:

  • Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực
  • Hít vào và nhấc cả hai tay lên, sau đó thở ra đồng thời chắp 2 tay trước ngực
  • Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu, sau đó uốn cong người về phía sau.
  • Thở ra đồng thời cúi gập người về phía trước, cố để trán chạm vào đầu gối.
  • Chống hai tay xuống sàn, chân phải lùi về sau, kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân.
  • Cho chân trái ra sau song song với chân phải, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng
  • Hít vào và kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách và thở ra.
  • Hít thở sâu đồng thời rướn người lên cao như tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
  • Gấp người lại như tư thế chó úp mặt, thở hết hơi ra và hóp bụng lại.
  • Tiếp tục hít sâu, đưa chân phải về phía trước, vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân, hai tay chống hai bên còn chân phải và thở ra.
  • Hít vào, nhấc chân trái đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
  • Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau.
  • Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
  • Thực hiện 2–3 lần tùy ý bạn.

>>> Tìm hiểu thêm: Nên tập yoga vào lúc nào? Có nên tập yoga hàng ngày?

Tư thế chiến binh

Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả nhất nhờ làm tăng khả năng hoạt động của phổi, đồng thời giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.

Hướng dẫn tập yoga giảm cân như sau:

  • Đứng trên thảm với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa.
  • Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.
  • Hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

Tư thế lạc đà

Đây là tư thế yoga giảm cân cho người mới tập ngược với tư thế con thuyền, giúp tác động đến cơ bụng hiệu quả khi bạn căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân.

tư thế yoga-2

Cách tập như sau:

  • Ngồi trên đầu gối và gót chân.
  • Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
  • Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
  • Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
  • Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
  • Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
  • Thở ra và từ từ thư giãn, trở lại tư thế ngồi ban đầu.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, đồng thời còn giúp kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn tập như sau:

  • Tạo tư thế 4 chân, hai tay và hai gối trên thảm
  • Hai tay ở ngay dưới hai vai và gối ở ngay dưới hông, các ngón tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngón giữa hướng thẳng về phía trước.
  • Lưng duỗi thẳng. Mắt nhìn xuống sàn.
  • Ấn mạnh hai tay xuống và nâng hai vai lên, làm đi làm lại 1 vài lần để làm quen với động tác.
  • Khi thở ra, hạ lưng giữa và 2 vai xuống, khi hít vào, duỗi thẳng 2 tay, nâng lưng và 2 vai lên vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục hít sâu, thở ra và kéo cơ bụng lên, gập xương cụt xuống, căng cơ mông.
  • Ấn mạnh hai tay xuống để nâng 2 vai lên và nâng lưng giữa lên, cong xương cột sống, cuộn đầu xuống, mắt nhìn xuống sàn, giữa hai gối.

Tư thế chiến binh 3

Tư thế này sẽ mang đến cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào, giúp xây dựng sức mạnh cơ thể, tăng sức mạnh vùng lõi và tăng sự tập trung. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế ngọn núi
  • Giơ cả hai tay qua đầu, vuông góc với sàn.
  • Hai lòng bàn tay hướng mặt vào nhau.
  • Di chuyển chân trái về phía sau.
  • Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Chân trái, lưng và hai tay tạo thành 1 đường thẳng chéo.
  • Nâng chân trái lên và duỗi thẳng chân phải, giữ hai tay song song với sàn. Lúc này, chân trái, thân người trên và hai tay song song với sàn.
  • Duỗi thẳng toàn bộ xương cột sống bằng cách duỗi thẳng hai tay và hai chân.
  • Hít thở đều và không được cong lưng dưới.
  • Giữ yên trong vài nhịp hít thở, đổi bên.

Tư thế rắn hổ mang

Bai tap the duc yoga giam can này giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.

Động tác rắn hổ mang

Thực hiện như sau:

  • Nằm xấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn, hai tay chống bên sườn.
  • Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần, hóp bụng và căng cơ mông.
  • Giữ tư thế trong 15-30 giây, chú ý hít thở
    đều.
  • Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây.
  • Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
  • Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải.
  • Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

>>> Xem thêm: Cách lựa chọn thảm tập yoga tốt nhất cho người mới

Tư thế cánh cung

Động tác này giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện. Hướng dẫn tập tư thế yoga này như sau:

  • Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
  • Hít vào, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên, kéo căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, sau đó tăng từ từ lên 60 đến 90 giây.
  • Từ từ duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
  • Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 10 lần sau đó tăng lên đến 30 lần.
  • Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thư giãn.

Tư thế tam giác

Tạo hình một tam giác giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Cách tập luyện tư thế yoga này như sau:

  • Bắt đầu tạo tư thế chó cúi đầu
  • Di chuyển chân trái về phía trước khoảng 1 mét.
  • Kéo tay trái ngay bên cạnh bàn chân trái.
  • Nâng phần thân người trên lên cho tới khi nào lưng dưới duỗi thẳng, bàn chân phải ép xuống sàn.
  • Duỗi thẳng chân trái không được cong lưng hoặc vặn thân người
  • Hông phải duỗi về phía sau, mắt nhìn thẳng xuống sàn và hít thở nhẹ nhàng.
  • Ấn mạnh tay trái xuống sàn và vặn ngực sang phải, chỉ xoay lưng trên và giữ hông, lưng dưới, hai chân và đầu cố định. Khi bạn không thể vặn hơn nữa, hãy duỗi thẳng tay phải lên cao.
  • Tiếp theo  vặn đầu lên, mắt nhìn về phía tay phải và duỗi thẳng cổ ngược lại tư thế chó cúi đầu và lặp lại với chân phải ở phía trước.

Tư thế cây cầu

tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
  • Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
  • Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
  • Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

>>> Đọc thêm: Tổng hợp các tư thế yoga cơ bản dễ tập nhất tại nhà

Kết luận

Trên đây là 9 tư thế yoga giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà do Toshiko tổng hợp và chia sẻ, hi vọng sau khi tham khảo, bạn có thể lên lịch tập mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả!

Ngoài yoga, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ tại nhà… đồng thời dành thời gian thư giãn cùng ghế massage toàn thân để sống vui khỏe một cách toàn diện! Để tham khảo cụ thể các thiết bị kể trên, bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn!

Xem thêm

Chạy bộ có tăng chiều cao không, hiệu quả có như mong muốn? Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì? Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

08.1888.8866