Nhu cầu tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch một cách tự nhiên trong cộng đồng đang ở mức cao do tình hình dịch bệnh ngày càng căng thẳng. Để hỗ trợ điều trị và nâng cao sức khỏe tự nhiên tại nhà, các chuyên gia đưa ra lời khuyên cần bổ sung các thực phẩm giàu kẽm một cách thường xuyên và hợp lý. Cụ thể, mời bạn tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây!
Kẽm là chất đóng góp nhiều nhiều chức năng khác nhau trong hoạt động sống của cơ thể. Trong đó, thiếu kẽm có thể là nguyên nhân chính trong sự suy giảm chức năng miễn dịch liên quan đến tuổi tác.
Các loại thực phẩm giàu kẽm
Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và tăng sinh tế bào. Vì lý do này, các tế bào tăng sinh mạnh như các tế bào miễn dịch, phụ thuộc vào nguồn cung cấp kẽm đầy đủ. Các loại tế bào miễn dịch khác nhau như đại thực bào, bạch cầu trung tính, tế bào T và tế bào B nếu thiếu kẽm sẽ bị suy giảm.
Duy trì nồng độ kẽm có thể là chìa khóa để sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn bằng cách tối ưu hóa chức năng của hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng của bạn. Kẽm kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ viêm phổi cũng như các bệnh nhiễm trùng đe dọa tính mạng khác.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nhu cầu kẽm cơ thể như sau:
Có nhiều cách để bổ sung kẽm giúp tăng cường sức đề kháng, tuy nhiên, việc bổ sung thông qua các loại thực phẩm giàu kẽm một cách thường xuyên và hợp lý là cách tốt nhất mà bạn nên áp dung. Dưới đây là một số gợi ý của Toshiko dành cho bạn:
Thịt bò chứa rất nhiều kẽm
Kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, đặc biệt là thịt đỏ. Theo tính toàn thì cứ khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo và một số loại vitamin có lợi khác như sắt, vitamin B và creatine.
Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,vv…là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày. Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,vv…đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loài đậu cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và chúng có thể được thêm dễ dàng vào món súp, món hầm và salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng tính khả dụng của khoáng chất này.
Ngũ cốc nằm trong danh sách loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe
Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ.
Ngoài ra, các hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp.
Bên cạnh việc tiếp nạp các loại thực phẩm, sữa nguyên hạt để tăng sức đề kháng tự nhiên của cơ thể, bạn có thể kết hợp với việc ngồi ghế mát xa toàn thân thường xuyên từ 15 – 20 phút mỗi ngày tại nhà. Rất nhiều chế độ massage giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và chuyển hóa các chất, giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh và ổn định.
Các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân chưa một lượng kẽm đáng kể. Trong đó, nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa 15% lượng kẽm yêu cầu hàng ngày của cơ thể.
Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và chúng có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa nhiều kẽm. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.
Ví dụ, 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.
Trứng cũng có thể giúp bạn có được kẽm, cụ thể 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày. Nó còn cung cấp đi kèm 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.
Trứng là loại thực vật chứa nhiều chất kẽm
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của mình, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày trong mỗi 100 gram. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về vai trò của kẽm đối với hệ miễn dịch, đồng thời gợi ý 9 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho chế độ ăn hàng ngày. Hi vọng bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn một cách hợp lý để có thể nâng cao đề kháng, bảo vệ bản thân và gia đình trong mùa dịch này!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
