9 bí quyết sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà an toàn hiệu quả

Sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà sao cho vừa đạt được hiệu quả, lại vừa đảm bảo sự an toàn tối đa là điều mà mỗi người tập đều mong muốn. Nếu bạn muốn thực hiện được điều đó, hãy bỏ túi ngay 9 bí quyết mà Toshiko chia sẻ dưới đây nhé!

9 bí quyết sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà an toàn hiệu quả

Việc sử dụng các loại máy tập thể dục tại nhà ngày càng được ưa chuộng, giúp cải thiện vóc dáng và sự dẻo dai cho cơ thể người tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy đúng cách. Chính vì vậy, 9 bí quyết dưới đây chắc chắn sẽ là giúp ích rất nhiều cho các bạn trong quá trình luyện tập:

Chọn trang phục và giày tập

xe đạp tập thể dục tại nhà-3

Để tập luyện dễ dàng và đạt hiệu quả cao, bạn nên chọn trang phục và giày tập đảm bảo các yếu tố sau:

  • Trang phục

Quần áo cần gọn gàng, thoải mái và đảm bảo thấm mồ hôi nhưng khô nhanh để tránh cảm lạnh. Đồng thời, không nên mặc nhiều quần áo vì nhiệt lượng tỏa ra lớn, dễ toát mồ hôi, gây khó chịu, dễ bị cảm lạnh. Tránh các quần áo bó sát, thắt lưng, nịt áo,… sẽ gây khó khăn trong khi tập và làm hạn chế quá trình tuần hoàn máu.

  • Giày tập: Giày cần vừa chân, đế xốp, nhẹ. Với người lớn tuổi nên chọn những đôi giày mà đế giày có tính đàn hồi cao.

Khởi động trước khi tập

Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động toàn thân để tránh những chấn thương đến các khớp co ít vận động. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và giãn các cơ để sẵn sàng cho quá trình tập luyện.

Các bài tập khởi động đơn giản và phổ biến có thể kể tới là xoay khớp cổ chân, cổ tay, xoay cổ, gập bụng, vươn vai.

Tập luyện theo lộ trình phù hợp

  • Đối với người mới bắt đầu

Những người mới làm quen với các biện pháp rèn luyện sức khỏe, thì tập đạp xe luôn được khuyến khích, vì bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Ở giai đoạn này, bạn chỉ nên đạp xe từ từ cho cơ thể quen với vận động.

Mỗi ngày bạn nên đạp xe đạp tập 10 – 20 phút và phân chia thành các 3 giai đoạn cụ thể như lúc mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc, để cơ thể theo kịp cũng như không bị mệt.

  • Đối với người đã quen tập luyện

Những người đã quen tập luyện cường độ cao, thì nên đạp xe với thời gian nhiều cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường, thời gian thích hợp là đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, cũng như tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi,…

Chú ý tư thế ngồi

Đối với tư thế tập luyện trên máy xe đạp tập, bạn cần phải đảm bảo cho cơ thể hơi nghiêng về phía trước cũng như hai cánh tay được duỗi thẳng.

xe đạp tập thể dục tại nhà-2

Đồng thời cơ bụng hóp lại kết hợp với hơi thở đều đặn. Khi đạp xe trên xe đạp tập, hai đùi song song với thanh ngang trong suốt quá trình đạp xe, đầu gối và hông phải có sự phối hợp nhịp nhàng nhất có thể.

Điều chỉnh yên và tay cầm

Với các dòng máy tập thể dục đạp xe có yên, thì điều chỉnh bộ phận yên xe và tay cầm phù hợp đóng vai trò hết sức quan trọng trong cách sử dụng. Bạn cần phải điều chỉnh yên xe, tay cầm một cách phù hợp nhất với vóc dáng cơ thể của người tập luyện để việc tập luyện có được hiệu quả tốt nhất.

Điều chỉnh trọng lượng bánh đà

Rất nhiều bạn luyện tập với xe đạp thể dục trong nhà cả thời gian dài nhưng không hề chú ý và sử dụng tới nút điều chỉnh trọng lượng bánh đà. Nút điều chỉnh lực cản thường được thiết kế ngay cạnh bánh đà nhằm giúp người tập điều chỉnh một cách tiện lợi nhất có thể.

Với những bạn luyện tập mà thấy bài tập quá nhẹ, không đủ để vận động sức thì ta điều chỉnh sao cho trọng lượng bánh đà tăng lên cho phù hợp.

Ngược lại, cũng có rất nhiều bạn tập thì lại quá nặng, rất khó tập, động tác cũng không được linh hoạt dẫn tới bài tập không có hiệu quả thì các bạn điều chỉnh trọng lượng bánh đà nhẹ bớt đi làm sao cho phù hợp với bài tập của bạn.

Đặt chân đúng vị trí

Đa phần mọi người thường nghĩ rằng việc đặt chân như thế nào là không quan trọng. Nhưng thực tế thì ngược lại, người dùng cần chú ý đặt chân đúng và hợp lí sao cho bàn đạp phải có sự tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân thì mới mang lại hiệu quả tốt.

Điều này không những giúp lòng bàn chân được thông huyết khi sử dụng, mà còn hỗ trợ các khớp chân linh hoạt hơn.

Đạp xe đúng cách

xe đạp tập thể dục tại nhà-1

Động tác đạp xe cũng là một yếu tố giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi tập, bạn cần dùng đôi chân đạp các vòng quay của bánh đạp xuống dưới đến khi quay. Và động tác chuẩn trên xe đạp tập toàn thân phải đảm bảo chúng có 4 điều sau: đạp – kéo – nâng – đẩy.

Thực hiện 4 động tác chuẩn trên là cách sử dụng xe đạp tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất. Và đồng thời hạn chế trấn thương cũng như tai nạn trong quá trình tập.

Giữ nhịp thở đều

Thời gian luyện tập với xe đạp tập thể dục tốt nhất nằm trong khoảng 30 phút đi kèm với tốc độ trung bình cũng như kết hợp với việc luyện thở hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, phổi hoạt động tốt hơn.

>>> Xem thêm: Xe đạp tập cho người thoát vị đĩa đệm: nên mua hay không?

Kết luận

Bài viết trên Toshiko đã mách bạn 9 bí quyết sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà an toàn hiệu quả. Nếu bạn thấy hợp lý, hãy áp dụng chúng đúng cách để nhận được kết quả tốt nhất sau quá trình luyện tập nhé!

Ngoài ra, nếu có nhu cầu mua xe đạp tập hoặc các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe khác, bạn có thể liên hệ tới 1900 1891 để được Toshiko tư vấn chi tiết nhé!

Xem thêm

Uống mật ong vào buổi tối có giảm cân không? 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Giải đáp: Vitamin D có trong thực phẩm nào?

08.1888.8866