9 bài tập tăng vòng 1 tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Rất nhiều chị em luôn mong muốn cải thiện vòng ngực khiêm tốn của mình, nhưng không phải ai cũng có điều kiện để phẫu thuật hoặc sử dụng các loại thuốc tăng kích thước vòng 1. Chính vì vậy, việc tập luyện một số bài tập tăng vòng 1 tại nhà như dưới đây trở thành giải pháp an toàn và thực sự đem lại hiệu quả!

9 bài tập tăng vòng 1 tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Dưới đây là 9 bài tập tăng kích thước vòng tại nhà mà chị em nào cũng có thể thực hiện được. Hãy cùng Toshiko bắt đầu ngay nhé!

Ép ngực Open arm movement

 bài tập tăng vòng 1-1

Đây cũng là một trong những bài tập vòng 1 được nhiều chị em phụ nữ áp dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
  • Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau nhưng vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
  • Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa.
  • Hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

Lateral raise

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Ở tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, thân trên hạ thấp xuống hơi song song mặt đất
  • Thực hiện nâng 2 cánh tay căng cơ lên thành một đường thẳng, song song mặt đất rồi trở về buông xuống dưới bụng.
  • Làm 3 lần để bài tập phát huy tác dụng rõ rệt.

Cùng cường độ tập luyện liên tục trong 1 tháng kết hợp ăn uống lành mạnh và điều độ, chúng ta cũng đón chờ điều kỳ diệu xảy ra với đôi gò bồng đảo của mình nhé!

Hít đất

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn chi tiết như sau:

  • Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
  • Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
  • Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai và luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
  • Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng
  • Dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
  • Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.

Tư thế con lạc đà

 bài tập tăng vòng 1-2

Với sức ưỡn người có tác dụng kéo căng cơ ngưc, bụng, kết hợp sức nén của khí thở tác động kích thích sự phát triển của vòng ngực. Bạn có thể tập luyện tư thế này như sau:

  • Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn
  • Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ
  • Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra
  • Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
  • Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
  • Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau
  • Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Đẩy người ưỡn ngửa

Khi làm động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp lồng ngực căng tròn.

Cách tập luyện như sau:

  • Người ở tư thế ngồi, hai tay chống xuống sàn phía sau lưng, hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại đặt sát sàn nhà.
  • Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
  • Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng, ngồi xuống sàn nhà và thở ra.

Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa).

Các tập bài tập tăng vòng ngực này như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
  • Hít vào,hHai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết.
  • Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
  • Giữ khoảng 2 giây ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

Tư thế mặt bò

 bài tập tăng vòng 1-3

Đây là một tư thế yoga tuyệt vời dành cho những người phải ngồi làm việc cả ngày bởi nó có tác dụng rất tốt trong việc mở hông và ngực. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Trượt bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo về sau đặt bên ngoài hông phải.
  • Đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái và đặt bàn chân phải ra bên ngoài hông trái.
  • Giữ cho hai gót cách đều hai hông với chân phải đặt trên, bạn cần phải đặt bàn chân phải gần sát với hông trái.
  • Đặt mông ngồi đều lên hai xương ngồi.
  • Giơ thẳng tay trái lên cao, hướng về phía trần.
  • Gập khuỷu tay trái, đưa tay trái về sau gáy.
  • Đưng tay sang bên phải, gập khuỷu tay và luồn cánh tay phải ra sau lưng và đặt lên phần giữa lưng.
  • Các ngón tay nắm lây nhau
  • Kéo cả hai cùi chỏ về phía giữa và giữ cho đầu không bị nghiêng về phía trước và thở đều.

Giãn ngực

Đây là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả thư giãn và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới. Cụ thể như sau:

  • Đưa 2 tay thẳng lên trên đầu, rồi hướng ra phía sau gáy và đan chặt vào nhau.
  • Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước, luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây sau đó trở về vị trí cân bằng.
  • Nghỉ 5-10 giây, sau đó tiếp tục thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.

Mở rộng ngực

Với động tác mở rộng ngực, toàn bộ cơ vùng ngực được kéo căng, giúp ngực ngày càng săn chắc và nở rộng. Bạn hãy tập đều đặn động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất, không nên bỏ dở giữa chừng.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Quỳ gối lên thảm, lưng thẳng, ngồi trên gót chân, 2 tay đan vào nhau để sau đầu.
  • Vươn tay cao lên từ từ và uốn vai nhẹ nhàng ra phía sau, sao cho cảm nhận được ngực đang mở rộng hết cỡ.
  • Giữ nguyên khoảng 10s rồi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Kết luận

Trên đây là những một số bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả mà Toshiko muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hãy tham khảo và lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng ngực như ý nhé!

Ngoài tập các bài tập trên, bạn hãy kết hợp với một số bộ môn thể thao khác tại nhà bằng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập… để tác động toàn diện lên cơ thể. Bên cạnh đó hãy nghỉ ngơi hợp lý và áp dụng một chế độ ăn khoa học để nhằm mang lại hiệu quả tốt hơn nhé!

Xem thêm

Đỗ Hùng Dũng nạp năng lượng - tăng sung mãn nhờ ghế massage Toshiko Giải đáp: Lắc vòng có tác dụng gì với sức khỏe và vóc dáng? Balance yoga là gì? Tập Balance yoga có tác dụng gì?

08.1888.8866