9 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Để sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc, các chị em chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà. Vậy Plank như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là một số hướng dẫn và chia sẻ từ Toshiko, mời bạn cùng tham khảo và tập luyện ngay nhé!

9 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Không để bạn chờ lâu nữa, hãy khởi động làm nóng cơ thể khoảng 10 phút và bắt đầu cùng Toshiko luyện tập ngay 10 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà sau đây:

Plank cơ bản

Để làm quen với động tác này, trước tiên bạn hãy thành thạo tư thế Plank cơ bản trước nhé. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song.
• Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
• Giữ cho lưng, mông, chân thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn.
• Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
• Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.
• Sau khi đã quen dần bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.

Nếu bạn đã tự tin với bài tập cơ bản, bạn có thể nâng cao cường độ tập với các bài tập Plank biến thể ngay dưới đây để tác động mạnh hơn giúp hiệu quả đạt được nhanh hơn nhé!

Spiderman Plank

Bài tập Spiderman Plank hay còn có tên gọi khác là Plank knee to elbow. Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Một bài tập hoàn hảo để toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.

Các tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:

• Đưa người vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
• Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
• Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.
• Thực hiện tương tự với bên chân phải.

Hít đất trườn tới

Động tác này đòi hỏi sự khéo léo, không chỉ có tác dụng với vùng bụng mà còn giúp bạn còn tác động hiệu quả đến vùng hông, đùi, tay và ngực. Các bước tập Plank này như sau:

• Đưa người vào vị trí chống đẩy.
• Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
• Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Plank nâng từng chân

Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng mà còn giúp bạn tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank này như sau:

• Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
• Từ từ nâng chân trái lên cao. Tại tư thế này: bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân.
• Giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
• Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ 1 giây.

Chống đẩy và bật nhảy

Bài tập này sẽ khiến bạn mất nhiều sức hơn, tuy nhiên nhờ đó mà hiệu quả cao hơn, có thể đồng thời tác động đến hầu hết các vùng trên cơ thể, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Các tập Plank biến thể này như sau:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
• Nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
• Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Up – Down Plank

Thêm một phương pháp plank với tư thế nâng cao tùy khó hơn so với những bài tập plank khác nhưng lại loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank này như sau:

• Đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
• Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
• Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm, chú ý để lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.

Plank nghiêng

Hướng dẫn tập như sau:

• Đưa người vào tư thế plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
• Hai mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
• Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên
• Lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn mong muốn, có thể 5 hiệp.

Plank ngược

Plank ngược (reverse plank) sẽ giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi. Cách tập luyện như sau:

• Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
• Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
• Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
• Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây để nâng cao độ khó
• Giữ nguyên tư thế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.

Plank đẩy

Plank đẩy (rocking plank) là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Thực hiện bài tập plank đẩy như sau:

• Đưa người vào tư thế giống với plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
• Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
• Tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.

>>> Đọc thêm: Tập plank vào thời gian nào? Tập Pank bao lâu thì tốt?

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất do Toshiko tổng hợp và chia sẻ. Ngay bây giờ bạn có thể sắp xếp thời gian để lên lịch tập luyện mỗi ngày. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện 15-20 phút kết hợp với một chế độ ăn uống và nghỉ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng nhận được kết quả như ý!

Ngoài các bài tập Plank, phái đẹp nên kết hợp với một số môn thể thao khác tại nhà bằng cách sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục,… nhằm tác động toàn diện giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, hiệu quả mang lại cao hơn, đồng thời thân hình sau quá trình giảm mỡ cũng được cân đối và chuẩn đẹp hơn đấy!