9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà

Có rất nhiều lý do khiến chúng ta không thể đến phòng tập vào thời điểm này, đó có thể là do công việc quá bận rộn hoặc quan trọng hơn là do dịch bệnh đang diễn biến phức tạp. Để tận dụng tốt thời gian cũng như đảm bảo an toàn cho bản thân và gia đình, bạn hãy tập luyện cải thiện vóc dáng với 9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà ngay dưới đây nhé!

9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia và một số người đã tập luyện thành công, Toshiko đã tổng hợp lại 9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà, đồng thời còn có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh thể chất, cải thiện một số di chứng sau khi nhiễm Covid một cách hiệu quả, mời bạn cùng tham khảo:

Tập thở bụng

Bài tập này rất có lợi trong việc cải thiện vòng eo bánh mỳ của bạn. Tuy nhiên, tập thở bụng có thể tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh, nên chống chỉ định dành cho những người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch.

Bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Nên tập bài tập này khi bụng trống rỗng.
• Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng. Hãy thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống.
• Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng. Dần dần, có thể tăng thời gian giới hạn lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái.
• Thực hiện 3-5 lần từ 2 phút trở lên.

Squats

Luyện tập Squats mỗi ngày giúp bạn rèn luyện cơ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, làm tăng tuần hoàn máu. Đồng thời, bài tập này còn tác động trực tiếp đến mông và đùi, hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ tích tụ, giúp 2 bộ phận này trở nên thon gọn, săn chắc.

Hướng dẫn chi tiết:

• Dang hai chân rộng hơn vai, hai tay chắp trước vai, lưng thẳng, ngực đẩy về phía trước để tạo độ thăng bằng.
• Hạ người và mông xuống từ từ đến khi mông và đùi vuông góc 90 độ với đầu gối.
• Giữ 10-20 giây rồi nhấc mông và người từ từ đứng thẳng về lại tư thế ban đầu.
• Tiếp theo lặp lại như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
• Mỗi ngày tập từ 2-3 hiệp.

Plank

Plank là bài tập thường biết đến với cái tên “vua của các bài tập bụng”. Bởi nó giúp người tập săn chắc cơ bụng, mang đến vòng eo thon gọn và khắc phục tình trạng sai tư thế khi ngồi quá lâu. Đặc biệt, với bài tập này, bạn cần tập trên một mặt phẳng, có thể sử dụng thảm yoga chuyên dụng.

Cách tập Plank tại nhà như sau:

• Chống cánh tay xuống sao cho phần khuỷu tay và bắp tay vuông góc 90 độ với mặt sàn.
• Chân và lưng giữ thẳng song song.
• Mũi chân trụ sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn.
• Sử dụng bắp tay, mũi chân và cơ bụng để giữ chắc cơ thể này từ 30-60 giây với mỗi hiệp.
• Mỗi ngày tập từ 3-5 hiệp

Gập bụng

Bài tập này giúp bạn tác động trực tiếp đến cơ bụng cũng như nhanh chóng đào thải mỡ từ bụng trên lẫn bụng dưới. Mỗi ngày chỉ cần dành ra vài phút với bài tập gập bụng, bạn dễ dàng lấy lại được vòng eo thon gọn.

Bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế nằm ngửa, chân co lại một góc 90 độ so với mặt sàn.
• Hai tay đặt sau đầu, tạo trọng lực giúp nâng đầu và người lên ép sát chân, giữ từ 5-10 giây.
• Sau đó hạ người từ từ xuống và lặp lại như vậy từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
• Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.

Nâng chân tác động trực tiếp vào vùng bụng tuy nhiên, khi tập thì bạn nên lưu ý tập đúng kỹ thuật như hướng dẫn, tránh làm tổn thương đến các bó cơ. Sau thời gian tập, bạn có thể nằm nghỉ ngơi thư giãn trên ghế matxa. Nếu việc tập luyện các bài tập thể hình cộng thêm ghế massage thì càng thúc đẩy hiệu quả thon gọn vóc dáng.

Nâng chân

Bài tập này mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn thân giúp bạn đào thải nhanh lượng calo và lượng mỡ thừa bên trong cơ thể mình, rất dễ dàng thực hiện tại nhà cũng như nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn ban đầu.

Hướng dẫn các thực hiện bài tập này như sau:

• Tư thế nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng với mặt sàn.
• Hai tay chắp sau đầu tạo trọng lực đẩy phần trên người dậy và nghiêng sang phải.
• Co chân phải lên vuông góc với hông, đến khi tay trái và đầu chạm sát đầu gối chân phải.
• Thả lỏng về vị trí cũ và đổi bên.
• Làm tương tự như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
• Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp

Tấm ván bên

Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân.

Các bước thực hiện như sau:

• Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
• Tay phải của bạn ở phía sau đầu.
• Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái.
• Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
• Quay trở lại vị trí ván bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Tư thế yoga cây cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang.

Tư thế yoga cây cầu 

Hướng dẫn tập luyện như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.
• Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh.
• Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
• Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
• Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn.

Hướng dẫn chi tiết các bước như sau:

• Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra.
• Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
• Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu.
• Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.
• Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.
• Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Nhảy dây

Nhảy dây liên tục và đúng cách trong 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao được khoảng 450 calo. Đây là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản nhất được nhiều người lựa chọn.

Trước tiên, bạn hãy chọn dây nhảy bằng cách gập đôi sợi dây lại để biết được độ dài phù hợp của dầy, rồi giẫm chân lên sợi dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách của bạn có nghĩa là sợi dây quá ngắn.

Khi tập, bạn có thể nhảy bằng 1 hoặc 2 chân tùy sở thích. Nhưng trong từ 3 – 5 buổi đầu thì nên nhảy bằng 2 chân (2 chân cùng đồng thời chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) đồng thời nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần). Sau đó bạn hãy tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay. Thời gian tập cho 1 buổi là 30 – 40 phút, trong đó 5 phút đầu là dành cho thời gian để giãn cơ, phút còn lại là để nhảy dây.

Kết luận

Trên đây là 9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà mà bạn có thể thường xuyên tập luyện để nâng cao sức khỏe và nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý!