Chạy bộ là giải pháp hoàn hảo cho những người muốn tăng cường thể lực và thay đổi vóc dáng nhưng lười tập những bộ môn phức tạp. Bạn có thể tham khảo 8 kiểu chạy bộ cải thiện thể chất và tinh thần mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây để bắt đầu kế hoạch luyện tập của mình nhé!
Chạy bộ là loại hình tập luyện được rất nhiều người lựa chọn vì tính đơn giản và hiệu quả. Dưới đây là một số lợi ích chính mà chạy bộ mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn:
Lợi ích của chạy bộ
Một nghiên cứu do Archives of Internal Medicine công bố về tình trạng khuyết tật và tử vong ở những người trưởng thành ít nhất là 50 tuổi. Sau 21 năm nghiên cứu, 85% người tham gia chạy bộ vẫn còn sống, trong khi đó chỉ có 66% những người không chạy còn tồn tại.
Mọi người thường gọi sự hưng phấn này là cảm giác khi bạn có được năng lượng tích cực, niềm vui và sự hài hòa bên trong cơ thể. Cảm giác này tương tự như những chất tạo cảm giác hưng phấn và giàu năng lượng.
Những người thường xuyên thực hiện loại hình tập này đều cảm thấy mình ít bị căng thẳng và mệt mỏi hơn. Chạy bộ buổi sáng còn giúp bạn lên tinh thần và trở nên năng động suốt ngày dài.
Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người chạy ít nhất 56km mỗi tuần có khả năng tiêu hao mỡ bụng nhiều hơn người chỉ chạy 14km mỗi tuần.
Chỉ ăn kiêng không đủ giúp bạn giữ được cân nặng. Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calorie hiệu quả. Một người nặng 56kg đốt cháy khoảng 300 calorie trong 30 phút. Lượng calorie này gần như gấp đôi lượng calorie đốt được khi tập thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ.
Khi có tuổi, bạn sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở vùng quanh eo của mình. Điều này gây nên những bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, đái tháo đường típ 2, béo phì và cả ung thư.
Chạy bộ nâng cao sức khỏe tim mạch
Chạy bộ thường xuyên giúp bạn phòng ngừa được nhiều tác hại đối với hệ thống tim mạch như cao huyết áp, cholesterol cao… và còn làm tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể, tăng khả năng vận chuyển oxy vào tế bào.
Cùng với máy chạy bộ, ghế matxa là thiết bị chăm sóc sức khỏe tim mạnh hiệu quả, đặc biệt với người cao tuổi. Với rất nhiều liệu trình mát xa khác nhau, chỉ cần ngồi từ 15 – 20 phút mỗi ngày, hệ tuần hoàn máu của bạn sẽ được thông suốt, từ đó thúc đẩy quá trình bơm máu lên tim, cải thiện chức năng tim rất hiệu quả.
Chạy bộ còn giúp gia tăng nhịp thở. Vì bạn sẽ tự học được kỹ thuật thở đúng cách khi chạy bộ, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng quát của phổi.
Việc chạy bộ giúp sức mạnh của bắp chân được tăng cường, dây chằng được rèn luyện dẻo dai và chịu lực tốt hơn. Chạy bộ còn giúp ngừa chứng viêm khớp gối hoặc các cơn đau ở bộ phận này.
Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn
Chạy bộ vào buổi chiều sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào buổi tối. Vì sau khi vận động, cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi nên bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ so với việc không vận động.
Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào chống vi khuẩn gây bệnh hiệu quả, giúp hệ miễn dịch nâng cao để chống được các bệnh truyền nhiễm. Tác dụng của chạy bộ lên hệ miễn dịch sẽ giúp bạn ít bệnh vặt và giảm thiểu tác hại của các bệnh lý khác.
Để giúp bạn dễ dàng tiếp cận bộ môn thể thao này, Toshiko sẽ chia sẻ một số kiểu chạy bộ phổ biến nhất, đó là:
Kiểu chạy bộ hồi phục
Chạy hồi phục là một hình thức chạy đều với tốc độ chậm quãng ngắn với mục đích giúp phục hồi trạng thái vận động cho cơ thể. Chạy phục hồi thường được thực hiện xen kẽ với những ngày bạn phải thực hiện một bài tập nặng trước đó.
Chạy bộ cơ bản thường được thực hiện bởi những bước chạy ngắn đến trung bình được thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bài tập và người chạy. Đây không phải là một cách tập mang lại nhiều thách thức cho cơ thể. Bạn cũng có thể tập thêm squat để cải thiện cơ bắp vùng đùi và thân dưới, giúp việc chạy bộ hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, nếu bài tập này được thực hiện thường xuyên và trong thời gian dài như vậy, chúng sẽ hỗ trợ luyện tập hiếu khí, độ bền và tăng cường sự dẻo dai khi chạy. Chạy bộ cơ bản hay chạy bộ thường là kiểu loại hình tập mà chúng ta thường thực hiện nhất.
Chạy dài hay còn được gọi là chạy marathon hoặc chạy việt dã. Đây là một hình thức chạy một quãng đường khá dài. Chạy dài có tác dụng kích thích cơ bắp, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ rất tốt cho hoạt động tim mạch. Đây là hình thức luyện tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vì lấy glycogen làm nguyên liệu đốt.
Việc đốt năng lượng nhiều hay ít dựa vào sức bền của người tập và khoảng cách chạy. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện một lần chạy việt dã đường dài mỗi tuần một lần.
Chạy tăng tiến là một hình thức tập luyện khác của chạy bộ. Chạy tăng tiến thường bắt đầu với tốc độ tự nhiên và kết thúc với tốc độ tăng dần.
Chạy tăng tiến để rèn luyện sức khỏe
Đây là một hình thức tập luyện nhằm gây nên áp lực cần thiết và khó khăn hơn cho cơ thể để tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng. Đây là một hình thức tập cardio đốt mỡ rất tốt.
Chạy fartlek được hiểu là “trò chơi tốc độ”. Tập luyện fartlek là tập luyện dưới hình thức chạy tốc độ cao xen lẫn với tốc độ chậm. Đây là hình thức tập luyện liên tục kết hợp khá thú vị mà bạn có thể tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn muốn tiếp thêm năng lượng cho những buổi tập của mình, một danh sách nhạc chạy bộ sẽ giúp bạn thêm hưng phấn.
Đúng như tên gọi, Hill repeats là một hình thức tập luyện chạy bộ có quãng đường dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ phải thực hiện việc chạy bộ lên xuống dốc liên tục trong một khoảng thời gian nhất định.
Đây là bài tập giúp rèn luyện thể lực tuyệt vời cho những ai yêu chạy bộ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn cải thiện hô hấp hiệu quả khi chạy.
Tempo run là kiểu chạy có tốc độ không thay đổi, duy trì liên tục ở mức độ cao hơn mức trung bình mà bạn thường áp dụng ở kiểu chạy cơ bản. Tốc độ của tempo run là tốc độ mà bạn muốn rèn luyện để đạt được một mục đích nào đó.
Nếu muốn luyện tập cho việc chạy liên tục để tham gia một cuộc thi marathon hoặc muốn cải thiện tốc độ trong thời gian dài, kiểu chạy bộ này sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Tempo run là bài tập được nhiều vận động viên điền kinh áp dụng vì giúp duy trì tốc độ và rèn luyện thể lực rất tốt.
Chạy bộ kiểu interval run
Interval run được hiểu là chạy bộ biến tốc hay chạy bộ biến đổi tốc độ theo quãng. Kiểu chạy này thường được áp dụng trong quãng ngắn và biến thiên tốc độ liên tục. Interval run sẽ được dùng để làm bài tập luyện thể lực chuyên nghiệp, giúp gia tăng tốc độ, sức chịu đựng và sự dẻo dai.
Các bài tập kiểu interval run thường được chia làm hai giai đoạn, đoạn ngắn và dài. Đoạn dài thường có độ dài khoảng 600m đến 1200m và xen lẫn những bài tập chạy chậm để hồi phục. Đoạn ngắn thường khoảng 100m đến 400m, tốc độ nhanh như một buổi chạy nước rút.
>>> Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp 14 bài tập giảm đau lưng hiệu quả
Trên đây là những lợi ích của việc chạy bộ và 8 kiểu chạy bộ cải thiện thể chất và tinh thần mà Toshiko muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Nếu bạn cảm thấy phù hợp với mục đích của bản thân thì hãy thử áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể mỗi ngày nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
