6 điều nên thử khi dùng xe đạp tập thể dục ở nhà

Để tránh cảm giác nhàm chán và nặng nề khi đạp xe, hãy tham khảo những điều nên thử giúp buổi tập xe đạp tập thể dục ở nhà thêm phần thú vị và hiệu quả hơn dưới đây nhé!

6 điều nên thử để buổi tập xe đạp tập thể dục ở nhà thú vị và hiệu quả

Thức dậy sớm và tập luyện

Đạp xe đạp tập thể dục ở nhà vào buổi sáng sớm là trải nghiệm mang đến bạn sự mới mẻ và thú vị, vừa rèn luyện thể lực vừa sẵn sàng chào đón ngày mới. Tập luyện sáng sớm cũng thoải mái thời gian chuẩn bị cho buổi tập mà không phải vội vã.

Đặc biệt, các chuyên gia sức khỏe cũng đã chỉ ra rất nhiều lợi ích của việc đạp xe hàng ngày vào buổi sáng sớm, có thể kể đến như xương khớp chắc khỏe, tăng sức mạnh cơ bắp, tốt cho chức năng tim, phổi, hỗ trợ giảm cân hiệu quả…

Tập luyện đạp nước rút

Đạp xe nước rút là phương pháp tập luyện xe đạp tập thể dục ở nhà giúp tăng cường sức mạnh của các từng nhóm cơ, cải thiện tốc độ đạp và đặc biệt là khả năng chinh phục thử thách vượt qua giới hạn của bản thân. Cố gắng đạp xe hết tốc lực là cách gia tăng tốc độ trung bình hiệu quả nhất. Sau giai đoạn đạp nước rút này, bạn từ từ đạp chậm lại để bình ổn và hồi phục thể lực.

Trong một buổi tập, bạn có thể thay đổi thời gian chạy xe nước rút và thời gian phục hồi một cách linh hoạt để bài tập vừa phù hợp với bản thân vừa có cảm giác mới mẻ.

>> Đọc thêm: Những điều cần nắm chắc để tăng cường thể lực khi dùng máy đạp

Điều tiết nhịp đạp

Trong cả buổi tập luyện đạp, việc kết hợp nhịp nhàng giữa các kỹ thuật đạp xe với sử dụng các chức năng của xe sẽ giúp bạn gia tăng hiệu quả tập luyện. 

Việc điều tiết nhịp điệu đạp xe cũng giúp cải thiện kỹ thuật đạp trong thời gian ngắn, tăng sức bền, sự dẻo dai và thời gian đạp lâu dài hơn.

Nghe nhạc khi đạp xe

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện đạp xe 30 phút đến 1 giờ quá dài, mệt mỏi và nhàm chán, âm nhạc sẽ giúp bạn có thêm tinh thần. Âm nhạc được cho là có ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tâm lý của con người, giúp cải thiện tinh thần.

Khởi động với nhạc sôi động khiến bạn hứng khởi hơn, cảm thấy tràn đầy năng lượng để đẩy mạnh tốc độ đạp xe và tập luyện gắng sức với cường độ cao.

Bạn cũng có thể mở nhạc nhẹ nhàng, ru dương và đạp xe chậm rãi, tận hưởng khoảng thời gian thảnh thơi. Vừa hít thở sâu vừa đạp chậm ổn định, thả hồn theo âm nhạc, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi.

Vừa đạp xe đạp tập thể dục ở nhà vừa tập tạ

Đạp xe thuộc kiểu bài tập tăng sức bền và nhịp tim, trong khi tập tạ là kiểu bài tập sức mạnh. Kết hợp 2 kiểu tập luyện này giúp tăng cường đốt cháy calorie cho cả phần thân trên và thân dưới, tập trung tác động vào cơ hông, đùi, bắp chân và bắp tay.

Khi tập luyện đạp xe kết hợp tập tạ, bạn ngồi trên xe đạp tập thể dục ở nhà, đặt hai chân vào bàn đạp, tay tập tạ (có thể tập từng tay hoặc cả 2 cùng lúc). Thực hiện bài tập vừa nâng tạ vừa đạp xe chậm rãi khoảng 30 phút. Rèn luyện với bài tập này đều đặn sẽ mang đến hiệu quả giảm cân rất tốt.

Ăn ngon sau buổi tập xe đạp tập thể dục ở nhà

Tự thưởng cho bản thân một bữa ăn ngon nếu đạt được mục tiêu tập luyện sẽ là động lực khiến bạn lên dây cót, sẵn sàng và nỗ lực tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm soát việc ăn uống đúng mực để không bị tăng cân nhanh chóng và đảm bảo không gây áp lực lên việc tập luyện.

Một số lỗi nên tránh khi dùng xe đạp tập thể dục ở nhà

Việc tập luyện với xe đạp tập thể dục ở nhà sẽ không mang đến hiệu quả khi bạn mắc một số sai lầm. Dưới đây là một số lỗi phổ biến bạn nên chú ý tránh hoặc khắc phục khi tập môn thể thao này.

Không khởi động trước buổi tập xe đạp tập thể dục ở nhà

Khởi động là điều cơ bản cần thực hiện khi tập luyện bất cứ hình thức vận động nào. Mặc dù đạp xe đạp tập thể dục ở nhà không yêu cầu phải vận động mạnh, bạn cũng vẫn cần dành ít phút để giãn cơ và làm nóng cơ thể. 

Những động tác khởi động đơn giản giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh thông thường sang chế độ động, giúp bạn nhanh chóng thích ứng với cường độ tập luyện và nhờ đó hạn chế chấn thương, chuột rút, căng cơ. 

Nắm tay cầm chặt quá

Cầm tay lái xe quá chặt cũng là lỗi thường gặp của người tập xe đạp thể dục tại nhà. Thói quen đạp xe này làm cho các bộ phận như cánh tay, cổ và vai gồng cứng. Đây là trạng thái không cần thiết, gây áp lực và sự khó chịu cho cơ thể, thậm chí là tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Thay vào đó, bạn chỉ cần vịn tay lên tay cầm một cách thoải mái, thả lỏng, điều chỉnh cho ngón cái hướng lên. Tư thế này có tác dụng giúp mở rộng ngực và tác động hiệu quả đến cơ bắp của phần thân trên và lưng.

Chiều cao yên xe không vừa vặn

Vị trí yên xe là một trong những yếu tố quan trọng quyết định tư thế đạp xe của bạn có đúng chuẩn không. Nếu yên xe quá thấp sẽ gây áp lực lên đầu gối, còn yên xe cao thì làm cho lưng phải cúi gập. Tập luyện sai tư thế trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng xấu đến cột sống và xương khớp của bạn. 

Do đó, bạn cần phải điều chỉnh yên xe có độ cao phù hợp giúp chân có thể duỗi và đạp thoải mái, tư thế ngồi thẳng thoải mái.

Kháng lực không phù hợp

Các dòng xe đạp tập thể dục ở nhà thường được tích hợp chức năng kháng lực với nhiều mức độ khác nhau mà người tập có thể tùy ý điều chỉnh từ nhẹ đến nặng một cách linh hoạt.

Nếu mức kháng lực quá nhẹ hay quá nặng thì đều sẽ khiến bạn bị cản trở, cơ thể không vững vàng trên máy tập và không giúp ích thực sự cho quá trình tập luyện của bạn. Chính vì thế, bạn cần lựa chọn mức kháng lực phù hợp trong các buổi tập luyện để tối ưu hiệu quả.

>> Đọc thêm: Những thói quen tập máy xe đạp thể dục nên bỏ càng sớm càng tốt

Như vậy, Toshiko đã bật mí đến bạn những bí kíp tập xe đạp tập thể dục ở nhà mang đến sự an toàn, hiệu quả và phút giây tập luyện hấp dẫn hơn. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn và khoa học, bạn chắc chắn gặt hái thành công về sức khỏe và sắc vóc.

Nếu muốn trang bị một chiếc xe đạp tập mới cho gia đình, bạn có thể liên hệ đến đường dây nóng của Toshiko là 1900.1891 để được tư vấn mua hàng với những ưu đãi hấp dẫn nhé!