1g protein cung cấp bao nhiêu calo? Ăn bao nhiêu 1 ngày là đủ?

1g protein cung cấp bao nhiêu calo là câu hỏi của nhiều người. Vì Protein rất cần thiết cho sức khỏe, giúp chúng ta có thêm năng lượng để hoạt động trong ngày. Nên bài viết này sẽ giúp bạn trả lời được thắc mắc 1g protein cung cấp bao nhiêu calo để tính toán và lên kế hoặc ăn uống khoa học và đặc biệt là có thể lập ra được kế hoặc ăn kiêng phù hợp cho mình.

1g protein cung cấp bao nhiêu calo

Protein là 1 trong những thành phần dinh dưỡng quan  trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Chính vì thế, cơ thể cần bổ sung lượng protein thông qua thức ăn hàng ngày: thịt bò, súp lơ, cá, đậu, trứng,…

Để cơ thể cân đối chúng ta cần phải biết 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo từ protein. Để tính được 1 ngày cần bao nhiêu calo từ protein thì chúng ta cần phải nắm được 1g protein cung cấp bao nhiêu calo.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì 1g protein bằng 4g calo. Chính vì thế, để tính được tổng calo từ protein trong 1 ngày thì chúng ta lấy tổng protein trong 1 ngày X 4 là được.

Trong 1 ngày, trung bình nam giới cần 170g protein => tổng lượng calo từ protein trong 1 ngày sẽ là:  170X4 = 680g Calo.

Tương tự như thế, trung bình 1 ngày phụ nữ cung cấp 140g protein => tổng lượng calo từ protein trong 1 ngày của phụ nữ là: 140 X 4 = 560g Calo

Ngoài ra, các bạn cũng nên biết, lượng calo trong 1 ngày của 1 người bình thường là bao nhiêu. Tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày tùy thuộc vào thể trạng, cân nặng và tuổi tác của từng người. Tuy nhiên, theo những tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng thì trung bình nam giới 1 ngày cần khoảng 2.200 Calo, và lượng calo cho nữ giới trung bình trong 1 ngày sẽ là 1.800 calo.

Thực phẩm giàu chất béo có nhiều calo hơn thực phẩm ít chất béo nhưng nhiều protein hoặc carbohydrate hơn.

Ví dụ, 1/2 cốc kem vani chứa tổng số 178 calo. Trong đó:

• 2 gram protein (2g x 4 calo = 8 calo từ protein).
• 12 gram chất béo (12g x 9 calo = 108 calo, hay 61% cốc kem từ chất béo).
• 15,5 gram carbohydrate (15,5g x 4 calo = 62 calo từ carbohydrate).

So sánh món ăn kem thơm ngon này với cùng một khẩu phần (1/2 chén) cà rốt được nấu chín có tổng lượng calo là 36 như sau:

• 1 gram protein (1g x 4 calo = 4 calo từ protein).
• 0 gram chất béo (0g x 0 calo = 0 calo từ chất béo).
• 8 gram carbohydrate (8g x 4 calo = 32 calo từ carbohydrate).

Vì vậy, có thể nói, chất béo tạo ra sự khác biệt khá lớn khi nói đến tổng lượng calo trong thực phẩm. Cũng vì lẽ đó, bạn không nên chỉ quan tâm tới 1g protein cung cấp bao nhiêu calo mà cũng cần tìm hiểu lượng chất béo trong thực phẩm cung cấp bao nhiêu calo. 

Danh sách các thực phẩm giàu protein ít calo

Thực hiện một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn chế ngự cơn đói. Chính điều này có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể thử chế độ này bằng cách thêm một số thực phẩm giàu protein bổ sung vào bữa ăn của bạn. Hãy dành cho mình một tuần, tăng cường protein dần dần. Hãy nhớ rằng, lượng calo vẫn được tính dù bạn bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và ít chất béo. 

Chọn các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa và calo hơn, chẳng hạn như: Thịt nạc, hải sản, đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt, … Cần lưu ý là bạn nên thay đổi nguồn thức ăn giàu protein. 

Ví dụ, bạn có thể ăn cá hồi hoặc các loại cá khác giàu omega-3, đậu hoặc đậu lăng cung cấp cho bạn chất xơ cũng như protein, quả óc chó trong món salad của bạn hoặc hạnh nhân trong bột yến mạch của bạn. Đa dạng hóa các loại thực phẩm giúp bạn nhận được nhiều lợi ích và đáp ứng được nhu cầu cần thiết của cơ thể. 

Dưới đây là danh sách những thực phẩm có nhiều protein và ít calo. Cũng như thống kê lượng calo cụ thể đến từ protein trong những thực phẩm này:

• 1/2 chén phô mai tươi ít béo: 12,4g.
• 3 ounce đậu phụ, loại chắc: 9g.
• 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 9g.
• 2 thìa bơ đậu phộng kiểu tự nhiên (7g) hoặc bơ hạnh nhân (6,7g).
• 85 gram thịt gà không da: 26g.
• Phi lê cá 85 gram (tùy loại cá): 17-20g.
• 28 gram phô mai provolone: ​​7g.
• 1/2 cốc nấu chín hạt đậu: 7.7g.
• 28 gram hạt hạnh nhân: 6g.
• 1 quả trứng lớn: 6g.
• 113 gram sữa chua nguyên chất ít béo: 6g.
• 113 gram sữa đậu nành: 3,5g.
• 113 gram sữa ít béo: 4g.

Chế độ ăn thừa protein ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa protein cũng có liên quan đến một số rủi ro mà bạn cần phải biết.

Khi cơ thể thừa protein, điều gì sẽ xảy ra?

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng với người bình thường, việc ăn nhiều hơn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong một thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

Tăng cân

Chế độ ăn thừa protein có thể giúp giảm cân nhưng loại giảm cân này chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn.

Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi dư thừa axit amin sẽ được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Hôi miệng

Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nguyên nhân một phần là do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.

 Các vấn đề tiêu hóa

Một trong những tác dụng phụ chủ yếu của chế độ ăn thừa protein là bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh nhưng thiếu chất xơ sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa. Nó có thể gây ra nhiều vấn đề như táo bón, viêm túi thừa…

Mất nước

Do chế độ ăn thừa protein nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.

 Tăng nguy cơ ung thư

Theo các nghiên cứu, bổ sung protein từ đậu nành kèm với một số lượng cao phytoestrogens có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Quá nhiều phytoestrogen không tốt cho cơ thể con người. Vì vậy hãy kiểm tra sức khỏe và gặp bác sĩ để được tư vấn bổ sung protein đúng cách.

Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có thể giúp giảm nguy cơ ung thư do hạn chế được lượng hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.

 Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo trong chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

 Bệnh gout

Bệnh gout phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Sự dư thừa axit uric này có thể do hậu quả của chế độ ăn có nhiều purin hoặc cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric.

Đậu phụ chứa nhiều protein

Tiêu thụ bao nhiêu protein là vừa đủ?

Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe và một số yếu tố khác.

Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể.

Đối với hầu hết người trưởng thành có hoạt động thể chất tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình tối thiểu hàng ngày là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng.

Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ/ngày, bạn có thể ăn protein lên tới 1,2 đến 1,7 gram/kg trọng lượng mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số người như vận động viên có thể ăn tới 3,5 g/ kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhìn chung, các chuyên gia cũng tin rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 2g protein/kg trọng lượng mỗi ngày trong thời gian dài.

Làm thế nào để có chế độ ăn giàu protein tốt cho sức khoẻ?

Một lượng lớn thực phẩm từ thực vật và động vật có nhiều protein như:

• Thịt.
• Các sản phẩm từ sữa.
• Các loại hạt, đậu.
• Ngũ cốc và các sản phẩm lúa mì.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein, ít calo bao gồm:

• 85g ức gà không da chứa hơn 26g protein và 113 calo.
• 1 muỗng whey có 24-26g protein và 130 calo.
• 170g Sữa chua Hy Lạp có 17g protein và 100 calo.
• 2 quả trứng lớn có hơn 12g protein và 144 calo).
• 60g đậu phụ có 10g protein và 95 calo).
• 60g đậu xanh có hơn 8g protein và 110 calo).
• 28g hạnh nhân có hơn 6g protein và 165 calo).

Những ai nên tránh ăn quá nhiều protein?

Một số trường hợp không thể ăn nhiều protein như những người khác vì có một số điều kiện gây cản trở hệ tiêu hóa hấp thụ protein.

Các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự xuất hiện các tác dụng phụ do dung nạp quá nhiều protein bao gồm:

• Tình trạng bệnh lý thận và gan.
• Lượng carbohydrate thấp.
• Đói lâu ngày.
• Bệnh Gout.
• Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho các chất chuyển hóa protein bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin B6, B12 và folate.

Khi nào bạn cần đi khám?

Bạn cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro của chế độ ăn thừa protein để xác định xem liệu chế độ ăn này có phù hợp với bản thân hay không. Để biết chính xác, bạn cần xin ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có thêm các bệnh lý.

Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Nhìn chung, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và khuyến khích lối sống năng động. Sắp xếp kế hoạch làm việc và sinh hoạt để đạt được mục tiêu mà bạn đang hướng tới, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ bắp, bằng cách có lợi nhất cho sức khỏe và duy trì dài lâu.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.