11 thực phẩm giàu canxi giúp bổ sung hiệu quả

Canxi là chất đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của tim, hệ xương khớp và hệ thần kinh của chúng ta. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bên cạnh đó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển không như ý của vóc dáng. Để bổ sung canxi cho cơ thể, các an toàn và lý tưởng nhất là hãy thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

Uống canxi có tác dụng gì?

Canxi là một khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người bởi thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với phospho. Vậy cụ thể, canxi có tác dụng gì?

thực phẩm giàu canxi-1

Đối với người lớn

Nhờ có canxi mà hệ xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, giúp nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.

Bên cạnh đó, canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiết hụt canxi trong một thời gian dài thì, cơ tim sẽ co bóp yếu, dẫn tới làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.

Cuối cùng, canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, đặc biệt là ở người cao tuổi. Khi người già thiếu canxi thì dễ bị suy nhược thần kinh, gây ra tình trạng trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…

Đối với trẻ em

Uống canxi có tăng chiều cao không? Nhờ có canxi tăng chiều cao cho tuổi dậy thì, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.

Bên cạnh đó, canxi rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.

11 thực phẩm giàu canxi giúp bổ sung hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết được vai trò của canxi đối với cơ thể. Nếu có nhu cầu bổ sung, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giàu canxi nhất dưới đây:

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng chẳng hạn như vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Phô mai

thực phẩm giàu canxi-2

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thức ăn giàu canxi hữu cơ mà bạn không thể bỏ qua. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, loại thực phẩm này có thể không thân thiện với một số đối tượng.

Sữa chua

Sữa nào chứa nhiều canxi nhất? Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường. Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Sữa

Canxi có trong thực phẩm nào? Sữa là một trong những thực phẩm giàu canxi và vitamin D tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D. Một cốc (237ml) sữa bò có 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt. Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày. Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt.

Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc. Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hạnh nhân

thực phẩm giàu canxi-3

Canxi hữu cơ loại nào tốt? Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi hữu cơ tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.

Đây cũng là một nguồn bổ sung magie, mangan và vitamin E tuyệt vời. Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.

Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Tôm

Tôm nhiều canxi

Tôm là loại hải sản phổ biến, dễ tìm, được tiêu thụ nhiều và chế biến thành các món ăn đa dạng khác nhau. Tôm có hàm lượng calories thấp nhưng giàu protein cũng như là thực phẩm được biết tới như một trong những nguồn cung cấp canxi chính trong các món ăn.

Trong 100gr tôm có chứa đến 70mg canxi, nhờ có hàm lượng canxi cao, tôm giúp xương phát triển, khỏe mạnh và rắn chắc hơn.

Mực

Mực là loài động vật thân mềm chủ yếu sống ở biển, mực có giá trị dinh dưỡng cao nhờ nhiều protein, nhưng ít lượng chất béo xấu và natri. Đặc biệt trong mực còn có nhiều canxi, chiếm tới 33% giá trị dưỡng chất so với các khoáng chất khác, qua đó hỗ trợ rất tốt cho việc giúp xương phát triển và tăng chiều cao.

Cá biển

Cá là thực phẩm được khuyên nên ăn nhiều trong các bữa ăn bởi giàu chất dinh dưỡng. Cá biển là nguồn đạm quý, chất đạm trong cá dễ tiêu hóa và hấp thu. Cá biển còn chứa nhiều axit omega-3 rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hơn là nguồn vitamin D có trong canxi.

Hàm lượng canxi trong 150gr cá chứa khoảng 350mg canxi là công cụ hỗ trợ đắc lực cho sự phát triển xương và giúp xương luôn chắc khỏe.

Các loại nghêu và sò

Nghêu, sò là loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, giúp cơ thể bổ sung nhiều chất tăng cường hệ miễn dịch, bên cạnh đó trong sò, nghêu chứa 33mg canxi tương đương cung cấp 3.3% năng lượng cho cơ thể mỗi này và giúp chống được các bệnh về xương.

Ngoài ra còn giúp giúp răng lợi khỏe mạnh. Dinh dưỡng trong nghêu còn tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể, chính là yếu tố giúp phát triển chiều cao tốt ở trẻ.

Một số câu hỏi thường gặp khác

Uống vitamin D và canxi cùng lúc có được không?

thực phẩm giàu canxi-5

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên uống Canxi và Vitamin D cùng lúc bởi chúng sẽ bổ trợ cho nhau. Khi được kết hợp, Vitamin D sẽ giúp Canxi được hấp thu và chuyển hóa tối đa vào máu. Nhờ đó, cơ thể của các bé sẽ có thể phát triển khung xương tối đa, duy trì nồng độ Canxi trong máu ổn định và phục vụ cho các hoạt động của cơ thể tốt hơn, tăng chiều cao hiệu quả.

Nên cho trẻ sơ sinh uống canxi loại nào?

Việc bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh phụ thuộc nhiều vào chế độ cho bé bú sữa mẹ hàng ngày hay uống sữa pha theo công thức hoặc uống các loại sữa khác như sữa tươi, sữa bò, sữa dê…

Trong trường hợp bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh dạng lỏng (thuốc nhỏ giọt), hãy dùng theo đúng chỉ định của bác sĩ. Nếu có những thắc mắc về nhu cầu bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh và nguồn cung cấp vitamin phù hợp, cha mẹ nên tham khảo thêm ý kiến ​​chuyên môn từ các bác sĩ chuyên khoa nhi nhé!

Sữa ông thọ có nhiều canxi không?

Uống sữa đặc có mập không

Với danh sách thành phần cũng như các giá trị dinh dưỡng có trong sữa đặc ông Thọ thì lượng canxi có trong nó rất là ít. Nếu bạn muốn tăng chiều cao hoặc tăng cường xương khớp, hãy lựa chọn sản phẩm sữa canxi hoặc các sản phẩm phù hợp khác.

Cho trẻ uống canxi và vitamin D như the nào?

Bổ sung các loại vitamin và dưỡng chất là cần thiết, tuy nhiên việc cho trẻ uống canxi và vitamin D phải tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng. Không được cho trẻ tự uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà không được sự cho phép của bác sĩ.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về việc bổ sung canxi qua những thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể thường xuyên lựa chọn vào thực đơn ăn uống mỗi ngày. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian cho việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện nhé!

Hiện nay, có rất nhiều gia đình đã lựa chọn các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage toàn thân…. để có thể tận dụng thời gian tốt hơn cho việc tập luyện và nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Nếu bạn quan tâm và muốn tìm hiểu thêm, có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 để được tư vấn nhé!

Xem thêm

Nghe nhạc giúp tăng hiệu quả tập luyện với máy tập chạy bộ điện Tổng hợp các kỹ thuật mat xa toàn thân cho hiệu quả cao Bệnh hen phế quản có lây không, có nguy hiểm không?

08.1888.8866