Không chỉ các chị em mong muốn sở hữu vòng 2 đẹp, mà nam giới cũng rất quan tâm đến vấn đề giảm mỡ bụng. Trong bài viết hôm nay, Toshiko đã tổng hợp được 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam chỉ cần 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn đang quan tâm thì hãy thử thực hiện cùng chúng tôi nhé!
11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam chỉ cần 10 phút mỗi ngày
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn có thể tham khảo:
Crunch
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới này có khả năng đốt cháy năng lượng vùng bụng cực kỳ hiệu quả mà đơn giản, đồng thời cũng kích thích phần cơ vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Không yêu cầu dụng cụ cầu kỳ, bạn hoàn toàn có thể tập Crunch ngay tại nhà mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Tư thế tập Crunch thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân chống thoải mái, xương sống thẳng (mông, lưng và đầu cùng áp sát mặt đất).
- Giơ hai tay hướng thẳng về phía chân.
- Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý lưng không nâng theo mà giữ nguyên vị trí.
- Giữ động tác khoảng 3 giây rồi qua về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác Crunch 15 lần mỗi lượt tập, mới đầu việc thực hiện có thể khó khăn, bạn nên áp dụng mức độ tăng
Jumping jacks và Burpee
- Đứng thẳng, giơ hai tay lên đầu và nhảy với đôi chân dang rộng trong khi nhảy. Khi nhảy bạn giữ tốc độ vừa phải và nhảy cao. Thực hiện 5 lần.
- Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn.
- Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người.
- Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu là ngồi trên mũi chân và lòng bàn tay chạm mặt sàn. Thực hiện 1 lần.
- Khi thực hiện xong 5 động tác nhảy cao thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.
- Kết hợp làm liên tục 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
Leo núi và ngồi đốt mỡ
- Hai tay chống xuống sàn, chống toàn thân bằng mũi chân.
- Kéo một đầu gối lên về phía giữa 2 tay.
- Nâng đầu gối xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 4 lần cho mỗi chân.
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau, 2 chân để phía trước.
- Nâng tay phải, chân trái lên khỏi mặt đất. Đưa tay phải ra phía sau và chân trái thẳng lên phía trước.
- Trong quá trình chuyển động, xoay cơ thể và hông để mông của chạm vào mặt đất. Giữ tư thế ít nhất trong 30 giây.
- Trở lại vị trí đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.
- Thực hiện 2 lần động tác ngồi đốt mỡ sau đó chuyển sang động tác người leo núi.
- Kết hợp làm liên tục 3 – 5 lần 2 động tác với nhau.
Bài tập đùi trước
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
- Chân lên ghế, trọng lượng toàn thân dồn vào chân này và nhảy lên.
- Trong khi nhảy thực hiện đổi chân. Thực hiện 8 lần với mỗi chân.
Chống đẩy
Động tác chống đẩy giúp tác động hiệu quả
- Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay và chân chống đỡ thân người.
- Từ từ hạ thân người xuống để khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy tay xuống.
- Lặp lại động tác ít nhất 8 lần.
- Giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông trong quá trình tập.
Plank
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả, nó đốt mỡ không chỉ vùng bụng mà toàn cơ thể cũng đều chịu tác động. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, tập Plank còn giúp nam giới khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn.
Cách tập Plank như sau:
- Nằm úp người trên sàn, hay khủy tay chống, tư thế tương tự như khi hít đất.
- Các đầu ngón chân mở rộng thoải mái, là điểm giữ lực phần dưới.
- Nâng từ từ cơ thể lên đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng 1 đường.
- Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế đầu.
- Mỗi lượt tập nên Plank ít nhất 3 lần. Hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần tập.
Rất nhiều bạn tập sai tư thế Plank dẫn đến đau thắt lưng, có thể tự soi gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh động tác cho bạn. Không nên cố tập có thể gây chấn thương cột sống.
>>> Tìm hiểu thêm: Bài tập khởi động aerobic đúng cách giúp hạn chế chấn thương
Plank walks
- Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay gập với khuỷu tay và cẳng cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.
- Đẩy thân người lên khỏi mặt đất, mỗi lần bằng một cánh tay.
- Giữ tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
- Thực hiện 8 lần với động tác này.
Gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản cho nam
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
- Bước 2: Mở rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
Gập bụng chéo
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
- Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
Gập bụng ngược
- Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất, lưu ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
Bài tập V-up
Với bai tap giam mo bung cho nam này, bạn có thể chuẩn bị dụng cụ là một quả bóng cầm vừa tay hoặc có thể tập không ngay tại nhà. V-up giúp người tập đốt cháy chất béo tập trung vào vùng bụng, giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bài tập V-up giảm mỡ bụng
Bài tập V-up tiến hành như sau:
- Tư thế nằm thẳng, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.
- Nâng đồng thời người và hai chân, lấy chân và đầu làm điểm tựa. Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.
- Giữ tư thế trong 1 – 3 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi lượt tập.
Kiên trì thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả trên, chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng lưng khỏe mạnh, săn chắc.
Ngoài ra, trước khi tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam bạn có thể kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân để làm giãn cơ bên trong cũng như làm nóng cơ thể.
>>> Đọc thêm: Cách lắc vòng không bị rơi dành cho người mới
Kết luận
Trên đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày là có thể đốt cháy một lượng lớn calo, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc. Bạn có thể kết hợp các động tác với nhau, tăng thời gian tập luyện tùy nhu cầu để đạt được hiệu quả tốt nhất!
