10 tips đạp xe giảm cân tại nhà hiệu quả cao

Giảm vài kilogam sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn, hoạt động nhanh nhẹn và sức khỏe cũng được cải thiện. Để đạt được mục tiêu đó, ngoài ăn kiêng, bạn có thể thử đạp xe giảm cân tại nhà, một phương pháp hiệu quả và tiết kiệm, phù hợp với bất cứ ai có nhu cầu. Dưới đây là 10 tips để bạn theo đuổi hành trình giảm cân thành công.

Không giảm cân dựa hoàn toàn vào ăn kiêng

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một nguyên tắc ăn kiêng giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chuyên gia trong việc ăn kiêng và giảm cân Covert Bailey đã đặt vấn đề rằng: “Khi một ai đó nói họ đã giảm được 20 pounds, điều quan trọng cần biết là 20 pound tiêu hao đó là gì?”. Một vài người đang trong chế độ ăn kiêng thậm chí có lượng mỡ nhiều hơn cả trước đó, mặc dù cân nặng của họ giảm đi. Bởi vậy, bạn cần có một phương pháp giảm cân khoa học, nếu không khi trở lại thói quen ăn uống bình thường, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.

Đạp xe giảm cân tại nhà hiệu quả cao

Do đó, bên cạnh ăn kiêng, bạn cần kết hợp đốt cháy calo một cách lành mạnh. Và đạp xe tập thể dục chính là giải pháp dành cho bạn. Bên trong cơ thể người có tới 30% là mô cơ. Quá trình đạp xe sẽ giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này và mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân rõ rệt, tốt hơn nhiều so với người chỉ ăn kiêng. 

Đặt mục tiêu đạp xe giảm cân tại nhà thực tế

Đầu tiên, để xác định mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể dựa vào BMI – chỉ số đáng tin cậy để xác định độ béo, gầy hay cơ thể lý tưởng của một người. Công thức tính BMI là BMI=Cân nặng/[(Chiều cao)*2]. Theo đó, chỉ số BMI lý tưởng dành cho người Việt là khoảng 18,5 đến 22,9. Bạn dựa vào chỉ số này để đặt mục tiêu giảm cân cụ thể: nên giảm bao nhiêu cân, trong thời gian bao lâu, bằng phương thức gì…

Đạp xe giảm cân tại nhà kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn tiến dần đến mục tiêu giảm khối lượng mong muốn. Tuy nhiên, bạn cần đặt mục tiêu thực tế và khả quan để bản thân có niềm tin và động lực để nỗ lực tập luyện mỗi ngày. Không nên đặt mục tiêu quá xa vời, chẳng hạn giảm 5kg trong 1 tuần, giảm cân cấp tốc không chỉ khó mà còn có thể đem đến cho bạn những hệ lụy nguy hiểm.

Hãy đặt ra một mục tiêu giảm cân vừa sức, vững tâm với việc luyện tập, bạn sẽ đạt được thành công vào một ngày không xe.

Đạp xe thật nhiều với tốc độ phù hợp

Bạn càng đạp xe nhiều và chuyên tâm vào tập luyện thì sẽ càng đốt cháy calo nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên đạp liên tục trong một thời gian dài mà nên chia nhỏ bài tập và chia làm nhiều buổi tập. Không nên tập quá 1 tiếng rưỡi và với bài tập 1 tiếng trở lên, nên nghỉ ngơi mỗi 30 phút một lần. 

Thông thường, đạp xe với tốc độ trung bình, vừa sức là đã mang đến kết quả đốt cháy chất béo dư thừa cho bạn. Đạp xe giảm cân tại nhà bạn tập luyện với sức lực ở ngưỡng khiến nhịp tim đạt khoảng 68 đến 79 % mức tối đa. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ có hỗ trợ chức năng này để theo dõi. Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào trạng thái thở để xác định mình đã tập luyện đúng chưa. Đó là khi gắng sức đạp xe bạn hụt hơi nhưng vẫn có thể duy trì nói chuyện.

Đạp xe giảm cân tại nhà đốt cháy bao nhiêu calo?

Đạp xe cường độ cao ngắt quãng và đạp xe chậm

Trong kế hoạch đạp xe giảm cân tại nhà của mình, bạn nên thiết lập các buổi đạp xe cường độ cao ngắt quãng vài lần mỗi tuần. Bài tập này vừa có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch vừa giúp bạn trở thành một “cỗ máy đốt calo” hiệu quả. 

Đạp xe cường độ cao có tác động đánh tan mỡ nhanh hơn trong thời gian ngắn. Khi tập luyện như vậy, nhịp tim của bạn sẽ nằm trong khoảng 70 đến 90% nhịp tim tối đa và bạn bị hụt hơi nhưng vẫn đủ sức nói chuyện. Tuy nhiên, xen kẽ với những phút đạp xe tốc độ nhanh cường độ mạnh, bạn vẫn tiếp tục đạp xe với cường độ vừa phải, hiệu quả đốt cháy calo giai đoạn này cũng rất tốt.

Đặc biệt, trong một tuần đạp xe, bạn cũng thiết kế thêm một buổi đạp xe chậm. Đạp xe với tốc độ chậm trong thời gian dài cũng giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo để mang lại một cơ thể khỏe đẹp.

Nạp lại năng lượng đúng cách 

“Chỉ nỗ lực tập luyện đạp xe và không ăn gì sẽ giúp giảm cân nhanh hơn” – đây chắc chắn là một quan niệm không đúng và không được khuyến khích. Nếu bạn định làm như vậy thì cơ thể của bạn lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, uể oải và không còn khí thế để tiếp tục các buổi đạp xe tiếp theo.

Thay vào đó, sau các buổi đạp xe giảm cân tại nhà, bạn nên ăn chút đồ ăn nhẹ để nạp lại năng lượng cho cơ thể. Các món ăn này nên có thành phần chủ yếu là carbohydrate để có thể bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Ăn kiêng hợp lý – Tăng Carbs giảm Fat 

Cốt lõi của một chế độ ăn kiêng hợp lý không phải ở việc bạn cần ăn hay cắt giảm bao nhiêu thức ăn mà làm sao cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Người đạp xe giảm cân tại nhà cần kiểm soát các khẩu phần ăn sao cho tăng 60 – 70 % lượng carbohydrate và giảm 30% lượng chất béo. Nguyên tắc này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Việc giảm bớt lượng mỡ, chất béo và ăn nhiều rau xanh hơn rất cần thiết, tuy nhiên không nên quá đà. Bạn không nhất thiết phải điều chỉnh khẩu phần ăn quá khắt khe theo các tỷ lệ phần trăm nói trên. Bạn hãy dần thay đổi đơn giản từ việc thay thế các loại thực phẩm, chẳng hạn ăn trái cây thay vì đồ ngọt, dùng sữa chua không chứa chất béo thay kem,…

Chế độ ăn kiêng

Healthy eating and Diet concept. Green Plate with fresh vegetables salad and measurement on wooden table.

Ngoài ra, bạn cần kiên quyết tránh xa đồ ăn nhanh. Bởi các món ăn nhanh cung cấp rất nhiều năng lượng nhưng lượng chất dinh dưỡng lại rất ít. Do đó, loại thực phẩm này là kẻ thù hàng đầu của người giảm cân. 

>> Đọc thêm: 7 sai lầm về ăn uống khi giảm cân bằng máy đạp xe

Ăn ít và thường xuyên, không ăn no

Để hỗ trợ việc giảm cân, bạn không nhất thiết phải ăn no căng mỗi bữa. Theo chuyên gia, cơ thể bạn sẽ vẫn ổn khi cảm thấy hơi đói. Việc giảm lượng thức ăn khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng gần nửa kilogam mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bỏ bữa hay bỏ đói bản thân. 

Bạn có thể ăn ít và nhiều bữa hơn để giúp cơ thể hoạt động ổn định. Cứ khoảng 3 đến 4 giờ đồng hồ, bạn ăn một bữa nhỏ để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn như vậy giúp duy trì trao đổi chất ổn định và hỗ trợ việc tập luyện đạp xe đốt cháy tối đa chất béo một cách hiệu quả. 

Viết nhật ký ăn kiêng và đạp xe giảm cân tại nhà

Với những người yêu thích sự khoa học, có nề nếp, trong quá trình giảm cân bạn nên ghi chép lại những gì đã ăn cũng như thời gian, tốc độ đạp xe trong một tuần. Có nhiều ứng dụng tốt trên điện thoại có thể hỗ trợ bạn ghi chép một cách rõ ràng, tiện lợi. Việc của bạn là lưu lại mọi thứ và dùng nó để phân tích và tìm ra những điều chưa tốt để điều chỉnh.

Sau một thời gian áp dụng, bạn sẽ thực sự thấy được lợi ích của việc này. 

Kết hợp tập luyện tăng cơ phần trên

Các động tác đạp xe yêu cầu sử dụng lực của chân là chủ yếu, trong khi phần nửa trên của cơ thể không được tác động quá nhiều. Do đó, để đốt calo toàn diện, tối ưu hiệu quả giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập bổ trợ hay môn thể thao khác hướng đến việc rèn luyện cơ bắp phần trên. Bạn chỉ cần tập luyện thoải mái khoảng 30 phút/lần, mỗi tuần 2 buổi xen kẽ với đạp xe tại nhà.

Tập luyện đạp xe cho dáng gọn, eo thon

>> Đọc thêm: Các bài tập bổ trợ cho người đạp xe đạp tại nhà

Cùng đạp xe giảm cân tại nhà với người khác 

Nếu không muốn thực hiện kế hoạch đạp xe giảm cân tại nhà một mình, bạn có thể rủ bạn bè, người thân cùng tham gia để động viên, khuyến khích nhau cùng hướng đến mục tiêu giảm cân. Bạn cũng có thể nhờ các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng lên kế hoạch tập luyện đạp xe và chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân một cách lành mạnh.

Ngoài ra, trên mạng xã hội cũng có rất nhiều hội nhóm, diễn đàn dành riêng cho những người theo chế độ giảm cân, bạn có thể tham gia và nhận những lời tư vấn, kinh nghiệm của những người đã giảm cân thành công.

>> Đọc thêm: Phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước hiệu quả

Phương pháp đạp xe giảm cân tại nhà rất thuận tiện để bạn rèn luyện mọi lúc tùy thời gian rảnh của bản thân mà không phải lo lắng về vấn đề thời tiết hay ngoại cảnh. Ghi nhớ những lời khuyên bổ ích phía trên sẽ giúp bạn có hướng đi rõ ràng cho hành trình giảm cân của mình. 

Cùng với đó, bạn hãy sắm ngay cho mình một chiếc xe đạp tập chất lượng tốt để phục vụ ổn định cho quá trình tập luyện của mình. Hãy gọi đến tổng đài 1900.1891 của Toshiko để được tư vấn lựa chọn một chiếc xe đạp ưng ý nhé!

Xem thêm

Toshiko X12 có gì đặc biệt? Giá xe đạp tập thể dục Toshiko X12 bao nhiêu? Mua ghế massage Bắc Ninh ở đâu tốt, giá thành hợp lý? Xe đạp Toshiko Z11 Plus giá bao nhiêu? Lý do chọn Z11 Plus để tập luyện ở nhà

08.1888.8866