Sử dụng máy chạy bộ chuyên nghiệp tại nhà nhằm cải thiện vóc dáng và sức khỏe đã không còn là chuyện mới lạ với nhiều người Việt. Tuy nhiên, để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất cũng như đảm bảo sự an toàn, bạn cần nắm được một số lưu ý quan trọng trong quá trình sử dụng. Cụ thể hơn, mời bạn cùng Toshiko tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Nội dung chính
Nếu bạn cũng có ý định sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì bạn nhất định phải bỏ túi 10 lưu ý quan trọng dưới đây:
Lưu ý khi đặt vị trí máy chạy bộ tại nhà
Bạn nên đặt máy chạy bộ điện đa năng trên nền phẳng, ở những nơi thông thoáng. Không nên đặt ngoài trời nắng mưa làm giảm độ bền của máy. Đặt máy cách xa các vật dụng khác, tránh khi ngã va đập vào trong khi chạy.
Bạn nên đặt máy chạy bộ ở vị trí có chịu tác động lực tốt, để khi vận động bạn sẽ cảm thấy chắc chắn, an toàn.
Một trang phục hợp lý sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách tốt nhất. Bộ đồ tập luyện cần đảm bảo thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu. Giầy chạy nên chọn loại vừa chân, không quá chặt, có đế xốp dày ở phần gót chân. Với người tập lớn tuổi, đế giày cần chọn loại có tính đàn hồi cao.
Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
Để khởi động đúng với máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes). Ở các máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy.
Khoảng thời gian dành cho khởi động có thể kéo dài từ năm đến 10 phút. Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Để xác định được con số cụ thể, công thức phổ biến thường được sử dụng chính là (220 – Số tuổi). Sau đó nhân số đó với 0.6 đề tìm ra 60% nhịp tim tối đa của bạn. Thực hiện các bước tương tự, nhân với 0.7 để tìm ra 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim trong khoảng từ 60% đến 70% khi chạy cũng như khi tập luyện chính là khoảng nhịp tim lý tưởng để giảm cân.
Lưu ý và chú ý về nhịp tim khi tập
Nắm vững phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về vận tốc và độ dốc trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ.
Khi đạt tới mức nhịp tim này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ, nhưng ưu điểm là không gây đau cơ, hạn chế chấn thương cho người vừa bắt đầu tập luyện. Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7
Khi chạy không đổ người về phía trước vì thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân ra phía sau, làm bạn mệt mỏi. Tư thế đúng là giữ thân người trong tư thế thẳng. Những người mới tập, trẻ nhỏ, người già nên chọn mức độ thấp giống như đi bộ và tăng lên từ từ khi đã thích ứng.
Đối với phụ nữ cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. vì các nghiên cứu cho thấy khớp gối của phụ nữ thường yếu hơn đàn ông.
Để tránh tổn thương khớp gối, hãy tăng cường bài tập cho cơ hông, cơ hông càng mạnh bạn càng điều khiển xương đùi dễ dàng, từ đó khiến cho khớp gối ổn định hơn.
Khi vận động cơ thể bạn sẽ tiết ra một lượng mồ hôi, nếu bạn không bổ sung nước sẽ khiến cơ thể bạn mất nước và gây ra triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt.Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy máy khi mà cổ họng và miệng khô khốc.
Lưu ý về uống nước khi chạy bộ đúng nhất
Tuy nhiên, chúng ta không nên lạm dụng nước quá nhiều trong quá trình tập luyện, nên uống nước khi nghỉ giải lao, uống khi đang tập luyện sẽ dễ khiến bạn bị đau bụng.
Nhiều người cho rằng việc tập luyện càng nhiều sẽ giúp bạn được giảm cân nhanh chóng hơn. Tuy nhiên không phải vậy, trong khi vận động, hơi thở gấp, hổn hển là hiện tượng tự nhiên vì mức độ thở tùy vào cường độ vận động mạnh hay yếu. N
hưng nếu đang vận động chừng mực, động tác không mạnh mẽ mà đã thở dốc, thấy nhức đầu và có triệu chứng hoa mắt và chóng mặt thì phải ngừng tập và đi khám bệnh ngay.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể – yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Một tư thế đúng khi tập luyện trên máy chạy bộ yêu cầu: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.
Hạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai co hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. Các tư thế sai khi chạy này có thể làm bạn mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.
Chế độ tập luyện nên thay đổi theo thời gian, tăng tốc độ, độ nghiêng giúp bài tập đỡ nhàm chán và nâng độ khó bài tập. Khi kết thúc bài chạy, bạn nên chỉnh chế độ thấp đi bộ trong vòng 5 -10 để hô hấp trở lại bình thường.
Cài đặt chế độ tập luyện phù hợp
Luyện tập với các cường độ khác nhau (sau khi tập với cường độ cao thì chuyển ngay sang một bài tập với cường độ thấp hơn) đã được chứng minh có khả năng giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh hơn so với tập liên tục ở cường độ thường.
Sau khi tập luyện cơ thể thường trở nên căng thẳng, mệt mỏi và có thể bị chấn thương nếu không tập luyện đúng cách. Để làm giảm thiểu tình trạng đó bạn có thể kết hợp sử dụng ghế matxa toàn thân sau quá trình tập luyện. Sử dụng ghế massage toàn thân với chức năng xoa bóp, phát nhiệt hồng ngoại trực tiếp vào cơ thể sẽ giảm tình trạng chấn thương, giảm viêm và tăng cường lưu thông máu để cải thiện sức khỏe.
>>> Đọc thêm: Máy chạy bộ giá bao nhiêu? Yếu tố nào tác động đến giá?
Trên đây là những lưu ý để bạn có cách sử dụng máy chạy bộ chuyên nghiệp một cách hiệu quả an toàn. Với cách sử dụng đúng đắn cộng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý bạn chắc chắn sẽ nhận lại kết quả như mong đợi. Chúc bạn thành công!
Một lưu ý nữa là hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý. Kết hợp với việc sử dụng ghế massage toàn thân để tăng hiệu quả luyện tập và thư giãn hoàn hảo mỗi ngày.
Bạn có thể trực tiếp đến hệ thống showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm hoặc liên hệ tới hotline 1900 1891 nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
