10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Vòng 2 ngoại cỡ không quá khó để cải thiện. Hãy tranh thủ thời gian nghỉ dịch, chăm chỉ tập luyện 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà mà Toshiko chia sẻ dưới đây, bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy! Cùng bắt đầu ngay nào!

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Dưới đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.

Crunches – Gập bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh.

Gập bụng là bài tập cơ bản và hiệu quả

Hướng dẫn bài tập Crunches:

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
• Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.

Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Nâng chân dọc là động tác đốt cháy hiệu quả

Hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng:

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp”

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh:

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
• Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Lunge Twist – Giãn cơ

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh:

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
• Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Plank chống đẩy giảm mỡ hiệu quả

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Cách tập thể dục giảm mỡ:

• Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
• Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
• Giữ trong 30s và đổi bên.
• Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong cac bai tap the duc giam mo bung ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng dưới, bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Bài tập nâng chân giảm mỡ

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập này.

Tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
• Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
• Bạn có thể kết hợp nhung bai tap the duc giam mo bung với tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
• Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm ghế massage toàn thân sau khi tập những bài tập giảm mỡ bụng. Tác dụng của ghế massage sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, làm ổn định tinh thần và ngăn ngừa chấn thương sau quá trình tập rất hiệu quả.

>>> Đọc thêm: Cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần an toàn và hiệu quả

Kết luận

Lời khuyên dành cho bạn khi bắt đầu tập giảm mỡ bụng là luôn phải thực hiện bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một lưu ý nữa là hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý. Nếu có điều kiện, bạn có thể sắm cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập… kết hợp với việc sử dụng ghế massage toàn thân để tăng hiệu quả luyện tập và thư giãn hoàn hảo mỗi ngày.

Bạn có thể trực tiếp đến hệ thống showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm hoặc liên hệ tới hotline 1900 1891 nhé!