10 bài tập kéo dài xương chân tăng chiều cao tại nhà

Bạn đang tìm cách cải thiện chiều cao tại nhà một cách an toàn và hiệu quả? Vậy, bạn hãy thử ngay 10 bài tập kéo dài xương chân mà Toshiko chia sẻ dưới đây! Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy!

10 bài tập kéo dài xương chân tăng chiều cao tại nhà

Muốn cải thiện chiều cao nhanh, đừng bỏ qua top 10 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao tại nhà dưới đây. Rất nhiều người đã thử và chinh phục thành công chiều cao mơ ước chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học.

Căng gân chân

Bài tập kéo dài xương chân hiệu quả

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm vật gì đó để giữ thăng bằng như ghế, bàn thấp, bậc cầu thang.
• Đặt một chân duỗi thẳng lên trên ghế giữ thăng bằng.
• Cúi người nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau của đùi của chân nâng lên.
• Giữ nguyên từ 20 đến 30 giây và đổi chân.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi chân.

Lợi ích:

Bài tập căng gân chân này giúp kéo căng chân của bạn, kích thích các khớp xương ở chân phát triển. Việc căng gân chân cũng đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt. Tư thế chiến binh tác động tích cực đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông, vai. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa.

Khi bạn nâng chân lên cao và ngả người về phía trước để tạo thành hình chữ T, phần chân, lưng và cánh tay đều được kéo căng. Nhờ đó, các phần cơ xương, sụn ở các vị trí tương đương đều được kéo dài. Từ đó thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên và làm cơ bắp săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng. Từ từ gập người về phía trước, lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải ra phía sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.
• Ngả người về phía trước, sao cho cơ thể song song với mặt đất. Khi đó, tay và chân tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng người.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3- 4 lần với mỗi chân

Squat nhảy

Cách thực hiện:

• Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi khụy xuống.
• Dùng sức để bật nhảy lên cao, duỗi thẳng toàn bộ hai tay hai chân.
• Thực hiện bật nhảy liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
• Lặp lại 6-7 hiệp trong mỗi buổi tập.

Lợi ích:

Bài tập này giúp vòng 3 phát săn chắc, quyến rũ. Khi bật nhảy liên tục kích thích các khớp xương ở chân phát triển, đôi chân dẻo dai hơn, chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

Bài tập ngồi gập người

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Lặp lại bài tập nhiều lần tùy sức

Lợi ích:

Bài tập gập người tác động đến cột sống, kéo căng cột sống, khoảng cách giữa các đốt sống được kéo giãn, kích thích đốt sống phát triển, chiều cao tăng lên. Ngồi gập người cũng giúp đôi chân duỗi căng nên có tác dụng kéo dài chân. Kết hợp tác động lên cả cột sống và chân của bài tập ngồi gập người mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt nếu chuyên cần tập luyện.

Tư thế nằm nghiêng đá chân

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, thân tựa trên cùi chỏ trái
• Giơ chân phải lên cao hết cỡ, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống.
• Lặp lại khoảng 10-15 lần
• Đổi sang nghiêng người sang bên phải, thân tựa trên cùi chỏ phải
• Giơ chân trái lên cao, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống
• Lặp lại 10-15 lần
• Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân

Lợi ích:

Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo dài chân, cải thiện chiều cao khá lớn. Mỗi khi đá chân lên cao, các cơ, xương ở chân nhận được kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải chống đỡ cơ thể, được giải phóng, đây là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng.

Xoay chân trên cao

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy làm điểm tựa để đầu hơi ngẩng cao.
• Đưa một chân lên không trung, duỗi thẳng kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn.
• Thực hiện trong 1 phút rồi đổi chân.

Lợi ích:

Bài tập này tác động đến vùng cơ ở hông, xương chân. Động tác xoay chân ở trên cao giúp đôi chân linh hoạt hơn, giảm các triệu chứng đau nhức, tê bì chân do máu lưu thông kém. Những tác động đến đôi chân cũng kích thích sự tăng trưởng của các khớp xương, xương dài ra nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.

Tư thế đứng trên vai

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau đưa lên không trung.
• Từ từ dùng lực nâng phần lưng và mông lên cao.
• Thực hiện động tác liên tục trong 20 phút.

Lợi ích:

Đứng trên vai là một tư thế của yoga giúp giảm căng thẳng, stress, kích thích tuyến giáp, các cơ quan vùng bụng bao gồm hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho cổ và vai… Bài tập này còn giúp đôi chân thẳng và thon hơn nhờ đùi và mông siết căng. Tư thế này có thể hơi khó thực hiện ở những lần tập luyện đầu tiên, nhưng khi cơ thể đã quen, các bạn có thể tập luyện dễ dàng tại nhà mỗi ngày.

Động tác Plank chân

Cách thực hiện:

• Chống hai khủy tay làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng, chỉ có mũi chân chạm đất.
• Từ từ đưa chân lên xuống liên tục.
• Thực hiện động tác trong 5-10 phút. Có thể chia thành từng nhịp nhỏ tùy sức đến khi cơ thể đủ dẻo dai để tập luyện bài tập plank chân trong thời gian dài hơn.

Lợi ích:

Động tác plank chân nhìn đơn giản nhưng để thực hiện thì không phải dễ dàng. Tuy nhiên, bài tập này mang đến những lợi ích sức khỏe rất lớn gồm cải thiện sức mạnh của xương, khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ bắp, giúp chiều cao phát triển tốt và sở hữu đôi chân đẹp hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một trong các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, cột sống và chân. Đồng thời giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng.

Ngoài ra, tư thế này còn có tác động tích cực đến phần tay và bụng. Với tư thế kéo căng người và vươn về phía sau, phần cơ bụng cũng như cơ lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, chúng trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.
• Gót chân và mũi chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, đồng thời dồn đều lực vào 2 cánh tay.
• Khép 2 khủy tay chạm người, xoay vai và ngước lên.
• Hít sâu, dùng lực ở tay nâng người lên, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khủy tay và kéo sát về người.
• Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng khoang ngực.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
• Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu

Ngoài ra, để có thể kéo giãn xương, cơ nhanh chóng hơn bạn có thể sử dụng ghế massage trước khi tập luyện. Sự tác động của con lăn, túi khí và chế độ nhiệt hồng ngoại làm nóng cơ thể được tích hợp trên ghế massage toàn thân sẽ giúp người sử dụng tránh tình trạng đau mỏi, tăng sức bền và kéo dài thời gian tập luyện.

Chạy tại chỗ

Cách thực hiện bài tập kéo dài xương chân này:

• Đứng yên tại chỗ, đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành góc vuông.
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ với một chân co 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác trong 20 phút.

Lợi ích:

Theo Khỏe đẹp là vàng chia sẻ: Chạy tại chỗ giúp các khớp xương ở bàn chân linh hoạt, dẻo dai, tăng nhịp tim, đốt cháy calo và chất béo, cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi…

Bạn cũng có thể tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ đa năng tại nhà, vừa có thể đa dạng các mức độ tập luyện, vừa trải nghiệm tính năng thông minh của sản phẩm đem lại cảm giác hứng thú khi tập luyện!

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập kéo dài xương chân do Toshiko tổng hợp và chia sẻ, hi vọng sẽ có thể hữu ích cho bạn trong việc cải thiện chiều cao an toàn và hiệu quả tại nhà!