10 bài tập eo thon bụng phẳng dễ thực hiện nhất

Muốn có một vòng eo “con kiến”, phái đẹp hất định không thể bỏ quá quá trình tập luyện đốt cháy mỡ bụng mỗi ngày. Không mất quá nhiều thời gian, bạn có thể bắt đầu ngay với 10 bài tập eo thon bụng phẳng mà Toshiko chia sẻ dưới đây để hiện thực hóa mục tiêu của mình ngay hôm nay nhé!

10 bài tập eo thon bụng phẳng dễ thực hiện nhất

Dưới đây là 10 bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất mà chị em có thể thường xuyên tập tại nhà:

Bài tập plank

Plank cơ bản là một trong những bài tập giúp eo thon bụng phẳng vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Các chị em chỉ việc ở tư thế nằm sấp, chống bằng hai khuỷu tay sau đó nâng người lên thẳng lưng sao cho lưng mông cùng một hàng.

Bài tập plank cơ bản cho nữ

Cụ thể như sau:

• Chuẩn bị tư thế bò.
• Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Gập bụng nâng cao chân

Đây là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng eo thon được rất nhiều chị em ưa chuộng và dễ thực hiện. Bài tập eo thon giảm mỡ bụng này là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bởi nó tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó đánh tan lượng mỡ dư thừa ở vòng 2.

Các bước thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh:

• Bạn nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau gáy.
• Bạn nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn.
• Bạn hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay và giữ nguyên phần bụng.
• Bạn thở ra và hạ người xuống.
• Liên tục lặp lại các động tác trên từ 10-20 lần tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập thở bụng

Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng nên cẩn thận khi tập bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này. Nó làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh.

Bài tập thở bụng đúng cách giúp đánh tan mỡ bụng

Hướng dẫn thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ:

• Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Nên tập bài tập này khi bụng trống rỗng.
• Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng.
• Hãy thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống.
• Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng.
• Dần dần, có thể tăng thời gian giới hạn lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái.
• Thực hiện 3-5 lần từ 2 phút trở lên.

Lưu ý: Bài tập này chống chỉ định dành cho những người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch.

Bài tập hít đất

Đây là tư thế cơ bản nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất. Bài tập này gây ảnh hưởng mạnh ở các phần vai và tay, tuy nhiên đây cũng là bài tập góp phần làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn thông qua việc đốt cháy mỡ các vùng bụng và các vùng xung quanh bụng.

Cách thực hiện bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần:

• Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.
• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

Nhảy dây

Đối với bài tập nhảy dây này, bạn cần chuẩn bị cho mình một sợi dây chuyên dụng (có thể tìm được ở các cửa hàng thể dục thể thao). Trong 3-5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần). Sau đó tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay.

Bài tập nhảy dây đơn giản

Nếu cảm thấy mệt mỏi sau vài phút tập, bạn nên xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Sau một thời gian, khi đã làm quen,bạn có thể nhảy dây trên một chân (sau khoảng 10 nhịp đổi chân một lần). Bạn nên giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ để tăng thời gian nhảy dây sau tuần đầu.

Bài tập này là một trong các bài tập giúp eo thon bụng phẳng hiệu quả vì nó giúp giảm đi được lượng mỡ thừa đáng kể bằng việc đốt cháy năng lượng đồng thời giúp cho ta có 1 vòng eo săn chắc.

Sau bài tập nhảy dây bạn có thể kết hợp sử dụng thêm ghế massage mỗi ngày. Bên cạnh đó, nếu những ngày bạn quá bận rộn thì có thể sử dụng ghế massage như một biện pháp để nâng cao thể lực. Tác dụng của ghế massage sẽ mang đến cho bạn những giây phút thư giãn, giải tỏa, đồng thời hạn chế được những tác động chấn thương sau quá trình tập luyện. Vì vậy, sau những bài tập nhảy dây tốn nhiều năng lượng bạn có thể sử dụng ghế massage để đảm bảo sức khỏe nhé. 

Vặn mình “boxing”

Những người viêm dạ dày, thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật không nên áp dụng. Những người gặp vấn đề về hệ thống hô hấp và/hoặc các bệnh tim mạch nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện bụng phẳng eo thon này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong nhẹ.
• Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất rồi nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu. Hãy đảm bảo rằng các cơ bụng của không nghỉ ngơi trong quá trình thực hiện bài tập.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12-15 cái trong 2 phút trở lên.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất mà bạn có thể làm tại nhà vì rất đơn giản và tốn không quá nhiều sức nhưng hiệu quả mang lại rất tốt. Không chỉ kích thích chiều cao, thư giãn vùng thắt lưng mà nó còn là bài tập eo thon được chị em phụ nữ thường xuyên tập luyện.

Tư thế rắn hổ mang hiệu quả

Cách tập luyện như sau:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.

Đạp xe đạp trên không

Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.

Cách thực hiện bài tập eo thon nhanh nhất này:

• Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.
• Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Ngoài cách này, bạn cũng có thể đạp xe tại nhà một cách hiệu quả và tiện lợi với xe đạp tập thể dục của Toshiko. Với những tính năng ưu việt, sản phẩm này sẽ hỗ trợ bạn hoàn hảo trong quá trình cải thiện vóc dáng!

Hãy tham khảo thêm về sản phẩm tại website của Toshiko hoặc dành thời gian đến trực tiếp hệ thống showroom của chúng tôi để trải nghiệm thực tế nhé! Đừng ngại liên hệ 1900 1891 để được hỗ trợ!

Gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài tập cho bụng nhỏ eo thon này bạn có thể tận dụng ngay chiếc giường của mình tập luyện trước khi đi ngủ. Bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon này rất dễ thực hiện nhưng có hiệu quả rất cao nếu bạn tập luyện mỗi ngày.

Bài tập gập bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân, đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bạn đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường.
• Bạn hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên, đặc biệt là vùng bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Khi thực hiện bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ này, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát sàn, chân luôn phải thẳng.
• Bạn hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng.
• Bạn tiếp tục thực hiện bài tập cho eo thon bụng nhỏ này bằng việc nâng hông và chân lên ít nhất 20-30 lần tùy vào thể trạng của mỗi người.

Giãn hông

Hướng dẫn chi tiết:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau từ 30-35cm, giữ hai tay ở hông.
• Hít sâu và thở ra, thót bụng vào và chuyển sang tư thế giống như đang chuẩn bị ngồi xuống.
• Duỗi tay trái dọc theo cơ thể, đưa chân phải sang bên và duỗi thẳng tay phải ra theo cùng chiều.
• Đưa người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 8 giây.
• Hãy đảm bảo rằng bạn chỉ nghiêng sang bên mà không nghiêng về phía trước hay sau.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi bên trong 1 phút.https://toshiko.vn/may-chay-bo-toshiko/

Lưu ý: Bạn nên cẩn thận khi giãn cơ nếu bạn bị huyết áp cao, các vấn đề về khớp hoặc viêm nội tạng.

Kết luận

Như vậy, bạn vừa cùng Toshiko thực hiện 10 bài tập eo thun bụng phẳng đơn giản nhất tại nhà. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày, đều đặn và kiên trì luyện tập những động tác này, bạn chắc chắn có thể sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp như ý! Chúc bạn thành công!

Ngoài ra thương hiệu Toshiko chuyên cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe như : ghế massage toàn thân, máy chạy bộ, thiết bị thể thao. Nếu bạn có nhu cầu hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn ngay nhé