Lời Khuyên: 1 Tuần nên tập gym mấy lần để hiệu quả tốt nhất

1 tuần nên tập gym mấy lần? Thời gian tập thế nào cho hợp lý để đảm bảo sức khỏe? Đây là những thắc mắc, mối quan tâm của nhiều gymer. Việc xây dựng lịch tập không phù hợp với cơ thể sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu bộ môn thể hình này thì tham khảo bài viết dưới đây của Toshiko để có những lời khuyên hữu ích nhé!

1. Tập gym mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Trước khi giải đáp thắc mắc 1 tuần nên tập gym mấy lần? Thì cùng Toshiko tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời mà tập gym mang lại nhé. 

Tập gym giúp hỗ trợ phát triển hệ xương khớp hiệu quả 

• Hỗ trợ phát triển hệ xương khớp: Khi bạn tiến hành luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật thì sẽ kích thích sản sinh osteocalcin. Đây là một trong những dạng protein rất tốt để phát triển hệ xương khớp. Do đó, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh, dẻo dai hơn và có đủ thể lực để tham gia tất cả hoạt động trong ngày. 
• Duy trì vóc dáng thon gọn: Những ai có cân nặng quá cao hay quá thấp đều được khuyên đi tập gym để cơ thể cân đối hơn. Chỉ sau một thời gian tập luyện là bạn đã có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Duy trì tập luyện đều đặn giúp bạn sớm có thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc như ý muốn. 
• Phục hồi sức khỏe tốt sau bệnh: Theo một số nghiên cứu chỉ ra, người bệnh sau khi điều trị ung thư nên dành nhiều thời gian tập thể thao. Thực hiện các bài tập gym nhẹ nhàng sau khi phẫu thuật hay xạ trị sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tích cực hơn.
• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm: Việc tập luyện thể thao sẽ sản sinh ra nồng độ serotonin cao trong cơ thể. Đây là một dạng hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc con người trở nên tích cực hơn. Do vậy, bạn sẽ luôn thấy vui vẻ, hạnh phúc và hạn chế rơi vào chứng trầm cảm.

2. Tác hại khi tập gym liên tục mỗi ngày

Tập gym mang đến nhiều lợi ích nhưng liệu có nên tập gym hàng ngày hay không? Trên thực tế, các chuyên gia đều khuyên không nên tập luyện liên tục hàng ngày với cường độ cao. Thay vào đó, bạn hãy cho cơ thể nghỉ từ 1-3 ngày/tuần để phục hồi lại cơ bắp. Cùng tìm hiểu những tác hại khi tập gym mỗi ngày với cơ thể. 

2.1. Tập gym liên tục khiến cơ thể kiệt sức, mệt mỏi

Trong quá trình tập gym, các cơ bắp phải vận động liên tục nên không thể tránh khỏi mệt mỏi. Nếu bạn chỉ tập trung tác động vào một nhóm cơ liên tục thì còn có thể gây ra kiệt sức. 

      Tập gym liên tục sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức, mệt mỏi

Khi cơ thể đã quá mệt mỏi thì bạn sẽ không đảm bảo được việc tập đúng kỹ thuật. Điều này vô tình sẽ gây nên những tổn thương cho cơ thể. Do vậy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện để thư giãn, tái tạo năng lượng cho những ngày tập tiếp theo. 

Xem thêm : Ghế massage giá rẻ

2.2. Tập quá nhiều khiến các nhóm cơ không phục hồi được

Tập luyện liên tục 7 ngày một tuần sẽ làm cho các nhóm cơ bị hoạt động quá sức. Hậu quả dẫn tới sẽ là những chấn thương không đáng có và làm cho sức khỏe yếu đi. 

Việc có thời gian nghỉ khi tập luyện là cần thiết để các mô cơ được hoàn thiện và sửa chữa. Khi đó, những ngày tiếp theo sẽ giúp cho quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt hơn. 

2.3. Tập gym mỗi ngày gây nên tình trạng khó ngủ

Một tác hại nữa phải kể đến khi tập gym mỗi ngày là gây nên tình trạng khó ngủ. Khi tập luyện quá sức, không có thời gian nghỉ sẽ làm cho hệ thần kinh căng thẳng và mệt mỏi. 

Tập gym mỗi ngày sẽ gây nên tình trạng khó ngủ

Nếu duy trì trong thời gian dài sẽ dẫn đến chứng mất ngủ và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Cách tốt nhất là bạn nên xen kẽ những buổi vận động nhẹ nhàng tại nhà để cơ thể phục hồi và giúp tinh thần thoải mái hơn. 

3. Gợi ý: 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Số lần tập gym mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính cũng như thể trạng của từng người. 

3.1.1 tuần nên tập gym mấy lần cho nữ?

Mức độ tập luyện phù hợp cho nữ là từ 3-5 buổi/tuần. Tùy vào thể trạng của từng người và mục đích tập luyện mà có thể tăng giảm buổi tập cho hợp lý. Nếu là người mới bắt đầu thì nên tập khoảng 3 buổi tuần để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần theo thời gian. 

  Mức độ tập luyện phù hợp cho nữ là từ 3-5 buổi/tuần

3.2.1 tuần nên tập gym mấy lần cho nam?

Tương tự với nữ giới thì tùy theo thể trạng mà nam giới cân nhắc số buổi tập cho phù hợp. Tuy nhiên cần duy trì ít nhất 3 buổi mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau đó khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng tần suất lên từ 4-6 buổi. Chú ý, bạn vẫn nên để lại ít nhất 1 ngày/tuần để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau tập. 

4. Nên tập gym với thời gian như thế nào cho hợp lý?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia thể hình việc duy trì tập luyện từ 3-5 buổi/tuần là tốt nhất. Ngoài ra, với những ai thích tập gym và mục đích tập luyện cao hơn thì có thể duy trì 6 ngày/tuần. Cùng tìm hiểu số lần tập gym mỗi tuần cho từng trường hợp cụ thể để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bạn. 

4.1.Thời gian tập luyện 3 buổi mỗi tuần

Với số lần là 3 buổi/tuần sẽ phù hợp với đối tượng là những người mới bắt đầu bộ môn thể hình này. Những buổi đầu chỉ nên làm quen nhẹ nhàng với các mức tạ vừa sức, sau đó mới tăng dần cường độ lên. 

1 tuần 3 buổi tập đủ để cơ thể được vận động nâng cao sức khỏe và không gây căng cơ, đau nhức. Với số buổi này, bạn có thể chia ra 3 ngày tập 3 nhóm cơ khác nhau gồm cơ trên, cơ dưới và toàn thân. Thời gian tập nên xen kẽ thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7. 

   3 buổi/tuần phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện

Ngoài ra, vào những ngày không đi tập thì bạn cũng có thể tham khảo thêm các thiết bị tập luyện tại nhà. Xe đạp tập, máy chạy bộ hay máy gập bụng đều là những thiết bị phổ biến mà hỗ trợ rất tốt cho việc duy trì vóc dáng. 

4.2. Thời gian luyện tập từ 4-5 buổi mỗi tuần

Nếu mục đích tập luyện của bạn là phát triển các nhóm cơ thì nên duy trì tập khoảng 4-5 buổi/tuần. 

• Lịch tập 4 buổi/tuần: Duy trì từ 6-12 tháng. Chia 2 ngày tập nhóm cơ trên và 2 ngày tập nhóm cơ dưới xen kẽ nhau. 3 ngày còn lại trong tuần sẽ để nghỉ ngơi và giúp cơ được phục hồi, thư giãn. 
• Lịch tập 5 buổi/tuần: Duy trì từ 3-6 tháng. Chia 2 ngày cho cơ trên, 2 ngày cho cơ dưới và 1 ngày để tập toàn bộ cơ thể. Lịch tập này phù hợp với những ai đã tập quen và muốn nhanh đạt mục tiêu tập luyện. Nếu bạn là người mới hay hạn chế về sức khỏe thì không nên tập theo. 

4.3.Thời gian luyện tập 6 buổi 1 tuần

Lịch tập 6 buổi/tuần khá dày đặc nên chỉ phù hợp với những ai đã tập lâu năm và có nhiều kinh nghiệm. Áp dụng theo lịch tập này thì bạn có thể chia 3 buổi cho các bài tập tăng cường sức mạnh. 3 buổi còn lại trong tuần sẽ dành cho các bài tập để phát triển cơ bắp. 

             Tập gym 6 buổi 1 tuần phù hợp với người có kinh nghiệm

Do tập liên tục hàng ngày nên đôi lúc cơ bắp của bạn sẽ bị căng nhức và mệt mỏi. Bạn có thể tham khảo các biện pháp thư giãn hợp lý để giúp giãn cơ và giảm đau nhức. Một trong những thiết bị phổ biến hiện nay đó là ghế massage. 

Nên sử dụng ghế massage để phục hồi cơ sau những buổi tập nặng

Thiết bị này hỗ trợ rất tốt trong việc phục hồi cơ bắp sau tập và cải thiện giấc ngủ. Sử dụng ghế massage toàn thân mỗi ngày từ 15-30 phút, bạn sẽ hạn chế được các triệu chứng bong gân, chuột rút hay giãn dây chằng hiệu quả. 

5. Một số sai lầm thường mắc phải khi tập gym

Bên cạnh việc quan tâm đến 1 tuần nên tập gym mấy lần? Thì bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất. 

5.1. Không khởi động nhẹ trước khi tập luyện

Bất kể hoạt động thể thao nào cũng cần có giai đoạn khởi động để cơ thể được mềm dẻo và hạn chế chấn thương. Đặc biệt với các bài tập nặng khi tập gym thì khởi động nhẹ là điều vô cùng quan trọng. 

 Nên khởi động nhẹ trước khi tập luyện để hạn chế chấn thương 

Trước hết, khởi động sẽ làm tăng lưu thông của máu đến các cơ quan khác và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp dẻo dai hơn và tập luyện ít mệt mỏi. Chỉ với 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng trước khi tập là bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ. 

• Xem thêm : Ghế massage toàn thân Toshiko® giá rẻ, uy tín Số 1 Việt Nam

5.2. Bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi tập gym

Nên ăn nhẹ trước khi tập gym hay không cũng là thắc mắc của rất nhiều gymer. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước buổi tập. 

Bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu carbohydrate như yến mạch, chuối, salad hoặc sữa chua ít béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ đó, hiệu quả buổi tập sẽ được cải thiện tối đa và tinh thần cũng tốt hơn. 

    Ăn nhẹ trước khi tập giúp bổ sung năng lượng và đạt hiệu quả tập tốt hơn

5.3. Không bổ sung đủ nước cho cơ thể

Vận động gây mất nước rất nhiều, vì vậy mà các gymer luôn phải để ý để bổ sung nước đầy đủ. Tuy nhiên, bạn không nên uống liên tục một lượng nước quá nhiều mà uống từ từ để tránh gây hại cho sức khỏe. 

6. [Bật mí] Cách tập gym đạt hiệu quả và an toàn nhất

Để việc tập gym đạt hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định đúng mục tiêu tập luyện. Tiếp đó là lên kế hoạch tập và thực hiện theo đúng kỹ thuật các động tác đã nêu ra. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng giúp bạn tập gym đúng cách và an toàn nhất.

   Cách tập gym hiệu quả và an toàn

• Khởi động trước khi tập: Duy trì thói quen khởi động nhẹ trước khi tập để giãn cơ và giảm nguy cơ gặp chấn thương ngoài ý muốn.
• Đa dạng hóa các bài tập: Bạn không nên chỉ tập một bài duy nhất mà nên thay đổi và tìm hiểu nhiều bài tập khác để tránh nhàm chán. Đồng thời, nó cũng đảm bảo được việc toàn bộ cơ trên cơ thể đều được vận động thường xuyên. 
• Tập hít thở đúng cách: Bạn nên thực hiện nhuần nhuyễn kỹ năng hít bằng mũi và thở bằng miệng trong khi tập. Điều này sẽ giúp giải phóng các carbonic và thúc đẩy phục hồi cơ bắp tốt hơn. 
• Lựa chọn mức tập phù hợp với thể lực: Nhiều người vẫn có quan niệm tập với cường độ cao sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình mong muốn. Tuy nhiên, nếu tập luyện cường độ quá cao thì sẽ dẫn đến các chấn thương nguy hiểm và mất nhiều thời gian hồi phục. Do vậy, bạn cần phải nắm rõ thể trạng của bản thân để xây dựng kế hoạch tập cho hợp lý. 
• Bổ sung nước, ăn uống lành mạnh: Chú ý bổ sung nước thường xuyên để cơ thể không bị thiếu nước dẫn đến mệt mỏi. Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng chế độ ăn phù hợp, đảm bảo chất dinh dưỡng để nhanh chóng đạt mục tiêu đề ra. 
• Sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ tập gym: Ngày nay có rất nhiều máy móc hiện đại phù hợp  cho việc tập luyện tại nhà. Nếu bạn quá bận rộn thì có thể sắm một chiếc máy chạy bộ, xe đạp tập hay các loại tạ để tập vào thời gian rảnh mà không phải ra phòng gym. 

Hiện nay, tại Toshiko đã có mặt đầy đủ các thiết bị hỗ trợ tập gym tại nhà như ghế massage, xe đạp tập, máy chạy bộ,… với chất lượng và giá thành tốt nhất. Nếu bạn có nhu cầu có thể liên hệ ngay Hotline 1900 1891 để được tư vấn chi tiết. Hy vọng với bài viết về chủ đề 1 tuần nên tập gym mấy lần đã mang đến nhiều kiến thức bổ ích cho quá trình tập luyện của bạn!