1 ngày gập bụng bao nhiêu cái? Tập bao lâu có kết quả

Gập bụng là một động tác thể dục không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật và khá dễ dàng để có thể tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên gập bụng không phải là phương án tốt. Vậy 1 ngày gập bụng bao nhiêu cái? Gập bụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Nếu như các bạn cũng đang quan tâm và muốn tìm hiểu kỹ hơn về lĩnh vực này thì cùng Toshiko tìm hiểu ngay qua bài viết sau đây nhé

1. Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?

Nếu như bạn đang băn khoăn rằng mình nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là phù hợp thì lời giải đáp chính là 100 cái/ngày và ít nhất 1 lần/ngày. Với tần suất này thì đa số những người tập gym chuyên nghiệp sẽ có thể duy trì được cơ bụng của mình. Tuy nhiên, tần số này không phải là phù hợp với tất cả mọi người mà nó còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người. 

                                                                                                  Nên gập bụng khoảng 100 cái/ngày

Chính vì vậy, đối với những người mới tập hoặc có thể trạng yếu thì tốt nhất nên đặt ra mục tiêu sao cho dễ thực hiện hơn. Thay vì mỗi ngày 100 lần gập bụng thì trước hết bạn có thể đặt mục tiêu là khoảng 20 – 30 lần sau đó mới tăng lên dần. Bên cạnh đó, để việc gập bụng hiệu quả nhất thì các bạn cũng sẽ cần kết hợp cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. 

2. Những lợi ích của việc gập bụng mang lại

Gập bụng là một bài tập đơn giản trong thể dục, bao gồm hai động tác chính là gập người và thả lỏng. Khi thực hiện bài tập này, nhiều nhóm cơ trong cơ thể sẽ được kích hoạt, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ hông và cơ lưng dưới. Tùy vào cách thực hiện và kỹ thuật, bài tập này còn mang lại sự thay đổi với nam giới và nữ giới khác nhau:

                                                                                                     Gập bụng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời

2.1. Đối với nam giới

Bài tập gập bụng mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với nam giới, bao gồm:

• Phát triển cơ bụng: Gập bụng là một bài tập tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường và phát triển cơ bụng trên và dưới. Điều này giúp tạo ra bụng săn chắc và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bụng.
• Cải thiện tư thế và sức lưng: Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ lưng dưới và cơ hông cũng được kích hoạt. Điều này giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ sức lưng và giảm nguy cơ đau lưng cũng như chấn thương.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Gập bụng là một bài tập mạnh mẽ cho cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng. Điều này có thể hỗ trợ trong các hoạt động thể thao khác và cải thiện hiệu suất thể lực.
• Tạo nét cơ bụng: Thực hiện gập bụng đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, nam giới có thể giảm lượng mỡ bụng và tạo nét cơ bụng. Điều này có thể làm tăng sự tự tin và hấp dẫn ngoại hình.
• Hỗ trợ tiêu hao calo và giảm mỡ: Gập bụng là một hoạt động thể chất, do đó, nó tiêu hao calo và giúp đốt cháy mỡ thừa. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, việc thực hiện gập bụng có thể giúp giảm mỡ bụng và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.

2.2. Đối với nữ giới

Bài tập gập bụng có tác dụng tích cực đối với cả nam và nữ giới. Đối với nữ giới, việc thực hiện gập bụng có thể mang lại những lợi ích sau:

                                                                                            Gập bụng giúp cho cơ thể nữ giới dẻo dai hơn 

• Giúp tăng cường cơ bụng: Gập bụng là một phương pháp tập luyện chuyên sâu giúp phát triển và săn chắc cơ bụng. Đối với phụ nữ, việc có một bụng săn chắc và mạnh mẽ có thể mang lại sự tự tin và góp phần hình thành một dáng vóc cân đối.
• Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Bài tập gập bụng được các chuyên gia khẳng định rằng có thể giúp tiêu hao calo và đốt cháy mỡ trong cơ bụng. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bài tập này có thể giúp giảm mỡ bụng và làm giảm kích thước vòng eo.
• Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Gập bụng đòi hỏi sự uốn dẻo và linh hoạt của cơ thể. Việc thực hiện động tác này có thể cải thiện sự dẻo dai, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Hỗ trợ khả năng sinh sản: Cơ bụng mạnh mẽ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và khả năng sinh sản của phụ nữ. Việc tập luyện cơ bụng có thể cải thiện sự kiểm soát cơ, hỗ trợ cho quá trình mang thai, sinh đẻ và đặc biệt là phục hồi sau sinh.

3. 1 Ngày nên gập bụng bao nhiêu cái để có hiệu quả tốt?

Gập bụng là một hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều yếu tố bao gồm sức khỏe cũng như khả năng vận động của mỗi người. Tuy nhiên, với từng thể trạng và giai đoạn tập luyện cũng sẽ có những chế độ tập khác nhau.

• Đối với những người có thể lực khỏe và đã tập quen: Nếu bạn có sức khỏe tốt và tập luyện thường xuyên, bạn có thể gập bụng 100 lần trong một ngày hoặc nhiều hơn. Một khi bạn đã có thói quen tập luyện thì chắc chắn rằng thể lực bạn sẽ tăng dần lên qua từng ngày.
• Với những người mới tập và thể trạng yếu: Số lần gập bụng mà bạn có thể thực hiện sẽ ít hơn, có thể chỉ khoảng 20, 30 lần trong một ngày. Điều này cho thấy rằng bạn cần dần dần tập luyện và tăng cường dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe của mình.

                                                                           Nên gập bụng theo đúng kỹ thuật để có hiệu quả tốt nhất 

Không nên quá quan trọng vào số lượng lần gập bụng mà các bạn thực hiện được mà thay vào đó bạn cần chọn mức độ sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Trước hết, bạn không nên tập nhiều mà chỉ cần đảm bảo rằng mình tập đúng kỹ thuật. Theo ý kiến của các chuyên gia, mỗi tuần các bạn chỉ nên tập khoảng 3 hoặc 4 buổi và nên tập cách ngày để các nhóm cơ có thời gian hồi phục cho những lần tập sau này.

Bên cạnh đó, để xen kẽ những ngày tập bụng bạn có thể kết hợp sử dụng thêm ghế massage toàn thân khoảng 15-30 phút. Tác dụng của ghế massage không chỉ giúp hỗ trợ bạn thư giãn các cơ mà còn giải tỏa mọi áp lực, căng thẳng trong cuộc sống. Hiện nay, có rất nhiều người dùng lựa chọn sử dụng ghế massage để cơ thể được khỏe mạnh mỗi ngày.

4. Hướng dẫn gập bụng đúng cách, chuẩn kỹ thuật tại nhà

Gập bụng là động tác mà bạn có thể dễ dàng chủ động luyện tập tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả. Chỉ cần các bạn thực hiện đúng theo kỹ thuật sau đây:

                                                                                                                     Cách gập bụng đúng chuẩn

4.1. Gập bụng cơ bản

Dưới đây là cách thực hiện bài tập cơ bụng cơ bản:

• Đặt cánh tay sau gáy và nằm trên thảm tập, đồng thời hai chân co gối và lòng bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Hít vào một hơi, siết cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên, kết hợp với việc thở ra. Luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình này.
• Giữ vị trí gập mình khoảng 2-3 giây trước khi từ từ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 10-15 lần trong mỗi hiệp.
• Số hiệp tối ưu để thực hiện trong mỗi buổi tập là khoảng 3 hiệp.

4.2. Gập bụng kiểu đạp xe

Sau khi bạn đã thành thạo kỹ thuật gập bụng cơ bản, hãy chuyển sang thực hiện bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng trở nên săn chắc, mà còn giúp làm cho đùi và mông trở nên gọn gàng hơn. Để thực hiện kỹ thuật gập bụng đạp xe, bạn có thể tuân theo các bước sau:

                                                                                 Hướng dẫn các bước thực hiện gập bụng kiểu đạp xe 

• Chuẩn bị bằng cách nằm trên thảm với chân duỗi thẳng và tay đặt sau gáy.
• Nâng chân lên cao hơn so với mặt sàn một chút.
• Sau đó, hít vào một lúc và co chân trái, đồng thời kết hợp với đưa khuỷu tay phải gần với đầu gối. Lúc này trong quá trình gập bụng hãy thở đều ra.
• Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2-3 giây trước khi thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi hướng và thực hiện tương tự cho phía còn lại.
• Lặp lại động tác trên cho mỗi bên từ 10-15 lần trong mỗi hiệp.
• Số hiệp tối ưu cho mỗi buổi tập gập bụng đạp xe là khoảng 2-3 hiệp.

4.3. Gập bụng thẳng chân

Nếu bạn muốn tập nặng hơn nữa, có thể thử thực hiện bài tập gập bụng thẳng chân để nâng cao. Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng mạnh mẽ hơn và giúp phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

                                                                                             Gập bụng thẳng chân tác động vào cơ bụng dưới

• Đặt mình nằm trên một tấm thảm, duỗi thẳng cả tay và chân.
• Gập mình và đồng thời nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo thành góc vuông với sàn. Hãy đảm bảo tay có thể chạm vào chân.
• Giữ vị trí đó trong khoảng 5 – 6 giây trước khi thả lỏng và quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 8 – 10 lần trong mỗi hiệp.
• Số hiệp tối ưu là 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

5. Nên gập bụng kết hợp với chạy bộ như thế nào? 

Gập bụng và chạy bộ đều là hai hoạt động tập luyện rất tốt cho sức khỏe và giúp tăng cường sự săn chắc cơ bắp. Thế nhưng để kết hợp như thế nào đạt hiệu quả cao nhất, cùng tham khảo một vài cách kết hợp giữa chạy bộ và gập bụng như sau:

5.1. Gập bụng trước khi chạy bộ

Gập bụng trước khi chạy bộ được đánh giá là một cách khởi động vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, việc thực hiện gập bụng trước khi chạy bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích như là: 

• Ấm cơ bụng: Gập bụng trước khi chạy bộ giúp làm ấm và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ bụng. Điều này có thể giúp cơ bụng trở nên linh hoạt và sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ.
• Tăng cường cơ bụng: Gập bụng là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ bụng cắt. Bằng cách thực hiện gập bụng trước khi chạy bộ, bạn có thể tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định đồng thời cũng hỗ trợ cho lưng trong quá trình chạy..

5.2. Gập bụng sau khi chạy bộ

Gập bụng sau khi chạy bộ là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng. Khi bạn chạy bộ, cơ bụng của bạn tham gia vào quá trình giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, việc chạy bộ không đủ để phát triển và tăng cường cơ bụng một cách đầy đủ.

Bằng cách gập bụng sau khi chạy bộ, bạn có thể định hình và tăng cường cơ bụng. Đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp bạn xây dựng cơ bụng vững chắc, cải thiện sự ổn định cơ bản và giảm nguy cơ chấn thương.

                                                                     Sau khi chạy bộ, nên kết hợp thêm gập bụng để định hình lại các cơ

Ngoài ra, gập bụng sau khi chạy bộ cũng có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong vùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được sự giảm mỡ toàn diện, các bạn cũng cần kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý.

5.3. Kết hợp luân phiên gập bụng và chạy bộ

Một trong những cách tập luyện giúp đốt cháy lượng calo nhanh nhất chính là kết hợp gập bụng và chạy bộ. Bạn có thể kết hợp chạy bộ thông thường và gập bụng hoặc cũng có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ Toshiko. Nếu như biết cách khai thác các tính năng của máy chạy bộ thì chắc chắn các bạn sẽ có thêm hứng thú và động lực tập luyện hơn mỗi ngày. Nếu như mới bắt đầu tập luyện thì các bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu thực hiện bằng các hạ thân trên xuống từ từ cho tới khi gần chạm tới bề mặt băng tải của máy chạy
• Tiếp theo hãy từ từ nâng người lên với tư thế ngồi ban đầu. Lưu ý rằng không nên di chuyển vị trí mà chỉ co chân gập bụng. Ngoài ra nên chú ý hít thở đều để lượng mỡ thừa được đốt cháy nhiều nhận. 

                                                                    Kết hợp chạy bộ và gập bụng tập luân phiên để có được kết quả tốt nhất

Bên cạnh đó, sau khi tập các bài tập kết hợp, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm sản phẩm máy massage toàn thân. Với chiếc ghế này, toàn bộ cơ bắp cũng như xương khớp của các bạn sẽ được thư giãn, từ đó sẽ tránh được tình trạng đau nhức và mỏi cơ. Thêm vào đó, máy massage toàn thân  còn có các tính năng giúp cải thiện tuần hoàn máu, xua tan căng thẳng và mệt mỏi sau quá trình luyện tập.

6. Cần lưu ý những gì trước khi gập bụng?

Trong quá trình gập bụng, để đạt được hiệu quả như mong đợi, hãy tuân thủ những chú ý sau:

• Sử dụng thảm tập để tránh đau nhức và thực hiện động tác dễ dàng hơn. Đồng thời, thảm tập cũng giúp ngăn chặn nguy cơ nhiễm lạnh và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Đối với những người mới tập, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật hơn là số lượng lần gập bụng. Gập bụng sai tư thế có thể gây chấn thương lâu dài như đau lưng, vì vậy cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật.
• Kết hợp tập luyện với hít thở đúng cách để tăng hiệu quả. Hít thở sâu bằng mũi để chuẩn bị và thở ra bằng miệng khi cần sử dụng lực.
• Kết hợp gập bụng với các bài tập khác để đạt được kết quả toàn diện. Điều này không chỉ giúp tránh tình trạng nhàm chán mà còn duy trì thói quen tập luyện hiệu quả.
• Không nên tập gập bụng khi đói vì áp lực từ cơ thể có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Khoảng thời gian phù hợp nhất để ăn đó là trước khi tập khoảng 30 phút.  
• Tập gập bụng kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế món ăn giàu dầu mỡ để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hơn nữa, duy trì những thói quen tốt như ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

                                                                            Sau tập bụng, bạn nên kết hợp ngồi ghế massage để thư giãn

Đọc đến đây chắc hẳn các bạn cũng đã nắm được thông tin về chuyên mục nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày. Ngoài ra, bài tham khảo của chúng tôi cũng đã cung cấp tới các bạn về các thông tin cũng như những bài tập kết hợp giữa chạy bộ và gập bụng. Và để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình cải thiện vóc dáng, các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Toshiko chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu. Nếu bạn đang cần tư vấn về những sản phẩm của Toshiko thì hãy liên hệ qua số Hotline 1900 1891 để được hỗ trợ nhanh nhất nhé!