Để sở hữu một vóc dáng cân đối thì việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày thông qua các loại thực phẩm rất quan trọng. Nếu bạn thắc mắc không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo, chưa có công thức chuẩn để tính thì hãy tham khảo những thông tin chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé. Toshiko sẽ giúp bạn tính toán lượng calo phù hợp để giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp và thon gọn.
Trước khi đi tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chung về Calo cũng như vai trò của nó trong cuộc sống nhé:
Calo được biết đến là một đơn vị để đo năng lượng nạp vào cơ thể. Nó tồn tại dưới các dạng protein, tinh bột và chất béo. Calo tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể như thở, nói chuyện hay đi bộ. Nếu như lượng Calo trong cơ thể dư thừa sẽ tồn tại dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, một số calo sẽ lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu như khi ơ thể cần năng lượng.
Calo được biết đến là một đơn vị để đo năng lượng nạp vào cơ thể
Phần lớn các loại thực phẩm đều chứa Calo nhưng lượng Calo sẽ không giống nhau. Thông thường thì trong chất béo sẽ chứa lượng Calo cao nhất. Hiểu được cách tính toán Calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được cân nặng và vóc dáng theo ý muốn.
Cơ thể con người cần có năng lượng mới có thể hoạt động bình thường. Do vậy với sức khỏe con người thì Calo là nhân tố đặc biệt quan trọng. Khi không có năng lượng các tế bào trong cơ thể sẽ chết và các cơ quan không vận hành để đảm bảo được sự sống.
Khi đó, cơ thể chúng ta sẽ bị mệt mỏi, sức khỏe yếu dần, dễ bị gầy còm và thiếu cân. Do vậy nếu cơ thể được cung cấp đủ Calo cần thiết mỗi ngày thì sẽ hoạt động bình thường và khỏe mạnh nhất.
Khi lượng Calo chúng ta đưa vào cơ thể cân bằng với Calo tiêu thụ cho hoạt động sẽ được gọi là cân bằng calo. Đây là trạng thái tốt nhất để cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Tuy nhiên không phải ai cũng biết tính toán lượng Calo phù hợp với cơ thể. Nếu như cơ thể bị thiếu hoặc thừa Calo sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như sau:
– Trường hợp thiếu Calo:
Khi lượng Calo nạp vào cơ thể không đủ để duy trì các hoạt động cần thiết thì sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, stress hay thiếu tập trung. Khi đó bắt buộc cơ thể phải dùng lượng Calo dự trữ ở các mô mỡ và cơ bắp. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến sút cân, cơ thể bị kiệt sức và dễ bị nhiễm khuẩn do không có sức đề kháng.
Cơ thể thiếu Calo sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, stress hay thiếu tập trung
– Trường hợp thừa Calo:
Khi lượng Calo nạp vào qua ăn uống nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nó sẽ dự trữ lại dưới dạng các mô mỡ gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát và béo phì. Bên cạnh đó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp.
Nếu cơ thể bạn đang ở trong tình trạng này, bạn nên thường xuyên sử dụng ghế massage toàn thân. Thiết bị tạo ra những động tác massage tác động trực tiếp vào cơ thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch. Đồng thời, sự hoạt động của con lăn và túi khí trong ghế massage còn giúp cơ thể sản sinh lượng lớn tế bào lympho, giúp cơ thể mau chóng trở lại khỏe mạnh.
Để trả lời cho câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo? Thì còn phải xét tới các yếu tố như độ tuổi hay số đo chiều cao và cân nặng. Bên cạnh đó nó còn phụ thuộc vào việc bạn hoạt động ít hay nhiều, quá trình trao đổi chất ra sao và một số yếu tố khác.
Việc tính toán lượng Calo mỗi ngày cho trẻ em tuổi vị thành niên vô cùng quan trọng. Đây là độ tuổi mà trẻ đang phát triển mạnh cả về thể chất cũng như trí tuệ, cảm xúc. Do vậy phải đảm bảo cung cấp một nguồn năng lượng đầy đủ cho các hoạt động thường ngày của trẻ.
Dưới đây là mức Calo khuyến nghị cho trẻ em độ tuổi 14 và 16. Tuy nhiên tất cả những con số này chỉ là ngưỡng Calo ước tính để bạn tham khảo. Tùy từng trường hợp cụ thể mà bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn rõ hơn.
– Lượng Calo cần thiết cho bé trai là 2500-2800 Calo/ngày.
– Lượng Calo cần thiết cho bé gái là 2000-2200 Calo/ngày.
Lượng Calo cần thiết cho bé trai là 2500-2800 Calo/ngày
– Lượng Calo cần thiết cho bé trai là 2800-3000 Calo/ngày.
– Lượng Calo cần thiết cho bé gái là 2200-2400 Calo/ngày.
Theo các chuyên gia, một người phụ nữ trưởng thành với cân nặng trung bình sẽ cần một lượng Calo khoảng 2000 để duy trì hoạt động hàng ngày và giữ cân nặng ổn định. Nếu để giảm một pound cân nặng mỗi tuần thì cần 1500 Calo mỗi ngày.
So với nữ giới thì lượng Calo của cơ thể nam giới cần nhiều hơn. Nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2500 Calo để duy trì hoạt động. Nếu để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần thì cần 2000 Calo. Những người có cơ thể cao lớn hoặc là vận động viên thể dục thể thao thì có thể cần nhiều Calo hơn.
Nam giới mỗi ngày cần 2500 Calo để duy trì hoạt động
Bên cạnh việc quan tâm đến mức Calo khuyến nghị trên thì bạn nên biết các công thức để tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo. Dưới đây là một số công thức tính để kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể một cách tốt nhất.
Công thức chỉ tính chỉ số BMR và AMR là hai công thức để đưa ra lượng calo cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn giữ cân.
– Công thức theo chỉ số BMR:
BMR dùng để tính lượng Calo cần thiết cho các hoạt động sống cơ bản như hít thở, trao đổi chất, tuần hoàn máu,… Chỉ số BMR phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao hay độ tuổi. Công thức tính toán cụ thể đối với nữ giới và nam giới như sau:
Công thức chỉ số BMR rất phổ biến để tính lượng calo nạp cho cơ thể
Trong đó đơn vị đo lường của cân nặng là kilogram, chiều cao là centimet và độ tuổi là số năm tuổi.
– Công thức theo chỉ số AMR:
Bên cạnh cách tính chỉ số BMR thì bạn cũng có thể tham khảo công thức AMR với cách tính cụ thể như sau:
Khi đã tính xong chỉ số BMR và AMR thì sẽ tính tổng số Calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Ở đây chúng ta sẽ áp dụng công thức TDEE = BMR x AMR. Chỉ số TDEE của mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc chủ yếu vào chỉ số BMR.
Để hỗ trợ giảm cân thì mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. So với mức cần thiết thì bạn nên cắt giảm khoảng 250-500 Calo. Lấy một ví dụ cụ thể, thay vì bổ sung 2000 Calo mỗi ngày thì nam giới có thể giảm xuống mức 1500-1750 Calo. Tương tự với nữ giới sẽ là 1300-1550 Calo.
Nên lựa chọn các thực phẩm ít Calo và kết hợp vận động nếu muốn giảm cân
Tuy nhiên bạn cần chú ý không ăn uống dưới chỉ số BMR. Nếu như nhịn ăn dài ngày hay cắt giảm Calo quá mức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Cách tốt nhất là nên lựa chọn các thực phẩm ít Calo và kết hợp vận động tại nhà như dùng máy đạp xe, máy chạy bộ hay các thiết bị thể thao khác.
Ngược lại với giảm cân, để tăng cân bạn phải đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày lớn hơn mức năng lượng tiêu hao. Việc bổ sung thêm 125-500 Calo vào thực đơn mỗi ngày và giảm vận động cũng sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày mà lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc rèn luyện thể chất sẽ giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể và kích thích ăn, ngủ ngon hơn. Từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp bạn dễ dàng tăng cân.
Nếu như lượng Calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống thấp hơn lượng Calo đốt cháy cho các hoạt động của cơ thể sẽ gọi là thâm hụt Calo. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và giúp bạn giảm cân. Bạn có thể tham khảo một số cách thâm hụt Calo dưới đây để giảm cân hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất:
Protein là chất dinh dưỡng hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân. Trước hết nó giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ. Tiếp đó, khi ăn chế độ giàu protein sẽ giúp mọi người đốt cháy nhiều Calo hơn so với chế độ ăn nhiều carb trong một ngày. Từ đó mà cơ thể bạn sẽ thúc đẩy giảm chất béo và mỡ thừa hiệu quả.
Protein là chất dinh dưỡng hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân
Để áp dụng chế độ ăn giàu Protein với mục tiêu giảm cân thì tham khảo một số quy tắc hướng dẫn cơ bản sau:
Các loại đồ ăn nhanh như đồ chiên rán chứa hàm lượng Calo cao. Mức Calo của loại thực phẩm này gấp nhiều lần khi so với đồ ăn chế biến bằng cách luộc hay hấp. Lượng chất béo chuyển hóa có trong đồ ăn nhanh cũng chính là tác nhân gây nên tình trạng béo bụng. Nó còn làm tăng cholesterol có hại, ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh thèm ăn và gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Bên cạnh đồ ăn nhanh thì cũng nên hạn chế uống nước ngọt. Loại đồ uống này chứa lượng đường khá cao và vượt mức tiêu thụ cho phép của cơ thể trong một ngày. Lượng đường dư thừa trong cơ thể sẽ tồn tại dưới dạng Glycogen và Triglyceride, đây chính nguyên nhân làm cho cân nặng tăng cao.
Nếu là người thích đồ ăn chiên rán thì tham khảo nồi chiên không dầu để chế biến nhằm hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Ngoài ra nên chọn các loại nước ép hoa quả tươi để thay thế cho nước ngọt khi đang thực hiện chế độ giảm cân.
Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh việc uống nhiều nước sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể. Những người thừa cân khi uống 1 đến 2 lít nước mỗi ngày trong vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng. Không chỉ vậy chỉ số BMI, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể cũng tiêu hao hiệu quả. Một tip nhỏ là nên uống nước lạnh thay cho nước ấm để quá trình giảm cân thúc đẩy nhanh chóng hơn.
Việc uống nhiều nước sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể
Cắt giảm lượng carb hấp thụ mỗi ngày là một trong những biện pháp tốt nhất để giảm cân. Nếu bạn có chế độ ăn khoảng 2000 Calo/ngày thì lượng carb tiêu thụ nên nằm ở mức khoảng 50-150g. Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm lượng carb tinh chế còn giúp hạ thấp lượng đường, huyết áp và giảm thiểu cholesterol xấu.
Tuy nhiên cần lựa chọn nguồn carb tốt từ những thực phẩm chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, các loại hạt,… Chú ý hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã được chế biến sẵn hay thực phẩm đóng hộp.
Ngoài thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh thì luyện tập thể thao là không thể thiếu để có thể giảm cân. Việc vận động sẽ làm tăng sự trao đổi chất và lượng Calo đốt cháy mỗi ngày. Có thể áp dụng một số bài tập đơn giản hàng ngày tại nhà bằng cách kết hợp máy chạy bộ hay xe đạp tập.
Luyện tập thể thao hỗ trợ tốt cho việc giảm cân
Nếu như muốn tập trung giảm mỡ ở vòng eo thì có thể sử dụng thêm máy gập bụng. Thêm vào đó cũng cần chú trọng đến việc giãn cơ sau khi tập để thể trạng phục hồi tốt nhất và tinh thần được thoải mái.
Mỗi ngày dành từ 20-30 phút để sử dụng máy massage toàn thân để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và giảm thiểu tình trạng căng cơ, đau nhức. Ghế mát xa cũng là thiết bị hỗ trợ rất tốt cho việc đào thải chất độc, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. Từ đó, thiết bị sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn nhanh chóng hơn.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
