1 bát cơm bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cơm không lo béo

Muốn giảm cân nhưng vẫn thích ăn cơm thì bạn nhất định phải bỏ túi những thông tin như 1 bát cơm bao nhiêu calo hay bí quyết giúp bạn có thể ăn cơm mỗi ngày mà không sợ tăng cân. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích này, hãy lấy giấy bút ra để note lại ngay nhé!

1 bát cơm bao nhiêu calo?

Muốn đưa ra con số cụ thể cho câu hỏi một bát cơm chứa bao nhiêu calo phải dựa vào khối lượng cơm và từng loại gạo sử dụng bởi trong cơm có chứa không chỉ năng lượng nuôi dưỡng cơ thể (calorie) mà còn là món ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

1 bát cơm bao nhiêu calo?

1 bát cơm bao nhiêu calo-1

Trước tiên, chúng ta cần biết 1 bát cơm bao nhiêu gam để tính cho chính xác. Theo nguyên cứu thì:

  • Cơm trắng: 130 calo/ 100 gram
  • Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm
  • Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100 gram
  • Cơm cháy: 357 Calo/ 100 gram

Như vậy, đối với những món cơm được chế biến qua dầu mỡ hoặc kèm thêm nhiều nguyên liệu khác như ruốc (chà bông), chả, sườn, …. thì lượng calo cung cấp càng cao.

Nếu đã biết được một bát cơm bao nhiêu calo với khối lượng cơm là 50g, thì hẳn chúng ta cũng sẽ xác định được 100g cơm chứa bao nhiêu calo. Tuy nhiên, lượng calo của 100g cơm còn phụ thuộc vào việc bạn sử dụng loại gạo nào để nấu cơm.

Tùy từng loại gạo mà calo cơm trắng, cơm tấm hay cơm gạo lứt là khác nhau. Vì vậy chúng ta hãy cùng tham khảo xem cụ thể từng loại cơm có lượng calo như thế nào dưới đây.

1 bữa cơm bao nhiêu calo?

Biết được 1 bát cơm có bao nhiêu calo sẽ giúp chúng ta xác định được khẩu phần cơm nên ăn trong bữa cơm hằng ngày. Vậy thì 1 bữa cơm bao nhiêu calo là hợp lý với những người đang giảm cân?

Thực tế thì không có con số chính xác cho 1 bữa ăn bao nhiêu calo để áp dụng cho tất cả mọi người vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, sức khỏe, mức độ vận động, thực phẩm cần ăn, thời điểm ăn, quốc gia … thậm chí cách ăn cũng sẽ tác động đến số calo nạp vào cơ thể. Do đó, chúng ta chỉ có thể ước lượng lượng calo của mỗi bữa ăn dựa trên những thực phẩm nạp vào.

Theo các chuyên gia thì 1 bữa sáng có khối lượng khoảng 700 calo sẽ là lý tưởng để bạn giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa cholesterol cũng như bệnh tim mạch. Để xác định được 1 bữa cơm chứa bao nhiêu calo là phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm mà bạn nên ăn cũng như ý kiến của huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn giảm cân.

Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

1 bát cơm bao nhiêu calo-2

Theo các nhà khoa học thế giới, nam giới cần nạp 2500 calo và nữ giới là 2000 calo một ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động trong ngày. Trung bình, nam giới trưởng thành ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa và nữ giới từ 1 – 2 bát 1 bữa ăn.

100g gạo bao nhiêu calo?

Đây cũng là điều khiến không ít người tò mò sau khi biết một bát cơm bao nhiêu calo. Thực tế thì cũng tương tự như cơm, lượng calo có trong gạo sẽ tùy thuộc vào loại gạo đó như thế nào. Dựa trên khối lượng calo của cơm thì chúng ta có thể thấy gạo lứt cũng chính là loại gạo có ít calo nhất. 

Các chuyên gia dinh dưỡng đã thực hiện việc nghiên cứu lượng calo trong các loại gạo và đưa ra được kết quả như sau: 100g gạo lứt sẽ chứa khoảng 218 calo, trong khi đó 100g gạo trắng chứa tới 242 calo. Có thể thấy gạo trắng có số calo cao hơn nhiều so với gạo lứt.

Đó cũng lý do vì sao cơm gạo lứt lại là loại thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn giảm lượng calo trong khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, nếu không muốn ăn cơm gạo lứt, người giảm cân có thể tùy ý biến đổi bằng các loại đậu hoặc cơm nấu cùng đậu vì thực phẩm này giúp no lâu và cũng không chứa quá nhiều calo.

Ăn cơm có béo (mập) không?

Để trả lời câu hỏi này, ta cần dẫn chứng của 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, dựa vào số calo trong cơm nạp vào cơ thể, cùng chế độ ăn uống, tập luyện ta có thể biết ăn cơm có béo không. Một ngày bạn nạp vào cơ thể một lượng calo vượt quá số calo trung bình mỗi ngày nêu trên mà không tập luyện, vận động thể thao thì phần calo đó sẽ không được giải phóng mà tích mỡ dẫn đến béo(mập) là điều dễ dàng.

Ăn cơm có béo không

Chẳng hạn:

Đối với những người ngồi văn phòng ít vận động, thậm chí không vận động nên lượng calo đốt cháy trong ngày rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa lớn tích tụ tạo thành mỡ và gây mập nhất là vùng bụng.

 Hơn thế, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

Một người lớn chỉ cần ăn 3 chén cơm đã đủ lượng calo cung cấp trong ngày. Giúp cơ thể khỏe mạnh và đủ năng lượng hoạt động thể chất hoàn toàn không gây tăng cân hay béo phì.

Tuy nhiên, đối với những nghề nghiệp đòi hỏi vận động mạnh, đốt cháy nhiều calo trong ngày thì số lượng chén cơm cũng cần tăng lên cho phù hợp.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

>>> Tìm hiểu thêm: Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản

Nên chọn gạo trắng hay gạo lứt giảm cân?

Chúng ta vừa tìm hiểu 1 chén cơm bao nhiêu calo, tuy nhiên loại gạo cũng ảnh hưởng lớn lượng calo này. Thông thường rất nhiều người sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong quá trình giảm cân, nguyên nhân sau đây:

  • 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo bạn đã có câu trả lời là 110/calo/100g, ít hơn gạo trắng. Gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt và có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng. Phần cám gạo lứt được giữ lại là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho người sử dụng.
  • Gạo trắng đã qua quá trình xay xát thường không có tất cả chất dinh dưỡng. Gạo xay xát thường được đánh bóng trước khi đưa ra thị trường. Gạo thành phẩm quá trình loại bỏ vỏ trấu và cám, các chất dinh dưỡng thiết yếu trong gạo trắng cũng bị loại bỏ một phần nào đó. Vậy một bát cơm trắng bao nhiêu calo? Trung bình là khoảng 130 calo.

Nên chọn gạo trắng hay gạo lứt giảm cân

Vì thế, nếu đang trong quá trình giảm cân, để đảm bảo chế độ dinh dưỡng bạn nên chọn ăn một bát cơm gạo lứt thay vì bát cơm trắng, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. Bởi gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường. 

Nhưng dù vậy, bạn cũng phải có chế độ ăn hợp lý bởi trong gạo lứt vẫn chứa calories, nên đan xen gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày cùng thực đơn giảm cân khác thì giảm cân mới hiệu quả. Và đặc biệt, nên chọn gạo lứt nguyên cám, loại này giàu dinh dưỡng hơn gạo lứt đã qua xử lý.

>>> Xem thêm: Uống sữa đậu nành vào lúc nào là tốt nhất?

Bí quyết ăn cơm không lo béo

Khi bạn ăn thừa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng trở thành mỡ và khiến bạn tăng cân. 6 cách dưới đây sẽ giúp bạn ăn cơm đúng cách mà không sợ mập lên:

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một nguồn chất xơ khổng lồ và có là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau trước khi ăn cơm sẽ giúp tạo một lớp nền trong dạ dày. Nhờ đó, bạn sẽ ăn cơm nhanh no hơn và no lâu hơn từ đó tránh được nguy cơ tăng cơ từ mỡ thừa.

Nấu cơm độn

Nấu cơm độn với các loại hạt như đỗ, lạc và các loại củ sẽ giúp bạn tăng hấp thụ ít tinh bột trắng hơn Thay vì nấu cơm không từ gạo, bạn có thể trộn thêm vào cơm các loại củ như khoai, sắn, hoặc đậu đỏ, đậu đen.

Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ và hạt. Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân.

Bí quyết ăn cơm không lo béo-1

Ngoài ra các loại củ và hạt cũng cung cấp nhiều các vitamin và khoáng chất giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và giảm cân tốt hơn.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lức

Ăn gạo lức sẽ giúp bạn ít bị tăng cân do thừa calo hơn. Gạo trắng được coi là nguồn tinh bột đơn giản không nên ăn nhiều bởi nó dễ gây ra tình trạng tăng mỡ thừa.

Trong khi đó, gạo lức với lớp vỏ cám giàu xơ, khoáng chất và cả chất béo có lợi sẽ giúp bạn không phải đối mặt với tình trạng này. Từ lâu, gạo lức đã được goi là loại tinh bột tốt nhất cho người tập gym. Vì vậy, thay thế gạo trắng bằng gạo lức là một cách đơn giản để bạn hấp thụ tinh bột mà không sợ tăng cơ.

Ăn chậm nhai kỹ

Chúng ta vẫn thường được nghe “Nhai kĩ no lâu”. Điều này thực sự có cơ sở khoa học. Khi nhai kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn và trộn đều với Enzyme (En-zim) Amylase có trong nước bọt. Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 – 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.

Nhờ đó, cơm sẽ được tiêu hóa một cách hiệu quả giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm. Bạn sẽ chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều và tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

Nấu cơm với dầu dừa

Nấu cơm với dầu dừa sẽ giúp bạn giảm tới 60% calo. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.

Bí quyết ăn cơm không lo béo-2

Theo đó, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 – 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng. Nhờ vậy, bạn có thể vẫn có thể ăn no như bình thường nhưng lại ít calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn không phải lo lắng về việc tăng cân.

Tăng cường thịt và rau

Tăng cường thêm thịt và rau sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính và thịt cùng rau là các món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế ăn cơm và thịt với lượng ngang nhau cùng với nhiều rau bạn sẽ thấy lợi ích.

Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm. Tăng lượng thịt ngang cơm sẽ giúp bạn ăn no hơn và tiêu hóa chậm hơn giúp cơ thể không bị tăng calo đột ngột tích mỡ thừa.

>>> Đọc thêm: Giảm cân bằng khoai lang đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Kết luận

Trang bị kiến thức sức khỏe là điều vô cùng cần thiết. Bên cạnh đó, đầu tư cho sức khỏe cũng không bao giờ là thừa thãi. Nếu muốn giảm cân, hãy chọn các phương pháp an toàn như tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập là sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn trong những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nữa nhé!

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “1 bát cơm bao nhiêu calo”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm ghế massage, vui lòng tham khảo dòng ghế massage toàn thân tại website của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891 để được tư vấn nhé!

Xem thêm

Bị mất ngủ phải làm sao? Bí quyết cải thiện giấc ngủ đơn giản Máy rung giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả không? 1 miếng pizza bao nhiêu calo? Ăn pizza có béo không?

08.1888.8866